تُعاني الكثير من السيدات من زيادة غير طبيعية في الوزن خلال فترة الحمل، وبالتالي ينعكس ذلك بالسلب على صحتها وعلى صحة الجنين، لذلك سأعرض لكِ رقيقة أبرز الطرق والنصائح التي تجعلك كيف تحافظين على وزنك اثناء الحمل .. فتابعيني.
كيف تحافظين على وزنك اثناء الحمل؟
قد يتسبب زيادة الوزن في فترة الحمل عن المعدل الطبيعي إلى زيادة مخاطر الإصابة بمضاعفات الولادة أو الولادة المبكرة، فمن الطبيعي أن يزيد جسم المرأة الحامل من 8 إلى 12 ك أو من 9 ل 13 كيلو، لذلك هناك مجموعة من النصائح التي يُمكنك من خلالها المحافظة على وزنك خلال فترة الحمل من ضمنها:
1. تناول نظام غذائي معتدل
لا تحتاج المرأة الحامل إلى زيادة كمية الطعام التي تتناولها على مدار اليوم من أجل تغذية الطفل، ولكن لابد من اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر والمعادن الغذائية اللازمة لصحة الحامل وجنينها، والتي تمنحك الشعور بالشبع.
ويُنصح بتناول الوجبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والخضروات والفواكه، بالإضافة للمواظبة على تناول الوجبات الخفيفة كل 3 ساعات، وفي نفس الوقت التركيز على الدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف لتزويد جنينك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، مما يُساهم في المحافظة على مستوى السكر في الدم عند الأم.
لا ننصح الحامل باتباع نظام غذائي قاسِ، حيث يتسبب ذلك في حدوث مشكلات صحية لها قد تصل إلى حد الأنيميا، وفي نفس الوقت التسبب في مشكلات بالجهاز التنفسي والعصبي لدى الجنين، لذلك لابد أن يحتوي نظامك الغذائي على أطعمة مفيدة قليلة السكريات مع تجنب الأطعمة المصنعة لأنها تتسبب في زيادة الوزن.
2. تناول كمية كبيرة من الماء
تحتاج المرأة الحامل إلى تناول كمية كبيرة من الماء من أجل تجنب الجفاف، كما تُساعد في منحها الشعور بالشبع، لذلك يُنصح بتناول 10 أكواب من الماء يومياً حيث يُقلل من الإصابة بالإمساك ويُحسن من عملية الهضم، مع ضرورة مراقبة لون البول أول بأول حيث يُشير اللون الداكن إلى عدم تناول كمية كبيرة منه.
3. تقليل منتجات الحليب كاملة الدسم
تحتاج المرأة الحامل إلى تناول كوبين من الحليب يومياً، ولكن يُنصح بتقليل تناول الحليب كامل الدسم لضمان عدم زيادة الوزن ولكن ذلك لا يعنى الإمتناع عن تناوله، لأنه مفيد لصحة الحامل والجنين في نفس الوقت، مع ضرورة استشارة طبيب التغذية قبل القيام بذلك.
4. تناول الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من البسيطة
ترفع الكربوهيدرات البسيطة مثل المكرونة والخبز الأبيض والأرز من مستوى السكر بالدم، دون تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة، لذلك يُنصح بالإعتماد على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني حيث تمد الجسم بالعناصر المطلوبة، وفي نفس الوقت الشعور بالشبع خاصة بالنسبة للحوامل اللاتي يُعانين من الغثيان والتقيؤ.
5. ممارسة رياضة المشي
يُعتبر المشي من الأمور الهامة التي ينبغى على الحامل الإلتزام بها وذلك بعد مرور أول 3 أشهر، حيث يُمكنها المشي لمدة 10 دقائق في باديء الأمر ثم زيادتها تدريجياً بحيث تصل إلى نصف ساعة وذلك بمعدل 3 مرات أسبوعياً، وتُساعد ممارسة هذه الرياضة في تقليل آلام الحمل، وفي نفس الوقت منحها الحيوية والنشاط مع مراعاة عدم القيام بأي رياضات خطرة والإلتزام فقط بالرياضات سهلة التطبيق.
وتُساعد الرياضة في تنشيط الدورة الدموية، وضمان وصول التغذية للجنين بشكل سليم، بالإضافة لقدرتها على تقوية العضلات التي تُسهل من حدوث الولادة الطبيعية.
وهناك تمارين التمدد التي تُفرز هرمون ريلاكسين الذي يُعزز من مرونة العضلات، كما يُمكن ممارسة رياضة السباحة لتقليل الضغط على المفاصل وتخفيف الآلام في نفس الوقت.
6. الحصول على قسط كافِ من النوم
يُعزز النوم خلال فترة الحمل من الشعور بالراحة وتقليل التوتر خاصة بسبب تغير الهرمونات، ويبلغ عدد ساعات النوم الطبيعي 8 ساعات متواصلة، وبالتالي يُساعد ذلك في إراحة الجسم والمحافظة عليه من زيادة الوزن.
7. تقليل تناول الأملاح والمخللات
يتسبب الملح الزائد في الطعام في احتباس الماء بالجسم، وبالتالي لابد من تقليل كميته عند طهي الطعام، بالإضافة لتقليل تناول المخللات أيضاً، والأسماك المملحة والمدخنة كالرنجة والفسيخ.
8. تجنب تناول المشروبات الغازية
تتسبب المشروبات الغازية في زيادة وزن الجسم، بالإضافة إلى التأثير السلبي على صحة العظام لدى الأم والجنين أيضاً.
متى تبدأ زيادة الوزن في الحمل؟
تتساءل الكثير من السيدات الحوامل عن عدد الكيلوغرام التي ستزيدها خلال فترة الحمل، فزيادة وزن الجسم خلال هذه الفترة عند معدل يتراوح ما بين 8 إلى 12 كيلو غرام أمر طبيعي جداً، بسبب زيادة وزن الجنين والأنسجة المرافقة للحمل، وبالتالي لا داعي للقلق ، وتتكون هذه الزيادة نتيجة الآتي:
- وزن الجنين 2 إلى 3.4 كجم.
- زيادة حجم الرحم 1.1 كجم.
- المشيمة 0.5 كجم.
- زيادة حجم الدم 1 إلى 1.8 كجم.
- زيادة وزن الصدر 0.50 إلى 1.4 كجم.
- السائل السلوي 4 إلى 5.9 كجم.
- زيادة الدهون بالجسم 1 إلى 3.6 كجم.
ومن الأقاويل غير الصحيحة “يجب أن تأكلي عن شخصين في حملك”، فالطبيعي ألا تتعدى كمية السعرات الحرارية للحامل حد الـ 300 سعر يومياً خاصة بعد الشهر الثالث.
ويكون نمط الزيادة في الغالب في خلال الـ 9 أشهر كما يلي:
- من الشهر الأول حتى الثالث: في الغالب لا يزيد وزن الجسم في تلك الأشهر وإذا زاد لا يتعدى الـ 2 كجم.
- من الشهر الرابع حتى التاسع: زيادة وزن الجسم بمعدل 1 كجم في الشهر، حيث تكون الزيادة مستقرة.
أفضل رجيم للحوامل
الرجيم أثناء الحمل يختلف عن الرجيم في أي وقت آخر وذلك لضمان تغذية الجنين بشكل سليم، حيث يتم تقسيم الوجبات إلى 5 أو 6 وجبات على مدار اليوم ويُمكن إتباع النظام الغذائي التالي لضمان الحفاظ على الوزن، وفي نفس الوقت الحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة للأم والجنين:
1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يحتاج جسم المرأة الحامل بشكل يومي إلى 1000 ملجم من الكالسيوم، وذلك لبناء الأسنان والعظام عند الجنين، لذلك لابد أن يتضمن رجيم المرأة الحامل أطعمة غنية بالكالسيوم ومن ضمن مصادره “الألبان، الجبن، الخضروات، البقوليات والحبوب، اللوز، البطاطا الحلوة”، وينبغي على الحامل تناول 4 حصص من الكالسيوم يومياً.
2. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يُعتبر البروتين من الأشياء الهامة لصحة الحامل والجنين، لذلك لابد من إدخاله بشكل أساسي ضمن وجباتك، وتتوفر البروتينات في “اللحوم البيضاء والحمراء، الأسماك والبيض”، ويحتاج الجسم إلى 27 ملجم من البروتين يومياً، أي بما يُعادل 7 حصص.
3. الحبوب الكاملة والخبز
تُعتبر الحبوب والخبز بمثابة مصدر رئيسي للطاقة حيث تمد الجسم بالكربوهيدرات الأساسية، بالإضافة إلى احتواء الحبوب الكاملة تحديداً على الألياف والفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الحامل والجنين.
ولابد من تناول ما بين 6 إلى 11 حصة من الخبز والحبوب بشكل يومي.
4. الخضروات والفواكه الطازجة
تحتوي الخضروات والفواكه بشكل عام على مجموعة من الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسم، وتحديداً للحامل والجنين حيث تحتوي على حمض الفوليك اللازم في أول 3 أشهر من الحمل، بالإضافة لفيتامين “ج” والذي يحتاجه جسم المرأة الحامل بمعدل 70 ملجم يومياً.
ومن أشهر الخضروات والفواكه الغنية بهذا الفيتامين الجريب فروت والبرتقال والبروكلي والطماطم، كما تُعد الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن من المصادر الغنية بحمض الفوليك مثل الفاصولياء، لذلك ينبغى على الحامل تناول ما يقرب من 0.4 ملجم منه يومياً لتجنب عيوب الأنبوب العصبي.
وهناك أشياء أخرى لابد من أخذها في الإعتبار وهي ضرورة تناول ملعقة من زيت الزيتون على مدار اليوم، مع تناول الأسماك الطازجة والإبتعاد عن تناول الأسماك المملحة والمدخنة مثل الفسيخ والرنجة، والإبتعاد عن الكبدة في أول 3 أشهر مع تجنب اللحوم المصنعة بمختلف أنواعها.
الآثار الجانبية لزيادة الوزن أثناء الحمل
هناك مجموعة من الآثار الجانبية الناتجة عن زيادة الوزن بشكل غير طبيعي خلال فترة الحمل على الجنين والأم تتمثل في الآتي:
1.قد يُولد الطفل في الغالب بحجم أكبر من الحجم المتوسط، مما يتسبب في إصابته بالسمنة عندما يكبر، كما تزيد فرصة إصابته بمرض السكري أو أمراض القلب، وأحياناً بعيوب في الأنبوب العصبي.
2.تزيد فرصة إصابة الحامل بالسكري، وحدوث التهابات في المسالك البولية بالإضافة إلى مشكلات أثناء الولادة، وتزيد أيضاً من فرصة إنقطاع التنفس الليلي، والذي ينتج عنه ارتفاع في ضغط الدم، كما تتعرض أيضاً للإصابة بالعدوى وفقدان نسبة كبيرة من الدم خاصة أثناء الولادة القيصرية.
تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن
رياضة المشي السريع
يُساعد المشي السريع على تنشيط الدورة الدموية بالجسم، حيث يُمكنك القيام به يومياً مع الحرص على المشي على أرض ملساء ومسطحة وتجنب الحفر مع ضرورة ارتداء حذاء مريح بدون كعب.
اليوجا
ممارسة الحامل لليوجا يُساعد على مرونة وارتخاء المفاصل، كما تُقوي العضلات وتضبط مستوى ضغط الدم.
ركوب الدراجات الثابتة
من التمارين المفضلة خلال فترة الحمل ركوب الدراجات الثابتة، وتحديداً خلال أول 3 أشهر في الحمل حيث ترفع من معدل ضربات القلب دون الضغط على المفاصل بشدة، كما أنها تُساهم في دعم الوزن ولا داعي للقلق من السقوط لأنها ثابتة.
السباحة
قد تخشى بعض السيدات من ممارسة رياضة السباحة في فترة الحمل، ولكن ما لا تعرفه الكثيرات أنها من أهم التمارين في هذه المرحلة، حيث حيث تقوى المفاصل مع ضرورة تجنب القفز أو ممارسة الغوص لأن ذلك سيؤثر على البطن، والأخد في الإعتبار عدم السباحة في أحواض الاستحمام الساخنة من أجل تفادي مخاطر درجة حرارة المياة العالية والتي قد تتسبب في حدوث ضيق بالتنفس.
هل نقص وزن الحامل يؤثر على الجنين؟
نعم يؤثر بالسلب، حيث يحرص أطباء النساء والتوليد على وزن السيدة الحامل عند كل متابعة شهرية، للإطمئنان على سير الحمل بشكل سليم وفي حالة ملاحظة نقص شديد في الوزن فهذا يُشير إلى تعرضها هي والجنين للمخاطر التالية:
- الإصابة بفقر الدم.
- الإصابة بهشاشة العظام.
- ولادة مبكرة مما يُعرض حياة الجنين للخطر.
- ولادة الطفل بوزن أقل من الطبيعي، وبالتالي اللجوء للحضانات.
- نقص السائل الأمنيوسي الموجود حول الجنين والمسؤول عن حمايتة من أي أضرار خلال هذه الفترة.
- حدوث اضطراب في نمو الجنين مما ينتج عنه حدوث تشوهات.
لذلك ينبغى عليكِ عدم الإستهانة بهذا الأمر وعند الشعور بأي نقص في وزنك لابد من زيارة الطبيب على الفور، لإتخاذ الإجراءات اللازمة لصحتك وصحة جنينك.
في النهاية أتمنى أن أكون سردت لكِ كيف تحافظين على وزنك اثناء الحمل دون تعريض حياتك وحياة الجنين للخطر، مع ضرورة المتابعة مع الطبيب المختص لتجنب الإصابة بسوء التغذية لأن كل جسم يختلف عن الآخر، إذا كان لديكِ أي استفسار فيُمكنك مشاركته معنا عبر التعليقات، وسيتم الرد عليكِ على الفور.
قد يهمك أيضاً:
