Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

أطعمة تحتوي على فيتامين د تحميك من آلام العظام وتساقط الشعر والسرطان

أطعمة تحتوي على فيتامين د

ترجع أهمية تناول أطعمة تحتوي على فيتامين د بشكل دوريّ منتظم في نظامك الغذائيّ إلى ما يمثله هذا  الفيتامين من أهمية قصوى إلى جسمك وجهازك المناعيّ.

فيتامين د هو المادة الغذائية الوحيدة التي ينتجها الجسم البشري عند التعرض لضوء الشمس.

وعندما ينقص أو ينعدم تعرض الإنسان لضوء الشمس نتيجة البقاء في أماكن مغلقة للعمل أو ارتداء الملابس والإكسسوار التي تعيق وصول الضوء إلى جميع أجزاء الجسم يتوجب أن يعوّض الشخص هذا النقص بتناول أطعمة تحتوي على فيتامين د باستمرار وبكميات أكبر.

مخاطر نقص فيتامين د في الجسم كثيرة جدًا بل ويعد نقصه سببًا مباشرًا في كثير من الأمراض.

إذا كنت تشكو من الأعراض التالية أو بعضها فربما عليك زيادة الفترات التي تتعرض فيها لضوء الشمس أو البدء في نظام غذائي يعتمد على  أطعمة تحتوي على فيتامين د وغنية به.

أطعمة تحتوي على فيتامين د

أعراض نقص فيتامين د في الجسم

  • تحول بعض الأماكن في الجلد إلى اللون الداكن
  • ظهور علامات الشيخوخة مبكرًا
  • الشعور الدائم بالإعياء والإرهاق
  • ضعف المناعة وسهولة العدوى
  • آلام دائمة في العظام والظهر
  • الاكتئاب ونوبات الحزن المفاجئة
  • تأخر التئام الجروح وشفاء الإصابات
  • وهن العظام وضعفها وفقدها أحيانًا
  • تساقط الشعر
  • آلام العضلات والمفاصل

أهمية تناول أطعمة تحتوي على فيتامين د :

ترجع أهمية تناول أطعمة تحتوي على فيتامين د إلى الدور الذي يلعبه هذا الفيتامين في صحة الإنسان.

فهو نوع من الدهون القابلة للذوبان ينتجها الجسم عند التعرض لضوء الشمس لذلك يطلق عليه أحيانًا “فيتامين ضوء الشمس”.

لكن نظرًا لأهمية هذا الفيتامين في جميع مكونات الصحة العامة وتغلغله داخل الخلايا وفي الدم والأعضاء ومسؤولياته عن الكثير من الوظائف بدءًا من التحكم في الوزن وحتى سلامة العظام يفضل أن يعتبره البعض بمثابة هرمون اساسي للصحة.

عندما يتناول الإنسان أطعمة تحتوي على فيتامين د فإن الفيتامين يمر بمرحلتين أساسيتين قبل أن يتحول إلى الشكل الفعال النهائي الذي يستفيد منه الجسم.

المرحلة الأولى تتم أثناء تخزينه في الكبد، ثم يتحول إلى شكله النهائي كفيتامين فعال في الكلى ومنها إلى بقية الجسم.

يمكن القول أن تناول أطعمة غنيّة بفيتامين د يؤثر إيجابيًا على الصحة العامة كلها ولكن هذه المظاهر هي الأكثر بروزًا:

التحكم في الوزن

تشير الأبحاث العلمية أن تناول أطعمة غنية بفيتامين د ينعكس إيجابيًا على الحمية الخاصة بفقد الوزن.

فحسب هذه الدراسات أن بعض الحالات التي عانت من دهون بطن صعبة شهدت تحسنًا ملحوظًا عند اتباع حمية قائمة على الأطعمة الغنية بفيتامين د.

وأشارت الدراسة أن النساء اللاتي تناولن كميات وفيرة من فيتامين د، خسرن 7 أرطال أكثر من أقرانهم خلال عام.

في نفس الوقت الذي انخفضت فيه نسبة الدهون في الدم على العكس ممن لم يتناولن فيتامين د.

تعزيز الصحة العقلية

بالتوازي مع دور فيتامين د في تعزيز صحة الجسد فقد اثبتت الدراسات قدرته على تعزيز الصحة العقلية أيضًا.

فأشارت هذه الدراسات إلى أن المخاطر التي تنتج عن نقص فيتامين د مثل ارتفاع احتمالية الإصابة بأمراض الزهايمر، الاكتئاب، القلق، الأرق، الاضطرابات العاطفية الموسمية تقل عند الذين يتناولون أطعمة تحتوي على فيتامين د بشكل دوري.

ومن هذه الدراسات البحث الذي نشرته مجلة (The American Journal of Geriatric Psychiatry) المتخصصة في الأبحاث النفسية والذهنية الخاصة بالشيخوخة والذي كشف أن نقص فيتامين د يؤدي إلى ضعف قدرة العقل على التفكير وانهيار عملية اتخاذ القرار.

الوقاية من السرطان

لم يعد سرًا أن ما يتناوله الإنسان يسهم بشكل كبير في وقايته أو إصابته بمرض السرطان لكن الجديد ما ألمحت إليه بعض الدراسات من أن عدم تناول كميات كافية من فيتامين د قد يكون مسؤولًا عن الإصابة ببعض أنواع السرطان خاصة سرطان البروستاتا والقولون والثدي.

فنشرت مجلة (Frontiers) المتخصصة في الغدد الصمّاء أن فيتامين د يظهر مقاومة لنمو الأورام الخبيئة بل ويسبب موت خلايا السرطان.

تقوية العظام

العلاقة بين فيتامين د وبين العظام هي أوضح من أن نتحدث عنها ومع ذلك فإنه من الضروري أن نذكر أن نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى كساح الأطفال دون أي شك.

وأن وجود كميات وفيرة من الفيتامين في الجسم يساعد على زيادة كثافة العظام وصلابتها، مع المعادن الهامة الأخرى مثل الكالسيوم، والمغنسيوم، والبوتاسيوم،  والفسفور.

تعزيز الجهاز المناعي

رغم ما يظنه البعض من أن نزلات البرد والزكام هي أعراض لازمة لدخول فصل الشتاء فإن آراء علمية ترى أن الأمر يتعلق في النهاية بقوة الجهاز المناعي، ومن ثمّ فإن دور فيتامين د في إعادة بناء الخلايا وتقويتها يعزز الجهاز المناعي ويقاوم الإصابة بالبرد.

من ناحية أخرى فإنه يعزى إلى فيتامين د الوقاية من الالتهابات المزمنة التي قد تؤدي إلى ضعف القلب، والإصابة بمرض السكر، والسرطان على المدى الطويل.

مع العديد من مظاهرها المؤلمة والمتعبة مثل الروماتيد، والتهاب المفاصل، ومرض الذئبة وتهيج القولون.

أطعمة تحتوي على فيتامين دأطعمة تحتوي على فيتامين د

إذا شعرت بالأعراض التي تنتح عن نقص فيتامين د والتي سبق ذكرها في هذا المقال فعليك أن تعوض هذا النقص بتناول 1.000 وحدة غذائية من الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل:

  • السلمون

أحد أنواع الأسماك الدهنية ومن أغنى الأطعمة بفيتامين د، إذ يحتوي كل 100 جرام منه على نحو 361 إلى 685 وحدة غذائية من فيتامين د.

  • الرنجة والسردين

يؤكل السردين والرنجة في كل العالم ولكن بطرق مختلفة فالبعض يأكلها مدخنة أو نيئة أو معلبة أو حتى مخللة.

ويعتقد أن كل 100 جرام من الرنجة والسردين الطازج توفر نحو 1,628 وحدة غذائية من فيتامين د.

بينما تقل النسبة عند التمليح لتصل إلى 680 وحدة غذائية لكل 100 جرام تقريبًا.

  • زيت كبد الحوت

إذا لم ترغب في تناول الأسماك فيمكنك استبدالها بزيت كبد الحوت الذي يتوفر كمكمل غذائي يباع في الصيدليات.

زيت كبد الحوت غني جدًا بفيتامين د فتحتوي كل ملعقة صغيرة (10 ملجم) على نحو 450 وحدة غذائية منه.

  • التونة المعلبة

تعد التونة المعلبة خيارًا مثاليًا إذا لم تتوافر الأسماك الطازجة نظرًا لمذاقها المفضل لدى أغلب الناس وسعرها المقبول.

ويحتوي كل 100 جرام من التونة المعلبة على نحو 236 وحدة غذائية من فيتامين د، كما أنها غنية بفيتامين ك.

  • المحار

المحار هو أحد أنواع الرخويات التي تعيش في المياه المملحة، وهو جميل المذاق وغني بالمواد الغذائية المختلفة.

يمنحك المحار نحو 320 وحدة غذائية من فيتامين د لكل 100 جرام مع نسبة ضئيلة جدًا من السعرات الحرارية.

  • الجمبري

يتميز الجمبري (القريدس) بانخفاض نسبة الدهون مع توفر نسبة جيدة من فيتامين د تصل إلى 152 وحدة غذائية.

  • صفار البيض

إذا لم ترغب في الحصول على فيتامين د عن طريق الأسماك فهناك خيار آخر يتمثل في البيض.

رغم أن أغلب البروتينات تتواجد في بياض البيضة فإن الدهون والمعادن والفيتامينات تتواجد في صفارها.

وتصل معدلات فيتامين د التي توجد في صفار البيضة الواحدة للدجاج المنزلي من 18 – 39 وحدة غذائية.

وترتفع هذه النسبة إلى ثلاثة أضعافها في بيض دجاج المزارع الذي يربى في المناطق المفتوحة وتحت أشعة الشمس مباشرة مما يجعله من أفضل أطعمة تحتوي على فيتامين د .

أطعمة تحتوي على فيتامين د

  • المشروم (الفطر)

المشروم، الفطر/ عش الغراب ثلاثة أسماء للمصدر النباتي الوحيد للأطعمة الغنية بفيتامين د.

يشبه المشروم الإنسان في أنه يكوّن فيتامين د عند تعرضه للضوء، وهو ينتج فيتامين د2 على عكس المواد الحيوانية التي تنتج فيتامين د3، لذلك يعدّ في ذيل قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.

  • منتجات الألبان

مصادر فيتامين د الطبيعية محدودة خاصة لهؤلاء الذين لا يتناولون الأسماك أو منتجات اللحوم ومع ذلك فإن الأغذية الغنية بالمعادن والمواد الغذائية الأخرى قد تكون بديلًا مناسبًا.

اللبن البقري شائع جدًا في الاستخدام ويناسب أغلب الأشخاص وهو غني بالفسفور والكالسيوم وفي بعض الدول يدعم اللبن بفيتامين د خصيصًا، فيوفر كل فنجان من اللبن (237 ملجم) نحو 130 وحدة غذائية دولية من فيتامين د.

الحصول على أطعمة تحتوي على فيتامين د قد يكون البديل المناسب لتعويض نقص التعرض لضوء الشمس، وتزويد الجسم بكميات مناسبة من الفيتامين الحيوي والهام جدًا للصحة الجسدية والذهنية.

عن الكاتب

محمد عبدالسلام

اكتب تعليق

(x)