تمارين للحامل خلال شهور الحمل المختلفة والأداء الآمن لها

تمارين للحامل خلال شهور الحمل المختلفة وأداؤها بانتظام أثناء الحمل تحسن الصحة ويقلل من خطر زيادة الوزن الزائد وآلام الظهر وقد تسهل عملية الولادة.

ويمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل إلى تحسين صحة القلب وزيادة القدرة على التحمل وتقليل الإجهاد والإمساك وزيادة مستويات الطاقة وتحسين النوم وتحسين قوة العضلات.

تعد السباحة والمشي السريع واليوجا وركوب الدراجات الثابتة من الطرق الجيدة للحصول على اللياقة أثناء الحمل ويجب أن تتم التمارين الخفيفة بإرشاد مدرب أيروبيكس معتمد.

تمارين للحامل خلال شهور الحمل المختلفة

المشي السريع

هل تبحثين عن تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن؟، يعد المشي أحد أفضل أشكال ممارسة التمارين الرياضية للنساء الحوامل مع التأكيد على صحة القلب والأوعية الدموية وهو وسيلة جيدة لمن كانت مستويات الحركة أو التمرين منخفضة لديها قبل الحمل.

يوفر المشي السريع تدريب للقلب والأوعية الدموية دون تأثير كبير على الركبتين والكاحلين ويمكنك القيام به مجانًا في أي وقت وأي مكان آمن.

انتبهي عزيزتي لتغير مركز ثقلك مع تقدم الحمل ويمكن أن تفقدي توازنك لذا من الضروري اختيار الأسطح الملساء وتجنب الحفر والصخور والعقبات الأخرى مع ارتداء الأحذية الناعمة.

استمري في المشي السريع إذا كنت لا تعانين من بعض المشكلات الصحية المرتبطة بالقلب والأوعية الدموية بصفة خاصة ولا داعي تمامًا لاعتماد تمرين الجري أثناء الحمل.

يعتمد نجاح التمرين على مدة التدريب وكثافته ويمكنك تخفيض جهدك المعتاد إلى النصف أو أكثر عند شعورك بعدم الراحة.

السباحة

توفر السباحة والتدريب تحت الماء مجموعة أفضل من التمارين الحركية دون الضغط على المفاصل وقد يوفر الطفو الذي توفره المياه بعض الراحة من الوزن الزائد.

تقدم السباحة والركض في الماء والتمارين الرياضية المائية فوائد صحية طوال شهور الحمل المختلفة ويمكنك اعتماد تكنيك سباحة لا يجهد ولا يؤذي رقبتك أو كتفيك أو عضلات الظهر.

استخدمي الدرابزين لتحقيق التوازن عند نزول الماء ومنع الانزلاق وتجنبي تمامًا الغوص أو القفز لأن هذا يؤثر على البطن.

تجنبي المسابح الدافئة وغرف البخار وأحواض الاستحمام الساخنة والساونا لتجنب خطر ارتفاع درجة الحرارة وضعي في اعتبارك أن الجهد المبذول أثناء السباحة ينتج عنه تعرق ويحتاج إلى ترطيب جيد بعد التمرين.

هناك الكثير من تمارين الأيروبكس للاستمتاع بالسباحة وتضع بعض الصالات الرياضية دراجات ثابتة في الماء لتوفر مرونة أفضل للمفاصل.

ركوب الدراجات الثابتة

عادة ما يكون ركوب الدراجات الثابتة آمن بالنسبة للمبتدئين خصوصًا وهو يساعد في رفع معدل ضربات القلب دون الضغط الشديد على المفاصل، ومع تقدم فترات الحمل يكون المقعد العالي أكثر راحة.

اليوجا

تحافظ جلسات اليوجا قبل الولادة على ارتخاء المفاصل ومرونتها وتقوي العضلات وتحفز الدورة الدموية وتعزز الاسترخاء مما يسهم في ضبط ضغط الدم أثناء الحمل.

من الأفضل تجنب الحركات التي تتطلب الاستلقاء على البطن أو على الظهر لأنه قد يتسبب في ضغط وزن الجنين والرحم على الأوردة والشرايين الرئيسية ويقلل تدفق الدم للقلب.

توصي جمعية الحمل الأمريكية ببعض التمارين المخصصة للحامل لأنها تعد الجسم للمخاض والولادة ومنها:

القرفصاء

قد يساعد تمرين القرفصاء أثناء المخاض في فتح الحوض، لذلك قد يكون من الجيد التدرب عليه أثناء الحمل.

• الوقوف مع تسطيح القدمين على الأرض، وعرض الكتفين والظهر مستقيم.
• قومي بخفض نفسك ببطء لأسفل مع إبقاء قدميك مسطحة وأعلى ركبتيك إلى الأمام من قدميك.
• استمر لمدة (10:30) ثانية ثم اصعدي لأعلى مرة أخرى ببطء.

إمالة الحوض

يمكن أن تقوي تمارين إمالة الحوض عضلات البطن وتساعد في تقليل آلام الظهر.

• النزول على اليدين والركبتين.
• قومي بإمالة الوركين إلى الأمام واسحبي البطن للداخل مع تقوس الظهر لبضع ثوان.
• أعيدي البطن لوضعها الطبيعي ثم كرري الأمر 10 مرات.

فوائد ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل

• تعمل على تحسين قدرة الرحم على العمل بطريقة أفضل .
• تساعد على تقوية عضلات الحوض للسيدة الحامل .
• تساعد على خفض وتقليل آلم الولادة .
• تقلل من وجود الدوالي بالساقين للمرأة .
• تقلل من نسبة التغير الحادث في جسم الحامل .
• تخفف من الشعور بآلام الظهر .
• ممارسة الرياضة للسيدة الحامل تزيد من نسبة الولادة الطبيعية لديها وتنقص فرص الولادة القيصرية .
• الرياضة تجعل السيدة الحامل تنام بشكل أفضل .
• الرياضة تساعد في رفع طاقة السيدة الحامل .
• ممارسة الرياضة تساعد في ضبط مزاج الحامل وتبعدها عن الاكتئاب .
• تساعد ممارسة الرياضة المرأة الحامل في زيادة شهيتها .
• تقلل من حجم الوقت المستغرق في الولادة للنصف تقريباً .
• الرياضة تساعد المرأة على استعادة جسمها وقوامها الرشيق عد الولادة .
• الرياضة تقلل الشعور بإعراض الحمل المصاحبة كالغثيان ، والقيء، والإمساك ، و الآم الحوض ، واضطراب الهضم ، والشد العضلي في الأرجل ، وغيرها .
• هناك بعض التمارين الرياضة التي تساعد المرأة الحامل على أداء مهامها بعض الولادة بطريقة رائعة ، كحمل الطفل على الذراعين وإرضاعه ودفع الطفل بطريقة اقوي إثناء الولادة وغيرها .

رياضة الحامل الشهر الأول

بعد ثبات الجنين والتأكد من ذلك من خلال الطبيب المعالج، هناك عدة رياضيات سهلة يُمكنك القيام بها مقسمة على مدار الأسبوع:

• اليوم الأول: المشي لمدة نصف ساعة.
• اليوم الثاني: ممارسة السباحة لمدة نصف ساعة.
• اليوم الثالث: ممارسة رياضة اليوغا.
• اليوم الرابع: المشي لمدة نصف ساعة.
• اليوم الخامس: ممارسة السباحة.
• اليوم السادس: المشي لمدة نصف ساعة.
• اليوم السابع: التنزه في الحديقة أو التسوق.

رياضة الحامل بالصور

رياضة الحامل الشهر الثاني

رياضة الحامل الشهر الثالث

رياضة الحامل الشهر الرابع

رياضة الحامل الشهر الخامس

رياضة الحامل الشهر السادس

رياضة الحامل الشهر السابع

رياضة الحامل الشهر الثامن

رياضة الحامل الشهر التاسع

تحمل الأشهر الأخيرة من الحمل الكثير من الأفكار والعواطف وحتى التغييرات الجسدية وبالنسبة لأولئك اللائي اعتدن على اللياقة البدنية، يمكن لتمرين لمدة 20 دقيقة فقط يوميًا أن يخفف العديد من الآلام ويمحنك طاقة أكبر ويقوي جسمك.

من المهم للغاية عرض هذه التمارين على الطبيب المختص للتأكد من قيامك بالتمرين الصحيح في المرحلة المناسبة من الحمل.

هكذا استعرضنا بعض من التمارين الآمنة للحامل خلال شهور الحمل المختلفة ونحن في رقيقة نتمنى لك حمل يسير وجنين مُعافى ونرحب بأسئلتك واقتراحاتك دومًا.

قد يهمك أيضًا:

تمارين كيجل للحامل ودورها في تسهيل الولادة