فوائد الجرانولا وكيفية تحضيرها بسهولة مع طريقة الشراء

فوائد الجرانولا وكيفية تحضيرها بسهولة مع طريقة الشراء

وجبة إفطار متوازنة هي أولى خطواتك نحو صحة أفضل وجسم أكثر رشاقة من الوجبات الصحية، وسريعة التحضير وجيدة المذاق، الجرانولا فحفنة منها كفيلة بمنحك الشعور بالشبع إلى جانب الحصول على الطاقة اللازمة نشاطك وحيويتك.

ندعوكِ في هذا المقال للانضمام إلى رقيقة في السطور المقبلة لتتعرفي على فوائد الجرانولا الصحية، وطرق تحضيرها بألذ النكهات بالإضافة إلى طريقة شرائها.

حقائق غذائية عن الجرانولا

تتكون الجرانولا من حبوب الشوفان علاوة على مكونات أخرى مثل الأرز والعسل والمكسرات، وتحمل العديد من المنافع الصحية بسبب محتواها الغني بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، حيث تحتوي على فيتامين E، فيتامين C، النياسين، الثيامين، البوتاسيوم، الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، الصوديوم، الفوسفور والحديد.

فوائد الجرانولا الصحية

تعود هذه الوجبة على صحتنا بالفوائد التالي ذكرها تفصيليًا:

تعزيز الهضم

يساعد الأمعاء على الهضم، نظرًا لاحتوائها على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على حد سواء، والجدير بالذكر أن الألياف هي عنصر هام ضروري لتنظيم هضم الطعام وتحسين حركة الأمعاء، مما يسهل تمرير الطعام.

كما تساهم في تحفيز حركة العضلات الملساء، ومن ثم نقل المواد الغذائية والإفراج عن العصار الهضمية في المعدة والحد من الضغط على النظام المعوي بأكمله.

الألياف القابلة للذوبان عنصر ممتاز للحد من أعراض الإمساك، الذي يتسبب في مجموعة من المشاكل الصحية على رأسها سرطان القولون والمستقيم، وصعوبة الهضم، حرقة المعدة، وانتفاخات البطن المفرطة.

الألياف غير القابلة للذوبان تحد من حدوث الإسهال بالإضافة إلى فعاليتها في دعم صحة القلب من خلال تنظيف الشرايين من الدهون المترسبة عليها، ما يحد من مخاطر الكوليسترول LDL أو اوميجا 6 والأحماض الدهنية التي قد تتسبب في تصلب الشرايين والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية.

فوائد الجرانولا

خسارة الوزن

تعتبر من أفضل الوجبات التي تساعد في خسارة الوزن لاحتوائها على نسبة قليلة من الصوديوم والكوليسترول المعروف أنهما من أهم أسباب زيادة الوزن، كما أن الجرانولا غنية بالألياف التي تساهم في الشعور بالشبع والامتلاء، مما يقلل الشهية ويحد من ارتفاع هرمون الجريلين الذي يزيد من شعور الجسم بالجوع، وذلك يساهم في منع المبالغة في تناول الطعام الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة المفرطة.

خفض مستوى الكولسترول في الدم

الألياف القابلة للذوبان الموجودة في وجبة الجرانولا هي وسيلة شهيرة لخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL، وبالتالي تعزيز صحة الشرايين والأوردة، ومنع زيادة ضغط الدم والضغط على وظائف القلب والأوعية الدموية.

تعزيز الطاقة في الجسم

تمد الجرانولا الجسم بدفعة مركزة من الطاقة بدون ملء الجسم بالسكريات، كما توفر المنجنيز الذي يعزز من النشاط الأيضي وتعزيز وظائف الكبد والكلى.

تساعد في تنشيط الأنسجة والتوزيع السليم للموارد في جميع أنحاء الجسم وتحسين وظيفة التمثيل الغذائي بشكل سليم، ما يعني عمل وظائف الجسم بكفاءة، وتلبية احتياجات الطاقة اللازمة له.

الحماية من السرطان

تحتوي هذه الوجبة على فيتامين C، وهو من مضادات الأكسدة الطبيعية التي تحسن وظائف الجهاز المناعي، وينشط خلايا الدم البيضاء، ما يمنع خلايا السرطان من النمو أو التشكل.

كما تحتوي على المنجنيز بنسبة مرتفعة الذي يساهم في الوقاية من الأمراض السرطانية.
تحمل الجرانولا خصائص مضادة للإجهاد التأكسدي، لذلك تعمل على محاربة الشقوق الحرة والمنتجات الثانوية الناتجة عن عملية الأيض الخلوية التي من الممكن أن تحول الخلايا الصحية إلى سرطانية من خلال تغيير بنية الحمض النووي.

الحماية من فقر الدم

فقر الدم هو حالة صحية شائعة تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، ولكن العديد منهم لا يدركون السبب الأساسي في ذلك هو نقص الحديد الذي يعتبر هو جزء رئيسي في بناء خلايا الدم الحمراء.

من أعراض فقر الدم الإرهاق الزائد مع أقل مجهود، الصداع المتكرر، عدم التركيز والانتباه، الاكتئاب واضطراب وظائف الأمعاء، تحتوي الجرانولا على نسبة مرتفعة من الحديد، لذلك يصد الكثير من علامات فقر الدم.

محتوى فيتامين E

الجرانولا مصدر غني بفيتامين E، والشهير كذلك باسم توكوفيرول ألفا، ومن الممكن أن حصة واحدة تقدم لك ما يعادل 20٪ من احتياجات الجسم اليومية.

فيتامين E يؤثر على العديد من الوظائف الجسدية، مثل تأخير شيخوخة الجلد المبكرة والتجاعيد، ويعزز جدران الشعيرات الدموية ويعزز صحة القلب، ويزيد من وصول الدم إلى الأطراف وبصيلات الشعر والأظافر ما يحافظ على صحتهم كما يساهم في وقاية حماية البشرة من حروق الشمس، لما يحمله من خصائص مضادة للتأكسد.

محتوى المنجنيز

نسبة المنجنيز في الجرانولا مرتفعة بشكل مذهل، والمعروف عن المنجنيز دور في تنظيم مستوى السكر في الدم والتحكم في مستوى الأنسولين.

المنجنيز عامل مساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة علاوة على قدرته على تحفيز عوامل تخثر الدم من أجل تنشيط سرعة التئام الجروح، وتكوين أنسجة جديدة لتسريع إصلاح الخلوية.

دراسات وأبحاث حول الجرانولا

أسفرت الدراسات الأمريكية أن تناول الجرانولا يساهم في خفض مستوى ضغط الدم، وزيادة النشاط الجسماني، وتعزيز صحة البشرة، تحسين قوة العظام، وإدارة مرض السكر، تنشيط نمو أنسجة جديدة، تقليل فرص الإصابة بالسرطان، فضلا عن أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.

الجرانولا

طريقة إعداد الجرانولا

لا توجد وصفة معينة لتحضير وجبة الجرانولا، فبإمكانك ابتكار الكثير من الوصفات دون التقيد بوصفة محددة نظرًا لأنها بالدرجة الأولى تعتمد على الذوق الشخصي في انتقاء واختلاف درجة التحميص ونسبة الطعم الحلو.

لكن توجد معايير خاصة لتوازن مقدار الشوفان مع مزيج المكسرات والحبوب، ومعرفتها يساهم في ابتكار وصفات الجرانولا المتنوعة وليس من الضرورة الالتزام بحذافيرها كما سوف نقدم لك الآن، وهي كالتالي:

أولا المكونات الجافة:

بالتأكيد الشوف على رأس قائمة المكونات ورقائق الشوفان العادية وليست سريعة الطهي إلى جانب المكسرات غير المحمصة والفواحة المخففة، الحبوب، الشوكولاتة العسل وغيرهم من الإضافات المحببة لديك.

ليس من الإلزامي جمع كافة المكونات المذكورة، لكن يمكنك اختيار نوعين أو ثلاث أو أربع مكونات حسب احتياجاتك وذوقك الشخصي في الأطعمة المضافة.

ثانيًا نسبة المكونات الجافة:

يحتل الشوفان نصف كمية المواد الجافة تقريبا أن لم يكن قابل للزيادة أما باقي المحتويات فمتروكة لذوقك الشخصي حددي نوع المكسرات المفضلة لديك ونسبتها مثل اللوز وعين الجمل والصنوبر كذلك بالنسبة للحبوب مثل الأرز، الذرة، حبوب الدخن، بذور الكتان، والفواكه المجففة مثل التين، المشمش، التوت.

أفضل نسبة للبدء لعمل وصفة متوازنة هي أن كل ثلاث أجزاء من الشوفان يعادلها جزء ونصف من الحبوب أو المكسرات أو الفواكه الجافة أو مزيج بينهما، وبإمكانك زيادتها تبعا للرغبة فعلى سبيل المثال المعيار المستعمل هو الكوب إن استعملت ثلاث أكواب من الشوفان فانت بحاجة إلى كوب ونصف من المكسرات والحبوب، ثم قومي بتقسيمها كالتالي (نصف كوب من عين الجمل +نصف كوب من اللوز +ربع كوب من حبوب دخن +ربع كوب من بذور الكتان) وهكذا.

ثالثًا نسبة المكونات الجافة إلى المكونات السائلة:

والتي ينبغي أن تكون بشكل أساسي ست أجزاء جافة يعادلها جزء رطب بصرف النظر عن المكيال المستخدم بمعنى أن ست أكواب من الشوفان الممزوج بالمكسرات، فإننا بحاجة إلى كوب من المكونات الرطبة أو السائلة على الأقل، والتي تضاف إلى الشوفان لكن قبل التحميص.

رابعًا المكونات الرطبة أو السائلة:

وهي المواد التي تساهم في إعداد الجرانولا وتحميرها ودمجها، مثل (الماء، الزيت، الزبدة) بينما المكونات الرطبة مثل (الدبس، العسل، السكر البني بكافة أنواعه، زبدة الفول السوداني زبدة اللوز، وبياض البيض) وإضافة بياض البيض إذا رغبت في تماسك الجرانولا والاستغناء عن السكر.

خامسا التتبيل:

من أهم الخطوات للحصول على مذاق جيد فينبغي الحرص على إضافة كمية قليلة من الملح والتوابل الأفضل هي نصف ملعقة صغيرة من الملح مقابل ثلاث أكواب من الشوفان، بينما التوابل الأخرى والتي تضيف النكهة مثل الفانيليا والقرفة أو الحبهان وغيرها فالأفضل إضافة ملعقة صغيرة من التابل مقابل ثلاث أكواب من الشوفان.

من الممكن زيادتها إلى ملعقتان صغيرتان بحسب نوع التابل إذا كانت نكهته خفيفة.

سادسا الخلط والدمج:

ينبغي مزج المكونات الرطبة أو السائلة بشكل جيد إلى أن يذوب العسل أو السكر ويختلط بالملح والتوابل ثم أضيفي إلى المكونات الجافة والتي تكون قد خلطت سابقًا في وعاء آخر، بينما يتم مزج الشوفان بالحبوب والمكسرات بدون الفواكه المجففة والتي تضاف بعد انتهاء عملية التحميص وهي ساخنة لتعزيز نكهة الفواكه.

بالنسبة للمكسرات في حال رغبتك في أضافتها فيفضل أن تكون غير محمصة وأن تضاف بعد انتهاء نصف مدة التحميص أو بعد انقضاء وقت التحميص، أما الشوكولاتة فيفضل إضافتها بعد أن تبرد الجرانولا تمامًا ووضعها لبعض الوقت في الثلاجة إن كانت ذائبة.

سابعًا طريقة الخبز في الفرن:

بعد مزج المكونات بشكل جيد ينبغي وضع المزيج في صينية مبطنة بورق الزبدة، وفرد الخليط ليصبح على شكل طبقة خفيفة وخبزها لمدة ثلث ساعة وقد تصل إلى نصف ساعة على درجة حرارة تتراوح من 235 إلى 250 فهرنهايت في الرف الأوسط للفرن.
حركي الصينية كل ربع ساعة إن كان الفرن لا يوجد به مروحة، وإذا رغبت في الحصول على جرانولا متلاصقة ومتكتلة بإمكانك تجاوز تلك الخطوة.

مدة الخبز أو التحميص تتراوح بين ساعة إلى ساعتين كأقصى مدة، كي لا يحترق الشوفان والوقت المناسب لإخراجها من الفرن عندما تكتسب اللون الذهبي المائل إلى البني في حالة إضافة القرفة أو الدبس.

تترك جانبًا حتى تبرد تمامًا وتحفظ في عبوة محكمة الغلق.

طريقة عمل جرانولا باللوز والقرفة

المكونات الجافة:

  • أربع أكواب من رقائق الشوفان
  • نصف كوب من الجوز المفروم خشن
  • نصف كوب من اللوز الصنوبري
  • نصف كوب من شرائح اللوز
  • ربع كوب من بذور الكتان
  • ربع كوب من حبوب الدخن

المكونات السائلة:

  • نصف كوب من الزيت النباتي
  • ربع كوب من العسل الطبيعي
  • ربع كوب من الماء

التتبيل:

  • ملعقتان صغيرتان من قصب السكر أو السكر البني
  • ملعقة صغيرة من القرفة البودرة
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح

طريقة التحضير

  1. اخلطي المواد الجافة مع بعضها البعض في وعاء عميق، واتركيها جانبًا.
  2. في وعاء آخر اخلطي المواد السائلة مع التوابل والسكر إلى أن اختلط تمامًا، ثم أضيفيها إلى مزيج الشوفان.
  3. قلبي المكونات جيدًا، ثم اسكبيها في صينية مبطنة بورق الزبدة.
  4. اخبزي الخليط في فرن ساخن على درجة حرارة 250 فهرنهايت لمدة تتراوح بين ثلاثين دقيقة إلى خمسين دقيقة ثم احفظيها في عبوة محكمة الإغلاق.

مقترحات التقديم:

  • يمكنك تقديمها مع اللبن الدافئ أو البارد أو الرائب بدون سكر.
  • بإمكانك خلطها مع الكورن فليكس.
  • يمكنك تناولها مع اللبن اليوناني أو الزبادي اليوناني وتشكيلة من الفواكه الطازجة أو المجففة.
  • يمكنك تناولها مع الكيك والمافن أو البان كيك كمقرمشات.
  • يمكنك استخدامها كبديل للبسكويت في إعداد حلوى البارفيه مع الكريمة المخفوقة أو جبنة القشطة.

طريقة تحضير الجرانولا

طريقة عمل الجرانولا بالأرز

مكونات

  • كوبان إلا ثلث من الشوفان
  • كوب ونصف من الأرز المنفوش
  • نصف كوب من جوز الهند المفروم
  • ملعقة كبيرة من بذور الشيا البيضاء
  • ثلث كوب من حبات اللوز المحمص والمجروش
  • 150 جم من التوت المجفف
  • نصف كوب من زبدة اللوز
  • نصف كوب من العسل الطبيعي
  • ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة
  • 80 جم من الشوكولاتة البيضاء حسب الرغبة

طريقة التحضير

  1. ادهني صينية مقاس ٣٠*٢٠ سم، وغطي قاعدة الصينية وحوافها بورق الزبدة.
  2. اخلطي الشوفان مع الأرز المنفوش مع التوت واللوز وجوز الهند في إناء.
  3. في إناء أخر اخفقي الزبدة مع العسل والفانيليا، ووضع الخليط على نار متوسطة الحرارة.
  4. اخلطي مزيج الشوفان مع مزيج الزبدة على النار مع التقليب حتى يصبح خليطًا ناعمًا.
  5. ضعي الصينية في الثلاجة لمدة ساعتين إلى أن يتجمد الخليط.
  6. قطعي الجرانولا بالشكل المفضل لديك.
  7. ضعي القطع على ورق زبدة، ضعي الشوكولاتة في المايكروويف لمدة دقيقتين إلى تصبح سائلة.
  8. رشي الشوكولاتة فوق قطع الجرانولا، وضعيها مرة أخرى في الثلاجة حتى تتماسك وقدميها مع الشاي.

طريقة تحضير الجرانولا بجوز الهند

المكونات

  • أربع أكواب من الشوفان العادي
  • نصف كوب من رقائق جوز الهند
  • ملعقة واحدة كبيرة من التوابل المشكلة حسب الرغبة
  • ملعقة صغيرة ونصف من البيكينج باودر
  • ثلاث بيضات
  • كوب ونصف من الحليب
  • ربع كيلو جرام من التفاح المهروس
  • نصف كوب من العسل الطبيعي + كمية إضافية للتقديم
  • كوب من التوت المفضل لديك
  • ملعقة كبيرة من بذور دوار الشمس
  • نصف كوب من اللوز المجروش
  • كوب من حليب الزبادي بنكهة جوز الهند، قليل الدسم للتقديم.

خطوات التحضير

  1. سخني الفرن أولا على درجة حرارة ١٨٠ درجة مئوية.
  2. ادهني طبق تيفال بعمق ٤ سم، قاعدة ١٧*٢٢ سم، ومن الأعلى ٢٠.٥* ٢٢ سم بالزبدة.
  3. في إناء كبير اخلطي الشوفان مع جوز الهند والتوابل والبيكنج بودر حتى يمتزجوا جيدًا.
  4. في إناء متوسط آخر اخلطي البيض مع الحليب والتفاح المهروس والعسل حتى يصبح خليطا متجانسا.
  5. أضيفي خليط البيض إلى خليط الشوفان، مع التقليب حتى يتجانسوا، ثم اسكبي المزيج في صينية التيفال.
  6. رشي بذور دوار الشمس والتوت واللوز المجروش على الوجه، ثم ضعي الصينية في فرن متوسط الحرارة لمدة ثلاثين دقيقة حتى تصبح باللون الذهبي.
  7. اخرجي الصينية واتركي الجرانولا حتى تبرد لمدة خمس دقائق، ثم رشي العسل على الوجه وقدميها مع الزبادي.

طريقة شراء الجرانولا

يمكنك شراء الجرانولا عبر الضغط هنا، واكتبي granola أو جرانولا في خانة البحث ستظهر أمامك قائمة بالمستحضر اختاري الأفضل لك و أضيفيه إلى قائمة مشترياتك، وادفعي عند الاستلام.

عزيزتي رقيقة كافة المعلومات الطبّية المذكورة في هذا المقال معلومات تثقيفية تهدف لزيادة التوعية الصحّية فقط، ولا تغني عن الذهاب إلى الطبيب المختصّ.

قد يهمك أيضًا: فوائد الشوفان للتخسيس ومراحل حمية الشوفان لإنقاص الوزن

أو احذري منتجات الشاي الأخضر للتخسيس … وأفضل البدائل الآمنه

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *