Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

كل ما تودين معرفته عن مسحوق البروتين بالتفصيل 🌸🌸

يعد مسحوق البروتين من الوسائل التي يخضع إليها الكثير من ممارسي الرياضة من أجل بناء وتقوية عضلاتهم، بالإضافة إلى دوره في إنقاص الوزن كما يتوفر بالعديد من الأنواع منها الحيواني ومنها النباتي، بدورنا في هذا المقال سنُحيطك علمًا بفوائده وكيفية اختيار النوع المناسب لكِ إلى جانب طريقة تحضيره في المنزل، وكيفية شراء أفضل نوع بالأسعار.🌸🌸

فوائد مسحوق البروتين

يحمل العديد من الفوائد التي لا حصر لها، ولكن سنذكر لك أهمها والتي تتمثل فيما يلي: –

  • الإحساس بالامتلاء والشبع.
  • بناء وتجديد العضلات.
  • تقليل نسبة الدهون في الجسم.
  • تقليل مستوى الكوليسترول في الدم.
  • توازن نسبة الجلوكوز في الدم.

كيفية اختيار مسحوق البروتين

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي ينبغي إضافتها إلى طعامنا، كونه يصنف كعامل ضروري لتنشيط وظائف كافة العمليات البيولوجية التي تحدث داخل أجسامنا، وتناول مسحوق البروتين يعتبر من أسهل الطرق الشائعة للحصول على النسب الكافية من البروتين.

لكن قبل استهلاك أي مسحوق ينبغي في المقام الأول التفريق بين مئات الأنواع المتوفرة في الأسواق، لتحديد الفائدة التي تلبي احتياجاتك من أجل تحقيق غايتك في وقت قصير، وهناك أربع أهداف رئيسية وراء إضافة منتجات البروتين البودرة إلى حميتنا الغذائية تتلخص في الآتي:-

إظهار شكل العضلات

تعد مساحيق البروتين من أبرز العوامل المساهمة في إعادة تشكيل العضلات وتقويتها، فإذا كان هدفك هو اكتساب المزيد من العضلات إذًا من الأفضل إضافة مسحوق البروتين إلى نظامك الغذائي ولكن احترسي من الوقوع في هذا الفخ: لا ينبغي استبدال مصادر البروتين الحقيقي بالمكملات، فهي مجرد مكملات من شأنها تعويض ما لم نتمكن من الحصول عليه من عناصر غذائية عند تناول الطعام الطبيعي.

فقدان الوزن الزائد

البروتينات تساعد في شعور الشخص بالامتلاء وعدم الجوع ما يقلل الإقبال على تناول المزيد من الغذاء، أضيفي على ذلك أنه سبب أساسي في الحفاظ على الكتلة العضلية، بالأخص المكتسبة إن كنتِ تحرصين على ممارسة التدريبات الرياضية.

تعزيز الصحة بوجه عام

بينت الأبحاث أن بعض أنواع البروتين تساعد على ما يلي: –

  • دعم الجسم بالمحفزات البيولوجية bioactives.
  • خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
  • إضافة مساحيق البروتين إلى الحميات الغذائية الصحية يساهم في خفض ضغط الدم، وتقليل الكوليسترول السيء بصورة أسرع مقارنة بالخضوع إلى حمية غذائية بدون مسحوق البروتين.

تناول مسحوق البروتين كمكمل غذائي

يلجأ بعض الأشخاص إلى استهلاك مساحيق البروتين كمكملات غذائية للأسباب التالية: –

  • الأفراد النباتيين الذين يحرصون على تناول الأغذية ذو المصادر النباتية فقط.
  • الأفراد المصابين ببعض الأمراض الصحية مثل مرض كرون crohn’s الذي يؤدي إلى انخفاض قدرة الأمعاء على الامتصاص، أو الداء الزلاقي celiac disease.

تحديد كمية مسحوق البروتين

بعد معرفة السبب الرئيسي الذي يشجعك على تناول مسحوق البروتين، تظهر مهمة تحديد الكمية المناسبة لتحقيق غايتك.

في الواقع، ما زالت الدراسات مستمرة حول الكمية الملائمة، وبالرغم من ذلك هناك بعض التعليمات المتفق عليها والتي نشأت عن إثباتات علمية يستطيع الجميع اتباعها.

تناول 0.8 جرام من البروتين لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم

على سبيل المثال إن كان وزن الشخص تسعين كيلو جراما، فإنه يحتاج بشكل يومي إلى ما يقرب من اثنين وسبعين جرام من البروتين، حسب ما استند إليه المعهد الطبي فتلك الكمية هي المناسبة للشخص العادي.

يختلف الأمر إن كنتِ تواظبين على ممارسة الرياضة حيث يصبح الحد الأدنى هو 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، لذا إن كان الشخص يزن تسعين كيلو جرام فإن الكمية المناسبة له هر 160 جرام من البروتين بصفة يومية.

تخصيص 15%من الوحدات الحرارية اليومية من مصدر بروتيني

يوفر جرام واحد من البروتين أربع وحدات حرارية، لذا إن كان الشخص في حاجة إلى 2000 وحدة حرارية اليوم ينبغي الحصول على 75 جرام من البروتين.

تلك النسبة مخصصة للأشخاص العاديين أما، إذا كنت من ممارسي الأنشطة الرياضية ينبغي تناول ضعف تلك الكمية أي 150 جرام من البروتين.

زيادة كمية الوحدات الحرارية بصفة يومية من البروتين إلى 40% الدهون بنسبة 30%، والكربوهيدرات بنسبة 30%

وذلك من أجل استبدال الوحدات الحرارية المحصلة من الكربوهيدرات المكررة بأخرى القادمة من مصدر بروتيني مثل شراب الذرة، شراب الفركتوز، الحبوب المصنعة، على النحو الآخر ينبغي تناول الشخص البالغ اثني عشر كوبًا من الماء يوميا على الأقل لتجنب إلحاق الضرر بالكلى أو حدوث أي مضاعفات سلبية.

عند زيادة الوحدات الحرارية المحصلة من البروتين ستزداد بالتبعية كمية الدهون المفقودة، ما يحفز من زيادة الكتلة العضلية.

قد يهمك أيضًا: كيفية تحضير شراب الذرة وأضراره وأفضل أنواعه بالأسعار

إن كان غرضك هو اكتساب المزيد من الكتلة العضلية، وخفض كمية الدهون عليك بالتقليل من تناول البروتين (ما بين 0.8 و1.25جرام لكل رطل من وزن الجسم بصفة يومية).

إن كان لديك أي مشاكل في الكلى عليكِ بالرجوع إلى الطبيب بشكل دوري، وتقليل الكمية إلى 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم

أنواع مسحوق البروتين

بعد تحديد المقدار الكافي من البروتين والذي يتحدد بناء على وزن الشخص ونشاطه البدني، حان وقت تحديد النوع المناسب من البروتين كونه يعتمد في الأساس على نوعين نباتي المصدر وحيواني المصدر.

البروتين الحيواني

تعد البروتينات من مصدر حيواني بروتينات كاملة كما أنها متوفرة وزهيدة التكلفة مقارنة بالبروتينات النباتية، وفي السطور التالية سنتعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني وإيجابيات وسلبيات كل مصدر: –

مسحوق بروتين البيض (egg protein)

يعتبر هذا الخيار المثالي بالنسبة للاعبي رياضة كمال الأجسام في حالة عدم وجود حساسية من بياض البيض، فهو من أفضل مصادر البروتين حيث حاز على المركز الأول في تصنيف البروتينات PDCAAS بدرجة 1.00، وهي أعلى درجة في هذا التصنيف.
البيض يشتمل على كافة الأحماض الأمينية الرئيسية، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية غير الضرورية كذلك وفقًا لنوع مسحوق البروتين المستخلص من البيض كما يختلف مستوى الكوليسترول الذي يدخل في تركيبة المسحوق.

يوجد دراسات قليلة توضح الآثار الإيجابية لبروتين البيض فيما يتعلق بصحة القلب، لكن في المقابل يساهم في بناء العضلات وزيادة الشعور بالشبع.

مسحوق بروتين اللبن (milk protein powder)

تتجلى من فوائد بروتين الحليب في الآتي: _

  • يساهم في خسارة الوزن.
  • تعزيز الحالة الصحية أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية.
  • يعد من أكثر مساحيق البروتين المغذية حيث يحتوي على مجموعة البروتينات التي تتنوع بين مصل اللبن whey protein والإنزيمات.
  • يشغل نتيجة 1.00 في تصنيف مساحيق البروتين الحيواني PDCAAS.
  • أظهرت الأبحاث أن بروتين اللبن يمتلك قدرة فائقة تعمل على اكتساب المزيد من الكتلة العضلية من خلال بناء العضلات.
  • يساعد في خفض مستوى ضغط الدم.
  • قابل للذوبان في الماء والسوائل، ويمد الجسم بالعناصر الغذائية.

عيوب مسحوق بروتين اللبن

وجود اللاكتوز في بروتين اللبن هو الأمر السلبي الوحيد، بالأخص بالنسبة للأفراد المصابين بحساسية ضد اللاكتوز والمُعرضين إلى مشاكل في الهضم.

مسحوق بروتين مصل اللبن أو الواي بروتين whey protein

الواي بروتين مصنع من اللبن على قدر عال من الفاعلية، يساعد في تأمين العناصر الغذائية القابلة للذوبان لكافة أنحاء الجسم، كما يعد أفضل من مسحوق بروتين اللبن الكامل milk protein powder كونه قادر على تشكيل عضلات جديدة، ومن أهم خواصه الآتي: –

  • سهل الذوبان ويستطيع الجسم امتصاصه بسهولة.
  • المفضل لدى الكثير من الرياضيين كمكمل غذائي.
  • يمتاز بقدرته على منح الجسم مختلف العناصر الغذائية، ولذا يمكن إضافته إلى الأطعمة والمشروبات.

عيوب مسحوق الواي بروتين

قد يتسبب في غازات وانتفاخات البطن بالنسبة للأشخاص المصابين بحساسية اللاكتوز.

أنواع مسحوق مصل اللبن

يحضر مصل الحليب بثلاث أنواع، وذلك لتقليل مشاكل الأمعاء: –

  • مصل اللبن (Whey Protein)
  • مصل اللبن المعزول (Whey Protein Isolate)
  • مصل اللبن المعزول المتقدم (Advanced Whey Protein Isolate)

قد يهمك أيضًا: فوائد وأضرار واي بروتين ايزوليت للياقة البدنية وأفضل منتجاته بالأسعار

كيفية اختيار مسحوق البروتين النباتي

البروتينات النباتية المتوفرة على الأغلب هي مساحيق بروتين كاملة، بعضها لا يحتوي على مادة الجلوتين gluten ومن خواصها: –

  • أنها تحتوي على نسبة منخفضة من البروتينات أقل من البروتينات الحيوانية، لكنها تُقدم الكثير من الفوائد.
  • غالبًا يتطلب إنتاج مسحوق البروتين النباتي العديد من العمليات، لذا تعتبر عالية الثمن مقارنًة بمسحوق البروتين الحيواني.

أنواع مسحوق البروتين النباتي

يتوفر بخمس أنواع تتلخص فيما يلي: –

مسحوق بروتين الصويا

إن كنت ترغبين في تعزيز حالتك الصحية بوجه عام عليك بانتقاء مسحوق البروتين القادم من الصويا، نظرًا لكونه من أكثر أنواع البروتين النباتي شعبية ما يجعله محل الدراسة والبحث من أجل اكتشاف ما يخبئ في طياته.

يحضر البروتين المستخرج من الصويا بتركيبه شبيهه بالبروتين الحيواني في الجودة، والقيمة الغذائية بقيمة تتراوح بين 0.92 إلى 0.99 في تصنيف (PDCAAS).

فوائد مسحوق بروتين الصويا

  • يساعد في تقليل مستوى الكوليسترول السيء LDL.
  • يحسن حالة الأشخاص الذين يعانون من عمليات التمثيل الغذائي البطيئة (fat metabolism).
  • يساعد على الشعور بالامتلاء والشبع.
  • توجد أبحاث محدودة تثبت أن بروتين الصويا يحمل آثار إيجابية تتعلق بتعزيز التركيز والإدراك.
  • يحتوي على الأستروجين النباتي (phytoestrogen) الذي يشبه في وظيفته بنسبة كبيرة هرمون الأستروجين.
  • يساهم في تنشيط العضلات والحفاظ عليها.

من الممكن أن يُزيد من نسب هرمون الأستروجين، ما يقلل من فاعلية هرمون الليباز (the hormone lipase) وبالتالي يزيد من إذابة الدهون في الجسم.

ملحوظة

هذا النوع من مساحيق البروتين ليس الأمثل بالنسبة للرجال بالرغم من تواجده بكثرة وبأسعار جيدة.

مسحوق بروتين القنب hemp protein

إذا كنت تبحثين عن بروتين نباتي عالي الجودة وغني بالألياف، ننصحك باستهلاك بروتين القنب الذي يمتاز بالآتي: –

  • يعد أفضل ثاني نوع من أنواع البروتين النباتي بعد بروتين الصويا من حيث الفاعلية والجودة.
  • لا تزال الدراسات حوله قائمة، لكنها تُنبئ بالعديد من الفوائد.
  • يحتوي على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف.
  • يحتوي على الأحماض الدهنية الرئيسية.
  • يحتوي على الأستروجين النباتي.
  • يتوفر ممزوجا مع أنواع مختلفة من البروتين.

بروتين بذور الكتان (flaxseed powder)

إذا كنت تريدين الحصول على المزيد من البروتين وحمض الأوميجا 3 الدهني omega 3 fatty acids، عليك باختيار مسحوق البروتين المستخلص من بذور الكتان.
لا يتم تصنيف مسحوق بذور الكتان من المساحيق البروتينية بسبب عدم احتوائها على نسبة كبيرة من البروتين، وعلى النحو الآخر من الممكن مزجها بالمساحيق البروتينية لأخرى للاستفادة نسبة الألياف، والأحماض الدهنية المتوفرة في بذور الكتان.

قد يهمك أيضًا: فوائد صحية وجمالية لا تعرفينها عن بذور الكتان مع أفضل أنواعه بالأسعار

مسحوق بروتين الأرز البني (brown rice protein)

ضم مسحوق البروتين المصنوع من الأرز البني إلى الحمية الغذائية الخاصة بك سيساعدك في تحسين صحة جهازك الهضمي، كما أنه مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين ٱضيفي على ذلك تشابه مكوناته إلى حد ما مع مكونات بروتين الصويا، والجدير بالذكر إن الأبحاث الأولية أن مسحوق البروتين الناتج عن الأرز البني من الممكن أن يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم.

مسحوق بروتين البازلاء

  • هذا النوع من مساحيق البروتين النباتي يساهم في زيادة الشعور بالشبع.
  • يتم امتصاصه وهضمه بسهولة، كما أنه لا يحتوي على الجلوتين.
  • يحتوي على نسبة من البروتين بقيمة 0.93 في تصنيف PDCAAS، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية المتوازنة.
  • سريع الذوبان بالرغم من احتوائه على نسب مرتفعة من الأحماض الأمينية غير الرئيسية.
  • أثبتت الأبحاث إن بروتين البازلاء يمنح الشعور بالشبع أكثر من الواي بروتين.
  • من الممكن أن يتوفر مخلوطًا بأنواع أخرى من مساحيق البروتين.

معايير شراء مسحوق البروتين

يتوفر في الأسواق مئات الأنواع من المساحيق البروتينية المختلفة في الخصائص والفوائد، لذا من الصعب الاختيار بين الأنسب منهم لكن في الأسطر القادم سنضع أمامك اهم النصائح لاختيار المنتج المناسب.

تفقدي قيمة (PDCAAS)

PDCAAS هي اختصار لمصطلح protein digestibility-corrected amino acid score، والتي تشير الى القيمة المصححة لهضم الأحماض الأمينية تلك الدرجة يتحدد على أساسها نوع البروتين وقيمة التوافر البيولوجي أعلى قيمة هي 1.00.

معرفة الفرق بين العزل isolate والتركيز concentrate

يحتوي العزل على نسبة تتخطى 90% من البروتينات وعادة ما يكون اعلى في التكلفة، بينما يحتوي التركيز على نسبة تنحصر بين 30% إلى 85% وغالبًا ما يكون أقل في التكلفة ومتاح بسهولة.

لذا قبل شراء مسحوق البروتين يجب التحقق من نسبة البروتين للتأكد من الحصول على النتيجة المطلوبة.

التأكد من مكونات مسحوق البروتين

ينبغي عليك التعرف على جميع العناصر التي يتكون منها مكمل البروتين الذي تريدين استهلاكه المكتوبة على العبوة، وإذا لم يتم ذكرها اختاري منتج آخر.

التفريق بين مساحيق الأحماض البروتين ومساحيق الأحماض الأمينية

البروتينات تحتوي وتتكون من أحماض أمينية وحتى يكون البروتين كامل الفائدة، ينبغي أن يضم كافة الأحماض الأمينية الأساسية والتي يبلغ عددها تسعة، لكن مساحيق الأحماض الأمينية تلعب دورًا محدودًا بخلاف دور مساحيق البروتين الشامل.

كيفية صناعة مسحوق البروتين في المنزل

البروتين المعد في المنزل يمتلك الكثير من الفوائد كونه يصنع من مواد طبيعية بغض النظر عن بعض الأنواع الجاهزة مجهولة المصدر التي يغشها التجار، كما من الممكن التنوع في طرق تحضيره ما يعني تزويده بمجموعة مختلفة من الفوائد بالإضافة إلى أنك لن تتكبدي الكثير من التكلفة المادية، لذا اتبعي الخطوات القادمة.

الخطوة الأولى: انتقي مصدر البروتين

لتحضير مسحوق البروتين المناسب لك ينبغي أن تستهلكي أحد أنواع البروتين المجفف، وانتقاء ذلك البروتين نترك لك حرية اختياره لكننا سنضع أمامك عدة خيارات.

الخيار الأول:

  • كأس من العدس
  • ثلث كأس من الشوفان
  • ثلث كأس من الأرز الأبيض

الخيار الثاني:

  • نصف كأس من الكينوا
  • نصف كأس من الشوفان
  • ثلث كأس من الأرز البني

بإمكانك أيضًا استخدام البرغل أو أنواع أخرى من العدس أو الشعير.

الخطوة الثانية: اسحقي المكونات

قومي بسحق المكونات التي انتقيتها في مطحنة البهارات والتوابل أو محضرة الطعام لمدة خمس دقائق، حتى تصبح كالبودرة.

الخطوة الثالثة: أضيفي النكهة المفضلة لك

العديد من الأشخاص لا يفضلون مذاق بودرة البروتين ولكن من الممكن إضافة نكهة أثناء إضافته على المشروب أو السموزي المفضل لك، ولكن من الممكن تزويد الطعم على مسحوق البروتين ذاته، من خلال إضافة الشوكولاتة أو جوزة الطيب أو جوز الهند أو النكهة المحببة لك.

بالتأكيد من الممكن إضافة التوابل المسحوقة بشكل مباشر أو إضافة المكسرات أو الفواكه المجففة خلال عملية سحق الحبوب التي ذكرناها لك.

الخطوة الرابعة: استمتعي بمشروب رائع ومفيد

الآن أصبح أمامك البروتين البودرة الذي أعددته بنفسك في المنزل يبقى أن تهتمي بطريقة حفظه عن طريق وضعه في برطمان خال من الهواء والاحتفاظ به بعيدَا عن الحرارة أو وضعه في الفريزر لعدة شهور، ثم إضافته إلى العصير أو الحليب والاستمتاع بمشروب مغذ للغاية.

مسحوق البروتين العضوي بالبازلاء والشوكولاتة Orgain Organic Protein Powder Plant Based Creamy Chocolate Fudge

  • هذا المنتج نباتي عضوي لا يحتوي على الصويا، كما أنه خال من الجل تين والمكونات غير المعدلة وراثيًا.
  • يحتوي على سبعة جرامات من الألياف العضوية.
  • يحتوي على واحد وعشرون جرامًا من البروتين.
  • يحتوي على ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
  • مصرح به كمنتج عضوي من قبل وزارة الزراعة الأمريكية.
  • حائز على شهادة ضمان الجودة العالمية كمنتج عضوي
  • يمتاز بمكونات العضوية ذو الجودة العالية التي حققت أعلى معايير الجودة.
  • يحتوي على خمسة جرامات من الإريثريتول.
  • لا يحتوي على مشتقات الحليب، ما يعني أنه خال من اللاكتوز.
  • خالي من السكر.

طريقة الاستخدام الصحيحة

امزجي مغرفتين من بودرة البروتين مع أثني عشر أوقية من الماء أو حليب اللوز أو حليب جوز الهند في الخلاط الكهربائي، ومن ثم تناوله مرة واحدة أو أكثر يوميَا.

مكونات Orgain Organic Protein Powder Plant Based Creamy Chocolate Fudge

عبارة عن خليط عضوي من البروتينات النباتية العضوية تتمثل في (بروتين البازلاء العضوي، بروتين الأرز البني العضوي، بذور شيا العضوية)، قاعدة كريم عضوي (صمغ أكاسيا عضوي، زيت عباد الشمس العضوي العالي الأوليك، إنولين عضوي، ديكستردين أرز عضوي، خلاصة نخالة الأرز العضوي، خلاص عشبة الروزماري العضوي) الإريثريتول العضوي، النكهات الطبيعية العضوية، الكاكاو العضوي القلوي، النكهة الطبيعية، ملح البحر، صمغ الأكاسك العضوي، صمغ الغوار العضوي، ستيفيا العضوية، صمغ الزانتان.

سعر مسحوق البروتين العضوي بالبازلاء والشوكولاتة Orgain Organic Protein Powder Plant Based Creamy Chocolate Fudge

يتوفر هذا المنتج في المملكة العربية السعودية بسعر 132.24 ريال سعودي للعبوة حجم 920 جرام، ولشراء Orgain Organic Protein Powder Plant Based Creamy Chocolate Fudge والدفع عند الاستلام اضغطي هنا.

في الختام عليك دائمًا بالرجوع إلى الطبيب قبل الإقبال على استخدام أي مسحوق بروتين، فأنتِ لست بصدد استهلاك الحلوى أو المقرمشات ورقائق البطاطس نحن نتحدث عن صحتك وأهمية وطرق الاهتمام بها وتحسينها وتعزيز قدرتها وليس العكس، كما ان تلك المعلومات الواردة هي معلومات تثقيفية فقط لا تُغني عن زيارة الطبيب.

قد يهمك أيضا: تجربتي مع افضل بروتين لحرق الدهون وسعره في السعودية

أو مكونات وفوائد بروتين مصل اللبن وأفضل أنواعه بالأسعار

عن الكاتب

هبه أبو الغيط

اكتب تعليق

(x)