أفضل مكملات غذائية للنساء مع فوائد كل نوع حسب الفئة العمرية

تمر النساء بمراحل حياتية عمرية تختلف كل مرحلة عن الأخرى، ما يجعلها في حاجة إلى عناصر غذائية متنوعة وبكميات مختلفة حسب حالتها الصحية مثل مرحلة الحمل، والرضاعة، وانقطاع الحيض في مرحلة عمرية أكبر، لذا يجب على كل امرأة ان تكون واعية لذلك وتلبي احتياجات جسمها من خلال استخدام مكملات غذائية للنساء من أجل الحفاظ على حيويتها وصحتها باستمرار.

أفضل مكملات غذائية للنساء

تتمثل المكملات الغذائية في الفيتامينات والمعادن والأحماض التي يحتاجها جميع البشر، ولكن تتحدد وفقًا للمرحلة الحياتية لكل أنثى فقد تكون في حاجة إلى أكثر أو أقل من عنصر غذائي معين، لتعزيز حالتها الصحية في مرحلتها الحالية.

لذا ينبغي أن تكون المتممات الغذائية معدة حسب الاحتياجات الغذائية الحالية، دعينا نستكشف معك بعض العناصر الغذائية التي تحتاجها كافة النساء بصفة عامة من ناحية وحسب الفئة العمرية من ناحية أخرى.

الفيتامينات

تعتبر الفيتامينات المتنوعة بمثابة بوليصة التأمين في عالم المتممات الغذائية، كونها تعمل على ملء الفجوات التي قد تصيب نظامنا الغذائي ما يعني أنها تُعوض الجزء المفقود، لكن للعلم من الصعب الحصول على نظام غذائي نموذجي يلبي جميع احتياجاتنا من العناصر الغذائية بشكل دقيق، ولكن من الضروري أن نأخذ في اعتبارنا أن تنوع الفيتامينات لن يحل محل الغذاء الحقيقي على الإطلاق، لذا يجب النظر إليها على أنها إضافة إلى حمية غذائية صحية بالفعل.

يجدر بالإشارة أيضا إلى أنه يوجد ستة عشر نوعًا من المعادن وثلاثة عشر نوعًا من الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان بصورة أساسية، وبوجه عام تحتوي أغلب تركيبات المكملات على كافة تلك العناصر والفيتامينات لكن بكميات أو تركيزات مختلفة.

كيف تأخذ مكملات غذائية للنساء

بما أن نظامنا الغذائي ليس مثالي على الدوام من الممكن أن تكون الفيتامينات المتنوعة مجدية في أي فئة عمرية، لذا توجد في الصيدليات مكملات مصممة للفئات العمرية مثل الحوامل أو كبار السن، تحتوي تلك التركيبات على تركيزات مختلفة من المغذيات المتعددة، لذلك يرجى عند انتقاء مكمل غذائي متعدد الفيتامينات اختيار نوع مناسب لمرحلتك العمرية الحالية، ويتحدد ذلك بناء على الفحوصات والاختبارات التي يطلبها الطبيب.

كما يجب الأخذ في الاعتبار أن يتم تجنب اختيار الصيغ التي تحتوي على الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل D، A، E، K بنسبة 100%، لأن تلك العناصر قد تكون سامة في تركيزاتها المرتفعة.

أهم المكملات الغذائية للنساء

الكالسيوم

كثيرًا ما يقال إن تناول مكملات الكالسيوم مرتبط بكبار العمر، لكن الكالسيوم من العناصر الغذائية المفيدة للنساء في كافة المراحل العمرية، حيث أثبتت الأبحاث أن العظام تحتاج إلى الكالسيوم في سن المراهقة بنسبة كبيرة حتى تصبح قوية.

النساء بوجه عام في حاجة إلى الاهتمام بصحة عظامهن بشكل خاص حيث ثبت أن 80% من النساء معرضين إلى الإصابة بهشاشة العظام، ويعود السبب في ذلك إلى أن عظام المرأة أصغر وأضعف من عظام الرجل بالإضافة إلى أن انخفاض مستوى هرمون الأستروجين يعجل بمشكلة ترقق العظام في سن انقطاع الحيض، لذا يجب حصول النساء على ما يكفي من الكالسيوم لحماية عظامهن كما أن الكالسيوم مفيد لصحة الجلد والشعر وباقي أعضاء الجسم.

الجرعة الموصي بها من الكالسيوم بالنسبة للنساء هي 1000-1200 ملج يوميا حسب السن، والجدير بالذكر أن كوب من الحبوب يحتوي على 300 ملج من الكالسيوم، لذا يمكنك أن تري أنك بحاجة إلى المكمل للحصول على تلك الجرعة الكافية.

كيفية تناول الكالسيوم

يتوافر أنواع عديدة من مكملات الكالسيوم مثل كال ماج وكربونات الكالسيوم، وهو أرخص الأنواع وأكثرها أهمية ومن المفضل تناول هذا المكمل مع الطعام.

يمكنك كذلك اختيار المكمل الذي يحتوي على فيتامين K وفيتامين D، للمساعدة على امتصاص الكالسيوم.

ملحوظة: –

تجنبي تناول الحديد مع متممات الكالسيوم، كونه يعرقل امتصاص الحديد.

إذا كنت في مرحلة ما قبل انقطاع الحيض فقد يصبح المكمل الغذائي ضروريًا إن كانت وجباتك الغذائية لا تحتوي على نسبة كافية من الكالسيوم، نتيجة حساسية اللاكتوز المتوفر في مشتقات الحليب أما أن كنت شخص نباتي أو تتناولين كميات كبيرة من البروتين، فقد تصبحين بحاجة أيضًا إلى جرعة إضافية من الكالسيوم هذا بالإضافة إلى فعاليته في تقليل أعراض ما قبل الطمث.

قد يهمك أيضًا: الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للمرأة المرضع والأغذية الغنية بالكالسيوم

البروبيوتيك probiotic

جهازك الهضمي بصحة جيدة إذًا أنت تنعمي بسر من أسرار الرفاهية الصحية على المدى البعيد، حيث تميل النساء إلى الإصابة بمشكلات الجهاز الهضمي نتيجة التقلبات الهرمونية التي يتعرضن لها شهريًا وعلى مدار الحياة.
والبروبيوتيك هو احدى الوسائل المحفزة لحماية الجهاز الهضمي وتعزيز صحته، لذا يوصى باستهلاكه إن كنتِ تعانين من الإمساك والانتفاخات الإسهال.

كيفية تناول البروبيوتيك

يوجد مكملات غذائية للنساء تحتوي على البروبيوتيك لمن يجب اختيارها بحذر للحصول على فعاليته، لذا عليك الأخذ في أخذ بعض الأمور في الاعتبار على رأسها الـ CFUs أو وحدات تشكيل المستعمرات، حيث ينبغي أن يتراوح عددها بين عشرة وعشرين مليار للبالغين، كما يجب أن يكون probiotic عالي الجودة ومُعبأ في قنينة داكنة محمية من الحرارة والضوء.

قد يهمك أيضًا: بروبيوتيك بلس في السعودية وأهم فوئده لصحة الجسم

أوميجا 3 Omega-3

أحماض الأوميجا 3 هي دهون لازمة لصحة النساء، باعتبارها من مضادات الالتهابات القوية والفعالة إلى جانب فوائدها الصحية العديدة.

يوجد ثلاث أنواع من دهون الأوميجا 3 وهم ALA، EPA، DHA ويتوفر في الأطعمة مثل بذور الكتان والأسماك والجوز.

دهون الأوميجا 3 مفيدة للمرأة حيث تقلل من الالتهاب المرتبط بألم PMS بنفس الكمية من الإيبوبروفين، كما أن استهلاكها بصفة منتظمة يؤدي إلى الحد من أعراض القلق والاكتئاب، بالإضافة إلى قدرتها على تحسين حالة البشرة من خلال مكافحة ظهور حب الشباب وتكوين التجاعيد.

كيفية استهلاك الأوميجا 3

يوجد مكملات غذائية للنساء في الصيدليات تحتوي على دهون الأوميجا 3، لكن يرجى اختيار النوع الذي يحتوي على EPA وDHA، كونهما يحملان الكثير من الفوائد الصحية ومكملات زيت السمك أو زيت الطحالب من الخيارات الجيد للحصول على هذين النوعين.
الجرعة الإجمالية المسموح بها من الأوميجا 3 هي 1.1 جرام بصفة يومية بالنسبة للنساء لا يوجد جرعة محددة من DHA، EPA بمفردها بالرغم من أن الجرعات التي تتراوح بين 250 إلى 1000 ملج تعتبر آمنة بالنسبة لكافة البشر.

ملحوظة:-

يرجى استشار الطبيب في حال ما كنت تستهلكين مخفف الدم في الشروع في أخذ مكملات الأوميجا 3 ،خشية التفاعلات الدوائية.

مكملات غذائية للنساء من عمر العشرين حتى الثلاثين

تعتبر الإناث في تلك المرحلة العمرية من فترة الإنجاب بصرف النظر عما إذا كان هناك تخطيط لحدوث الحمل وإنجاب أطفال أم لا، فإن الحصول على العناصر الغذائية ينبغي أن يسلط على تعزيز الهرمونات الشهرية.

كذلك قد تكون النساء في هذه المرحلة العمرية الكثير من المشاغل مثل العمل العلاقات الاجتماعية الأطفال أنشطة يومية، لذا قد يكون دعم الإجهاد سبب للقلق الزائد، وفي السطور القادمة بعض المتممات الغذائية الضرورية للشابات في هذا العمر اللاتي يحاولن إدارة الكثير من الأعمال اليومية.

فيتامين B المركب

مكملات فيتامين B المركب يضم ثمانية عناصر من الفيتامينات الرئيسية، وتظهر فائدة هذا الفيتامين في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الصحي وإدارة الإجهاد وإفراز الهرمونات، كما أن الحصول على نسبة كافية من فيتامين B من الممكن أن تساهم مقاومة الإرهاق، بالإضافة إلى تحفيز نشاط الناقلات العصبية الجيدة في المخ.

كيفية استهلاك فيتامين B المركب

تحتوي أغلب مكملات فيتامين B المركب على نسب مختلفة من B2، B1، B12، B6، والبيتوتين، وحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك، من الممكن أن تختلف نسبة كل عنصر تحتاجين إليه لذا تأكدي من الحصول على المكمل الغشائي الذي يلبي احتياج جسمك.

جميع تلك العناصر قابلة للذوبان في الماء لذا فإن احتمالية التسمم منخفضة، كما أن الجسم سوف يتخلص فقط من ما لا يستفيد منه.

تأتي أغلب المتممات الغذائية بمعدلات تتراوح بين 300 إلى 500 ملج، ومن الممكن أن تحتوي في بعض الأوقات على عناصر غذائية أخرى مثل المعادن.

الحديد

الحديد يعتبر من أهم المعادن الضرورية لكافة النساء من جميع الأعمار، بالأخص في سن الإنجاب حيث تظهر أهميته في تخليق الهيموجلوبين والميوجلوبين، وهما البروتينات اللازمة لنقل وتوصيل الأكسجين إلى جميع أجهزة الجسم.

الإناث في عمر العشرينات وحتى الثلاثينات مُعرضات إلى خطر فقدان الحديد ويعرف ذلك بفقر الدم، وتتمثل أعراض ذلك في التعب والخمول والضعف وصعوبة التنفس، ويزداد فقر الدم مع تناول كميات لا تكفي حاجة الجسم من الأكلات المليئة بالحديد، ما يزيد من فرص الإصابة بالأنيميا وفقر الدم.

ملحوظة

من الضروري عدم تناول مكملات الحديد إلا أن يتم عمل اختبار فقر الدم ومخزون الحديد وتبين وجود نقص في الحديد، لأن زيادته في الجسم تعرض صحتك إلى مخاطر مُرهقة أنتِ بغنى عنها.

كيفية استهلاك مكملات الحديد

الجرعة المسموح بها للنساء هي 18 ملج يوميًا، إن كنتِ تعانين من افتقار الحديد سيصف طبيبك الكمية المناسبة لحالتك ونوع الحديد الذي تحتاجينه.

تنبيه:

متممات الحديد من الممكن أن تؤدي إلى الإمساك أو مشاكل أخرى فيما يخص الهضم بالرغم من توافر تركيبات حساسة للمعدة، لذا يرجى تناول الكثير من الماء وتناول الألياف لتفادي مشكلة الإمساك.

لا تتناولين الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

إن لم يتم تشخيص حالتك بفقدان الحديد، لكنك تظنين أنه قد يكون منخفضا بإمكانك تناول الأطعمة المليئة بالحديد بدلًا من المتممات الغذائية ويتوفر في الحبوب المدعمة، المكسرات، البقوليات، اللحوم الحمراء البذور، كما ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال، الجريب فروت، الفراولة، اليوسفي، الفلفل الحلو، الليمون.

فيتامين C

يعمل فيتامين C على تعزيز صحة الجهاز المناعي وزيادة قوته في مقاومة العديد من الأمراض التي قد تصيب النساء، كما أنه يحتوي على خواص مضادة للأكسدة مما يساهم في الحد من الأضرار الناجمة عن الشوارد الحرة، ما يتسبب في تأخير ظهور علامات التقدم في العمر ومنها الخطوط الدقيقة والتجاعيد.

كيفية استهلاك فيتامين C

غالبا يتم الحصول على فيتامين C من الخضروات والفواكه ومن السهل يشمل نسبة الحصول على ما يكفي احتياجات الجسم من هذا الفيتامين غير نظامنا الغذائي فقط، لكن إن كانت الأجواء باردة فأنتِ عرضه في أمراض الأنفلونزا والنزلات الشعبية، ما يجعلك بحاجه إلى المزيد من فيتامين C لتعزيز المناعة.

الجرعة الموصي بها للنساء من فيتامين C هو 75 ملج يوميًا ثم يتحدد الحد الأقصى 2000 ملج يوميًا، وهناك مكملات غذائية للنساء عدة تحتوي على تلك الجرعة.

تنبيه

هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء، ما يعني أنه يوجد خطر ضئيل للسمية الجرعات الزائدة قد تؤدي إلى مشكلات الجهاز الهضمي مثل الإسهال، الانتفاخات على الأغلب منه تنتهي فور الامتناع عن المكمل الغذائي.

مكملات غذائية للنساء في فترة الحمل

الحمل هو فترة لا تتعلق بك وحدك لكن بصحة شخصين، لذا عليك متابعة الطبيب بشكل دوري فيما يخص نظامك الغذائي والمكملات المناسبة لك في تلك المرحلة، حيث يوجد الكثير من المتممات الغذائية التي لا يوصى بها خلال فترة الحمل نظرًا لأنه لا يوجد برهان واضح، وعلى النقيض فهناك مكملات غذائية تستخدم على نطاق واسع أثناء الحمل مثل حمض الفوليك.

حمض الفوليك

هو الصورة الأخرى لحمض فيتامين B ويأتي دوره في منع حدوث العيوب الخلقية لدماغ الجنين وعيوب الحبل الشوكي أيضًا، ينصح كافة الأطباء النساء باتخاذ مكملات الفوليك أسيد قبل التخطيط للحمل للمساهمة في الحد من حدوث تلك المضاعفات.

يجدر بالإشارة إلى أنه تم اكتشاف العلاقة بين معدلات الفولات والعيوب الخلقية منذ عام 1950، ودراسات أجريت أيضًا عام 1970 لذا بدأ الاتجاه نحو وصف الفيتامينات قبل الولادة مع الفوليك أسيد للمساهمة في منع تلك المخاطر، كما قلت نسب حدوث عيوب بالحبل الشوكي منه التوصية بتلك التدابير الوقائية

كيفية استهلاك حمض الفوليك

يعد حمض الفوليك من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ومن ثم فإن جسمك سوف يخلصك منه أن لم يستفيد منه والجرعة المسموح بها هي 600 mcg خلال الحمل.

ملحوظة

يوجد نوع نادر من الطفرات الجينية التي تخفض من قدرة الجسم على الاستفادة من الفوليك أسيد بصورة صحية، وبالتالي تزداد احتمالية حدوث عيوب خلقية للجنين، لذا ينبغي إخبار الطبيب بتاريخ العائلة إذا وجدت حالات عيوب خلقية.

مكملات غذائية للنساء في سن الأمل

يواجه النساء المتقدمات في العمر خلال سن الأمل عدة مخاوف قبل انقطاع الحيض، حيث تنخفض معدلات الهرمونات وتظهر الكثير من الأعراض مثل الهبات الساخنة وغيرها، علاوة على تأثر صحة العظام.

يوجد الكثير من المتممات الغذائية التي تساعد النساء في تلك المرحلة على صحة افضل مثل المكملات التالية:

كوهوش السوداء

قد تسمعين هذا الاسم للمرة الأولى فهو عبارة عن نبات ينمو بنسبة كبيرة في الولايات المتحدة الأمريكية، وقد تم اكتشافه قدرته الفائقة على تقديم الدعم الهرموني، بالأخص للنساء اللاتي يمررن بمرحلة سن الأمل.

أثبت بحث أجري عام 2016 للمكملات العشبية وفعاليتها في تقليل الهبات الساخنة، وثبت أن هذا النبات كان مؤثرًا في تخفيف الهبات الساخنة والأعراض الأخرى المتعلقة بانقطاع الحيض.

كيفية استهلاك كوهوش السوداء

بإمكانك الحصول على الكوهوش السوداء من خلال مستخلصات أو كبسولات دوائية، وتتراوح الجرعة المسموح بها من 20 إلى 40 ملج مرتين على مدار اليوم.

ملحوظة:

في بعض الحالات تم الإشارة إلى تسبب هذا النبات في أضرار للكبد، لكن ما زالت الدراسات جارية حول صحة تلك المعلومة من عدمها.

الكركم

الكركم من التوابل ذات اللون اصفر الشائعة استخدامها في الكثير من المطابخ حول العالم وبالأخص الهندية والعربية، وقد ثبت علميًا احتوائه على أقوى مضادات الأكسدة مثل الكركمين الذي يساهم التخفيف من الالتهابات والوقاية من العديد من الأمراض.

يمتاز الكركمين بفوائده الضرورية في فترة انقطاع الحيض، كونه phytoestrogen بمعنى أنه بمثابة هرمون الأستروجين في جسم المرأة، لذا يستخدم في التقليل من أعراض سن الأمل الشائعة مثل اضطرابات النوم، الهبات الساخنة، التقلبات المزاجية من خلال إبطاء انخفاض مستوى هرمون الأستروجين.

كيفية استهلاك الكركم

غالبا ما يمكنك العثور عليه على هيئة مسحوق أو كبسولات وتنصح منظمة الصحة العالمية بتناول 1.4 ملج لكل رطل من وزن الجسم، ما يعني 150 جرام للبالغين و210 ملج يوميَا للنساء في تلك المرحلة.

فيتامين D

يختلف فيتامين D عن باقي الفيتامينات الأخرى نظرًا لأن أجسامنا تحصل عليه من خلال تعرضنا إلى أشعة الشمس في أوقات معينة ولكن مع التقدم في العمر يختلف الأمر، حيث نميل إلى قضاء الكثير من الوقت في الأماكن المغلقة، وبالتالي نصبح أقل عرضة للشمس التي تصنع منها فيتامين D لأجسامنا.

وقد تم اكتشاف العلاقة بين انخفاض معدلات فيتامين D والإصابة بالكثير من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم، السكر، سرطان الثدي، هشاشة العظام، تساقط الشعر وغيرها لذا بات الحصول على ما يكفي من فيتامين D من الأمور الضرورية للحفاظ على صحة جيدة، وبالأخص في مرحلة انقطاع الحيض.

كيفية استهلاك فيتامين D

الجرعة المسموح بها من هذا الفيتامين تتراوح بين 600 إلى 700 IU يوميَا بالرغم من بعض يشيرون أن هذه الكمية قد تكون منخفضه نسبيًا نتيجة نسبة نقصه المنتشرة، لذا يجب عمل فحص فيتامين D والحصول على الجرعة المناسبة، لأن زيادته في الجسم تسبب مشاكل للكلى.

مكمل غذائي للنساء One A Day Women’s Formula Multivitamin Multimineral Supplement

• هذه الأقراص عبارة عن متمم غذائي متعدد الفيتامينات.
• يعمل على تعزيز صحي الشعر وتقوية الأظافر، واستعادة حيوية البشرة.
• يساعد في الحفاظ على صحة القلب وتعزيز صحة الجهاز المناعي.
• يزيد من طاقة ونشاط الجسم.

طريقة الاستخدام

الجرعة الموصي بها للبالغين هي تناول كبسولة واحدة يوميا مع الطعام.

المكونات

croscarmellose، الجريزوفولفين، حمض الفوليك، سيلينيوم الصوديوم، كربونات الكالسيوم، بولي إيثيلين جليكول، فوسفات ديكالسيوم، أكسيد الحديد، وأسيتات فيتامين أ، ثيامين أحادي نيترات، جيلاتين، dl-alpha-tocopheryl acetate، ريبوفلافين، حمض الأسكوربيك، نياسيناميدي، البيوتين، السليلوو، fumarus fumarate ، maltodextrin ؛ أقل من 2٪ من: البيتا كاروتين، كوليكاليسيفيرول ، كلوريد الكروم ، الصوديوم ، cyanocobalamin ، d-calcium pantothenate ، FD & C blue # 2 aluminium lake، FD & C yellow # 5 (tartrazine ) بحيرة ألمنيوم ، FD & C أصفر # 6 بحيرة ألمونيوم ، هيدروكسي بروبيل ميثيل سلولوز ، أكسيد المغنيسيوم ، كبريتات المنجنيز ، فيتوناديون، يوديد البوتاسيوم ، بيريدوكسين هيدروكلوريد، ثاني أكسيد السيليكون، حامض دهني، ثاني أكسيد التيتانيوم (اللون)، وأكسيد الزنك.

تحذيرات

• يجب تناول الجرعة الموصي بها فقط.
• ينبغي استشارة الطبيب قبل الشروع في استخدام هذا المنتج في كافة الأحوال، بالأخص الحمل والرضاعة وتناول أدوية أخرى
• يحفظ بعيدا عن الأطفال.
• يحفظ في درجة حرارة الغرفة، تجنبي الحرارة المرتفعة التي تتجاوز 40º مئوية (104º فهرنهايت).

الفيتامينات المتوفرة في One A Day Women’s Formula Multivitamin Multimineral Supplement

فيتامين أ، فيتامين سي، فيتامين د، فيتامين هـ، فيتامين ك، الثيامين B1، ريبوفلافين B2، النياسين، فيتامين ب 6، حمض الفوليك، فيتامين ب 12، البيوتين، حمض البانتوثنيك، الكالسيوم، حديد، اليود، الزنك، عنصر السيلينيوم، النحاس، المنجنيز، الكروم.

سعر مكمل غذائي للنساء One A Day Women’s Formula Multivitamin Multimineral Supplement

يتوفر هذا المنتج في المملكة العربية السعودية بسعر 73.92 ريال سعودي للعبوة سعة 200 قرص، ولشراء One A Day Women’s Formula Multivitamin Multimineral Supplement والدفع عند الاستلام اضغطي هنا.

قد يهمك أيضًا: فوائد حمض الفوليك لا غنى عنها للحامل والصحه بشكلٍ عام فما مصادره الغذائية؟

أو فوائد وأضرار كبسولات أوميجا 3 بلس وسعرها في السعودية

عزيزتي رقيقة كافة المعلومات الطبّية المذكورة في هذا المقال معلومات تثقيفية تهدف لزيادة التوعية الصحّية فقط، ولا تغني عن الذهاب إلى الطبيب المختصّ.

عند العناية بصحتكِ، قد تواجهين بعض الأسئلة، كل الأسئلة التي ستتبادر إلى ذهنك هي بالتأكيد أسئلة مهمة ويجب عليك البحث عن إجابات لها، ومنها ما فوائد حبوب الخميرة للتنحيف والتسمين؟ وإليك الإجابة بالإضافة إلى بعض النصائح للحصول على صحتك جيدة دائمًا.