اين توجد البروتينات؟ إليكِ قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين

يُشكل البروتين عنصرًا أساسيًا في بناء العضلات والجلد والشعر وكافة أعضاء الجسم ولا غنى عنه في النظام الغذائي الصحي ولكن اين توجد البروتينات المفيدة للجسم والمعززة لصحته؟ هذا ما نسرده لك في هذا المقال.

اين توجد البروتينات؟

فيما يلي نقدم لك قائمة بأبرز الأطعمة الصحية الثرية بالبروتين:

اللحوم الحمراء

اللحوم هي المصدر الأشهر والأساسي للحصول على البروتين ولكن يجب تناولها بكمية محددة.

العدس

يحتوي كوب من العدس على 18 غم من البروتين، علاوة على أن الدهون المتوفرة به قليلة مما يجعله من الأطعمة المفيدة والصحية للغاية.

ومن مزايا العدس أنه ساهم في تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، مما يترتب عليه الحد من إحتمالية الإصابة بمشاكل القلب والشرايين.

الحمص

يحتوي كوب الحمص على 11 غم من البروتين، ويمتاز بأنه يساهم في الإحساس بالشبع دون اكتساب الوزن.

يمكنك سلق الحمص وإضافة بعض البهارات وكمية قليلة من الليمون إليه.

زبدة الفول السوداني

تتمتع زبدة الفول السوداني بمذاق لذيذ يفضله الكبار والصغار، كما أنها تمد الجسم بكمية من البروتين قد تصل إلى حوالي 28 غم تقريباً.

تمتاز زبدة الفول السوداني بأنها تساعد في خفض الشهية، ولكنها قد تساعد في اكتساب الوزن في حالة المبالغة من تناولها.

الفاصوليا

الفاصوليا بأنواعها سواء السوداء أو البيضاء، فكلاهما يحتويان على كمية متقاربة من البروتين وتبلغ 7 غرام تقريبًا للكوب الواحد، علاوة على أن الفاصوليا مليئة بالألياف الغذائية الهامة لصحة الجسم.

تحتوي كذلك على الفوليك أسيد، البوتاسيوم، وفيتامين B6.

فول الصويا

من أبرز الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، إذ أن الكوب الواحد المسلوق من فول الصويا يحتوي على 18 غم بروتين، ولكن يفضل تناول النوع العضوي منه.

يجدر بالذكر أن 155 غرام من فول الصويا يشتمل على العناصر الغذائية الرئيسية الآتي ذكرها:

• 188 سعر حراري
• 18.46 غرام من البروتينات
• 13.81 غرام من الكربوهيدرات
• 8.06 غرام من الدهون
• 8.1 غرام من الألياف الغذائية
• 3.52 ملغرام من الحديد

بذور الشيا

كذلك تعتبر بذور الشيا من أشهر مصادر الحصول على البروتين الصحي، إذ تحتوي الملعقة الكبيرة من بذور الشيا على 3 غم بروتين.

إلى جانب ذلك تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من حمض الأوميغا 3 الدهني اللازم لتعزيز صحة القلب والتي تساهم في حرق دهون الجسم.

سمك التونة

كثيرًا ما ينصح أطباء التغذية بتناول سمك التونة لأنه من الأكلات الصحية قليلة السعرات الحرارية، كما يتناسب مع معظم الأنظمة الغذائية.

يجدر بالإشارة إلى أن كوب من التونة يحتوي على 39 غم بروتين تقريبًا، وحوالي 179 سعر حراري في حال ما قمت بإختيار النوع الخالي من الزيوت.

كذلك تتوفر نسبة عالية من البروتين في سمك السلمون، حيث يقدم لك 100 غم من السلمون 25 غم بروتين.

البيض

يعد من الأكلات الصحية الضرورية لبناء الجسم والعظام، ويجب أن يتناولها الأطفال والكبار بصفة منتظمة، كل بيضة تحتوي على 6 غرامات من البروتين، و78 سعر حراري.

يجدر بالإشارة إلى أن تناول البيض يحمل الكثير من الفوائد الصحية الهامة.

البروكلي

يعد البروكلي من الخضروات المليئة بالعديد من العناصر اللازمة لصحة الجسم، أبرزها البروتين الصحي، إذ يحتوي كوب البروكلي المقطع على حوالي 3 غرامات من البروتين، كما يحتوي على البوتاسيوم والألياف والعديد من الفيتامينات المغذية.

اللوز

المكسرات كذلك من الأطعمة التي تحمل العديد من المنافع الصحية، بالأخص دعم صحة القلب، كما يحتوي 15 غرام من اللوز على 3 غرامات من البروتين تقريبًا.

مشتقات الألبان

ينضح باختيار منتجات الحليب قليلة الدسم مثل الزبادي أو الحليب أو الأجبان مثل الجبن للحصول على قيمة غذائية عالية والحفاظ على الوزن في نفس الوقت.

تحتوي علبة الزبادي الخالية من الدسم على 6 غرامات بروتين و24 سعر حراري، علاوة على أن نفس المقدار من اللبنة تحتوي على 15 غم بروتين و60 سعر حراري.

بينما يحتوي كوب الحليب البقري “حوالي 200 مل” وخالي من الدسم على 8 غرامات بروتين و 32 سعر حراري.

وتعتبر الجبن القريش من مشتقات الحليب القليلة الدسم، ويتوفر في نصف كوب الجبن القريش حوالي 13 غم بروتين و52 سعر حراري.

عزيزتي رقيقة كافة المعلومات المذكورة في هذا المقال معلومات تثقيفية تهدف لزيادة التوعية الصحّية فقط، ولا تغني عن استشارة الطبيب المختصّ.

قد يهمك أيضًا:

• اعراض نقص البروتين وأسبابه وطرق زيادة مستواه في الجسم