ما هي الأطعمة الغنية بالألياف وما أهميتها لصحة الجسم؟

تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف جزء أساسي وهام عند اتباع أي نظام غذائي متوازن وسليم سواء للحفاظ على الصحة أو لخسارة الوزن الزائد، نظرًا لأنها تحمي الجسم من الإصابة بالكثير من الأمراض مثل أمراض القلب والجهاز الهضمي، إليكِ في هذا المقال أهم الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها الصحية.

أكدت الأبحاث أن الألياف بنوعيها القابلة للذوبان في الماء وغير القابلة للذوبان تحد من سرطان الثدي بالنسبة للسيدات الذين يتناولن يوميًا أكثر من ثلاثين جرام من الألياف، وأثبتت دراسات أخرى أن النساء الاتي يستهلكن من 38 إلى 77 جرامًا من الألياف بصورة يومية منتظمة يقل لديهم خطر مواجهة سرطان المبيض بنسبة 20% عن النساء الأخريات المُقلين في تناول الألياف.

أهمية الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف تلعب دورًا هامًا في وقاية الجسم من العديد من المشاكل الصحية، وتتمثل فوائدها فيما يلي:

• تعمل الألياف على تنقية وتطهير القولون من السموم.
• تساهم في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي بصورة سليمة.
• تقي الجسم من الإصابة بالإمساك.
• تعمل على الحد من ارتفاع ضغط الدم.
• تحمي الجسم من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• تحد من خطر الإصابة بسرطان الثدي والمبيض والقولون.
• تحافظ على صحة الأمعاء.
• تساعد الألياف على إذابة الدهون وخسارة الوزن.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف

سنتناول معك جميع المواد الطبيعية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف سواء فواكه أو خضروات أو حبوب غذائية، حان الآن وقت التعرف عليها فيما يلي:

أولًا الفاكهة المليئة بالألياف

التوت البري

يُعد التوت البري من أغنى الفاكهة منخفضة الوحدات الحرارية حيث تحتوي على 30% من الألياف التي تغطي احتياجات الجسم اليومية، لذا يُمكنكِ إدراجها في نظامك الغذائي بكل أمان.

التمر

إذا كنتِ لا تعاني من ارتفاع مستوى السكر في الدم فالتمر مادة طبيعية رائعة للحصول على ما يكفي الجسم من الألياف، حيث يحتوي نصف كوب من التمر على 6 جم من الألياف الغذائية.

التفاح

جميعنا نعلم المقولة الشهيرة التي تقول بأن تفاحة يوميا تغنيك عن زيارة الطبيب، وذلك لاحتواء التفاح على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات حيث تحتوي الثمرة المتوسطة على 17% من الكمية اليومية الموصي بها، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الماء التي تساعد الألياف على عملها وتسهيل حركة الأمعاء.

التين

يعتبر التين من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف سواء التين الطازج أو المجفف، فهو يعمل على حماية القولون والجهاز الهضمي من الإمساك، فإذا كنتِ لست من محبين هذه الفاكهة عليكِ بإعادة النظر.

المانجو

ثمرة متوسطة الحجم من المانجو تمد الجسم بما يقرُب من 3.3 جم من الألياف الغذائية، وهي كمية تعتبر جيدة.

الموز

يوفر لكِ الموز حوالي 19% من الألياف التي تكفي حاجة الجسم يوميًا، بالإضافة إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن التي تسهل حركة الأمعاء وتحافظ عليها.

الخوخ

حبة واحدة من الخوخ تحتوي على 3.6 جم من الألياف بما يعادل 14 % من النسبة الموصي بها في اليوم، ومن اللافت للانتباه أن الخوخ قادر على منع الانتفاخ والتقلصات المعوية التي تصاحب الإمساك.

الكمثرى

تمنحكِ ثمرة واحدة من الكمثرى 18% من نسبة الألياف الغير قابلة للذوبان والقابلة للذوبان معًا الموصي بها يوميًا، بإمكانك تناولها بمفردها أو بإضافتها على السلطة.

الفراولة

كوب واحد من ثمار الفراولة الطازجة يُكسبكِ 3.3 جرام من الألياف التي يحتاجها جسمك يوميًا، كما أنها غنية بالعديد من الفيتامينات الغذائية الضرورية للحفاظ على الصحة.

الأفوكادو

المعروف عن الأفوكادو احتوائها على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة إلى أنها تُعطيكِ ما يقرب من 6.5 جرام من الألياف لكل حبة، وهذا يعني أنها من أكثر الفواكه الغنية بالألياف إلى جانب فيتامينات K،
B6.

الكيوي

إلى جانب غنى الكيوي بفيتامين C وE وK فهو مليء بالألياف، حيث يمد الجسم بما يتراوح من 10 إلى 19% من نسبة الألياف التي يحتاجها يوميًا.

الجوافة

تعتبر كنز من كنوز الطبيعة نظرًا لأنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم مثل فيتامين K، C، A والألياف وحمض الفوليك.

الزبيب

تقول الدراسات بأم ملعقتين من الزبيب تمنحك واحد جرام من الألياف الموصي بها يوميًا فهو من أفضل طرق الحصول على الألياف والطاقة.

البرتقال

بالطبع البرتقال واليوسفي والجريب فروت هما مصادر غنية بفيتامين C لكنهما من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف، لذا يُنصح بتناولهم بمفردهم أو في صورة عصير.

ثانيًا الخضراوات الغنية بالألياف

الخرشوف

حبة واحدة من الخرشوف تمنحك 10.3 من الألياف الغذائية ونصف كوب من مرقة الخرشوف تُعطيكِ 7.2 جم، كما أنه من أفضل مضادات الأكسدة التي تحسن من وظائف الكبد.

الجزر

يُغطي الجزر نسبة كبيرة من احتياجات الجسم من الألياف الغذائية وذلك لاحتوائه على 60 % منها، بالإضافة إلى توفر نسبة عالية من البوتاسيوم والبيتا كاروتين الضروريين لصحة العين والعضلات.

البطاطا

تحتوي البطاطا الطازجة على 6 جم من الألياف، كما أنها قليلة السعرات الحرارية وتساعد على الإحساس بالامتلاء والشبع.

البازلاء

يحتوي كاس واحد من البازلاء الطازجة على 16.3جم من الألياف، وكأس من البازلاء المثلجة يحتوي على ما يقرب من 8.8 جم بعد الطهي.

البروكلي

الألياف تساعد في خسارة الدهون ومن أشهر الخضروات التي تدخل في أنظمة تخسيس الوزن البروكلي، وهو من عائلة الخضروات الصليبية الخضراء داكنة اللون التي تحتوي على نسبة مرتفعة جدًا من الألياف حيث يحتوي كوب من البروكلي المسلوق على 5.1 جم من الألياف، كما أنه يقي من السرطان.

ثالثًا الحبوب الغنية بالألياف

رقائق الشوفان

يحتوي الشوفان على نوع خاص من الألياف وهو البيتا جلوكان التي تعمل على خفض مستوى الكوليسترول في الدم وتقوية المناعة، كما أنه يحتوي على الألياف بنوعيها القابلة للذوبان والغير قابلة.

اللوز

مثله مثل جميع المكسرات غني بالدهون الصحية والروتين والألياف، لكن يفضل الاعتدال في تناول اللوز كونه عالي السعرات الحرارية حيث أن ربع كأس من اللوز يعطيك 3 جم من الألياف، و170 وحدة حرارية تقريبًا.

حبوب الذرة

كوب كامل من حبات الذرة تمنحك 4 جم من الألياف منخفضة الوحدات الحرارية خاصًة ذرة الفشار، حيث يحتوي الكوب على سبعة جرام تقريبا من الألياف.

الفاصوليا البيضاء

تعتبر من المصادر المثالية للبروتين والألياف والبوتاسيوم فكوب واحد من الفاصوليا البيضاء يمدك بـ 25% من حاجة جسمك اليومية من الألياف، كما أنها تحارب ارتفاع ضغط الدم ومن الحبوب الغنية بالألياف أيضًا الشعير والحمص.

الفول الأخضر

يحتوي نصف كأس من الفول الأخضر على ما يقرب من تسعة جرامات من الألياف و11 جرام من البروتين، بإمكانك تناوله بحالته أو بعد طبخه.

العدس

العدس من أغنى البقوليات بالألياف نظرًا لأنه يحتوي على 15.6 جم من الأليف لكل كأس من العدس، كما أنه مليء بالبروتين والحديد وفيتامين B.

من أجل إبقاء صحتك بحالة ممتازة عليك بالحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والالتزام بنظام غذائي متوازن يحتوي على الخضروات والحبوب والفواكه، فذلك بالتأكيد سيعود عليكِ بالكثير من الفوائد الصحية الضرورية لمكافحة الأمراض.

قد يهمك أيضًا: شرب الحليب قبل النوم وفوائده المذهلة التي لا تخطر في بالك