إليكِ اكثر اطعمة غنية بالالياف الغذائية
تُعد الألياف من العناصر الغذائية التى لا غنى عنها للجسم، لذلك سأعرض لكِ قائمة بأكثر اطعمة غنية بالالياف بالإضافة إلى فائدة كل نوع على حدة.
اطعمة غنية بالالياف
هناك أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك وتُحسن من عملية الهضم وتمنحك الشعور بالشبع كما أنها مفيدة جداً في إنقاص وزن الجسم.
وتتنوع هذه الأطعمة في شكل خضروات وفاكهه وبقوليات متمثلة فيما يلي:
الفاكهة والحمضيات الغنية بالألياف
1. الأفوكادو
يُعد الأفوكادو مصدر من مصادر الدهون الصحية التى يحتاجها القلب، وتحتوي ثمرة الأفوكادو على 9.2 جرام من الألياف، أي بما يعادل 27% من حاجة الجسم اليومية من الألياف.
2. التفاح
يحتوي التفاح على نسبة كبيرة من فيتامين A وحمض الفوليك وفيتامين C بالإضافة إلى الألياف التي تتركز في قشور التفاح.
و تحتوي ثمرة التفاح الكبيرة على 5.4 جرام من الألياف وهذا يُعادل 16.1 في المائة من حاجة الجسم اليومية من الألياف.
3. البرقوق
يمتاز البرقوق بمذاقه الحلو و باحتوائه على نسبة كبيرة من الألياف، سواء كان طازجاً أو مجففاً.
حيث تحتوي الخمس حبات منه على 3.4 جرام من الألياف، أي بما يعادل 10.1% من حاجة الجسم اليومية من الألياف.
4. الجوافة
تمتاز الجوافة بأنها غنية بعدة فيتامين هامة لصحة الجسم، مثل فيتاميني A,C بالإضافة إلى الألياف الغذائية.
حيث تحتوي ثمرة الجوافة على 3 جرام من الألياف، بما يعادل 8.9% من حاجة جسمك اليومية من الألياف.
5. الموز
يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C، بالإضافة إلى الألياف الغذائية التي تُحسن من عملية الهضم.
ويحتوي إصبع الموز على 3.1 جرام من الألياف، أي بنسبة 9.2% من حاجة الجسم اليومية من الألياف.
6. البرتقال واليوسفي
يُعد البرتقال واليوسفي من الفواكه الشتوية الغنية بالألياف الغذائية، مما يمنحك الشعور بالشبع والامتلاء، وعدم الرغبة في تناول الطعام لساعات طويلة.
كما يحتوي الإجاص والتين والتوت والجزر الأبيض، على الألياف الغذائية اللازمة لصحة الجسم.
الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية
هل سألتِ نفسك يوماً أين توجد الألياف بكثرة في الخضراوات؟، اليوم سنُسهل عليكِ المهمة حيث سأعرض لكِ الخضروات الغنية بالألياف والتي تتمثل فيما يلي:
1. الخرشوف
يحتوي الخرشوف على كمية كبيرة من الألياف، بالإضافة إلي حمض الفوليك وفيتامين ك وC، وتحتوي ثمرة الخرشوف المتوسطة على 6.9 جرام من الألياف.
وتُعادل هذه الألياف 20.5 في المائة من حاجة جسمك اليومية للألياف.
2. البطاطا (الحلوة والعادية)
تحتوي البطاطا بنوعيها على الألياف الغذائية، سواء كانت الحلوة أو العادية، حيث تحتوي ثمرة البطاطا الحلوة 5.9 جرام من الألياف أى بنسبة 17.6% من حاجتك اليومية.
وتحتوي البطاطا العادية المسلوقة على 6.3 جرام من الألياف، وهذا يُعادل 18.8% من حاجة الجسم اليومية من الألياف.
3. البروكلي
يمتاز البروكلي باحتوائه على مضادات الأكسدة وفيتامين A , C بالإضافة إلى الألياف، حيث يحتوي الكوب المطبوخ منه على 5.1 جرام من الألياف، وهذا يُمثل 15.2% من حاجة الجسم من الألياف يومياً.
4. القرع العسلي
يحتوي القرع العسلي على فيتامينات ومعادن هامة للجسم، مثل ك وA والكالسيوم، بالإضافة للألياف الغذائية.
حيث يحتوي الكوب المطبوخ منه على 3 جرام من الألياف، أي بما يُعادل 9% من حاجة الجسم من الألياف.
5. الخس والسبانخ
يُعتبر الخس والسبانخ من الخضروات الشتوية الغنية بالألياف، والتي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسم.
كما يحتوي سلق القلقاس والجزر والشمندر على الألياف الغذائية أيضاً.
الحبوب الكاملة الغنية بالألياف
تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة ليست قليلة من الألياف، ويحتوي كل 100 جرام من هذه الحبوب على الجرامات التالية من الألياف:
- الشوفان: يحتوي على 10.6 جرام من الألياف.
- البرغل: يحتوي على 4.5 جرام من الألياف.
- الشعير: يحتوي على 3.8 جرام من الألياف.
- الفريك: يحتوي على 13.3 جرام من الألياف.
المكسرات والبذور الغنية بالألياف
- اللوز: تحتوي العشر حبات من اللوز النيء على 1.5 جرام من الألياف، وهذا يُعادل 4.5% من حاجة جسمك اليومية.
- بذور الشيا: تحتوي الملعقة الكبيرة من بذور الشيا على 4.1 جرام من الألياف، وهذا يُعادل 12.2% من حاجة الجسم.
- بذور القرع: 1/4 كوب من بذور القرع يحتوي على 1.9 جرام من الألياف، أي بما يُعادل 5.7% من حاجة جسمك اليومية.
- الفشار: يحتوي كوب الفشار على 1.2 جرام من الألياف، وهذا يُعادل 3.6% من احتياج الجسم.
البقوليات الغنية بالألياف
يحتوي الـ 100 جرام من البقوليات التالية على هذه الجرامات والنسب من الألياف الغذائية:
- الفول: يحتوي على 9 جرام من الألياف أي 26.8% من حاجة الجسم اليومية.
- الفاصوليا البيضاء: تحتوي على 7 جرام من الألياف، أي 20.8% من حاجة جسمك اليومية.
- العدس: يحتوي العدس على 7.9 جرام من الألياف، وهذا يُعادل 23.5% من احتياج الجسم اليومي.
- حبوب الصويا: تحتوي الحبوب على 6 جرام من الألياف الغذائية، وهذا يُعادل 17.9% من حاجتك اليومية.
- الفاصوليا السوداء: تحتوي على 8.7 جرام من الألياف، بما يُعادل 25.9% من حاجة جسمك.
- الحمص: يحتوي على 6.4 جرام من الألياف، بما يُعادل 19% من حاجة الجسم.
- البازلاء: تحتوي البازلاء على كمية تتراوح ما بين 4.1 إلى 5.5 جرام من الألياف الغذائية، وهذه الكمية تُعادل 12 إلى 16% من حاجتك اليومية.
فوائد الألياف
- تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- تحسين عملية الهضم.
- إنقاص وزن الجسم.
- تقليل ارتفاع مستوى السكر في الدم.
- خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
- تقليل حدوث الإمساك.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان المستقيم والقولون.
فطور غني بالألياف
يُمكنك تناول 5 ملاعق من الفول مع ثمرة خيار في وجبة الفطور، أو ساندوتش لبنة مع الخس والطماطم.
في النهاية أتمني أن أكون عرضت لكِ أشهر اطعمة غنية بالالياف الغذائية، وأود أن أُذكرك بشيء وهو أن الألياف تمنحك الشعور بالشبع مما يجعلها مناسبة جداً في الحميات الغذائية لإنقاص وزن الجسم.
قد يهمك أيضاً:
أثناء العناية بصحتكِ، قد تصادفكِ بعض الأسئلة، وجميع الأسئلة التي ستتردد صداها في ذهنك هي بالتأكيد أسئلة مهمة ويجب عليك البحث عن إجابتك، ومثل تلك الأسئلة: ما هي أعراض القولون الهضمي بالتفصيل؟، إليكِ الإجابة مع بعض النصائح للعناية الجيدة بالصحة.
