ترغب كل السيدات في الحصول على وزن مثالي، ولكن الإرادة هي العامل الأساسي في تحقيق ذلك، لذا عليكِ اتباع جدول اكل صحي للرجيم ذو سعرات حرارية منخفضة لتحقيق نتائج أفضل.
جدول اكل صحي للرجيم
هناك أكثر من جدول يُمكنك اتباعه ولكن هذا الجدول يمتاز بأنه صحي، حيث يمنح جسمك الفوائد الغذائية والعناصر التى يحتاجها دون أن يتسبب في الشعور بالتعب أو الإرهاق.
وجبة الإفطار
- رغيف خبز صغير من القمح الكامل.
- كوب من اللبن منزوع الدسم.
- ثمرة خيار.
- 2 بيضة مسلوقة.
الوجبة الخفيفة “بين الوجبات”
- تفاحة أو 5 ثمرات من البلح.
- كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو بسكر دايت.
وجبة الغداء
- 5 ملاعق أرز أو مكرونة.
- طبق صغير من الخضار المطبوخ.
- قطعة من اللحم أو الدجاج خالي من الدهون والجلد.
- طبق سلطة خضراء.
الوجبة الخفيفة
- ثمرة كمثرى أو جوافة.
- عصير طبيعي طازج منخفض السعرات.
- فيشار قليل الملح.
وجبة العشاء
- 2 بيضة مسلوقة أو علبة زبادي كبيرة بها 3 ملاعق شوفان.
- تفاحة أو 2 خيارة كبيرة.
نصائح لإنقاص الوزن بشكل صحي
- الاهتمام بوجبة الإفطار على اعتبار أنها تمنحك النشاط والطاقة، والشعور بالشبع خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة قليلة من النشويات والخضروات والبروتينات والدهون الصحية.
- ضرورة تقسيم الوجبات على مدار اليوم من خلال تناول الـ 3 وجبات، ووجبتين سناك.
- خفض السعرات الحرارية التى يتم استهلاكها على مدار اليوم، وتختلف السعرات من شخص لآخر وفقاً لوزنه وعمره وجنسه ومعدل حركته في اليوم.
- تناول كمية كبيرة من الماء أكثر من 3 لتر في اليوم، حيث يُسرع ذلك من حرق السعرات الحرارية، ويُحسن من مستوى الأيض ومنحك الشعور بالشبع، كما يلعب شرب الماء قبل الطعام دوراً كبيراً في تقليل كمية الطعام التى يتم تناولها.
- تناول قدر كبير من الألياف والتي توجد بشكل كبير في الخضروات والفاكهة مثل الخيار والتفاح.
- الاهتمام بتناول طبق سلطة كبير قليل الملح، به تشكيلة متنوعة من الخضروات.
- التقليل من تناول الحلويات وشرب القهوة والشاي بدون سكر أو بنصف ملعقة قدر الإمكان.
- التقليل من تناول الدهون المشبعة والوجبات السريعة والأطعمة المقلية واستبدالها بأطعمة مشوية.
- التقليل قدر الإمكان من استهلاك الملح والمخلل، لأنهما يحبسان السوائل في الجسم.
- ضرورة اختيار الأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسبة قليلة من الصوديوم والسكريات والدهون و ألياف كثيرة.
- ممارسة الرياضة يومياً أو المشي لمدة نصف ساعة.
في النهاية أتمني أن أكون عرضت لكِ رقيقة جدول اكل صحي للرجيم يتناسب معك، يُمكن الاعتماد أيضاً على نظام الصيام المتقطع لإنقاص الوزن في وقت قياسي دون حرمانك من أى أطعمة ولكن بشرط تخفيف السعرات الحرارية قدر الإمكان، لضمان نجاحه.
قد يهمك أيضًا:
