تعرف علي اكثر اطعمة غنية بالالياف

من الضروري أن تتناول يوميا اطعمة غنية بالالياف، وذلك لأن الألياف الغذائية تعتبر من أهم العناصر الرئيسية لجعل الإنسان يتمتع بصحة خالية من الأمراض نهائياً.

لأن نقص الألياف قد يؤدي إلى حدوث بعض الآثار الجانبية مثل الإصابة بالبواسير والإمساك وإرتفاع ملحوظ في نسبة الكولسترول في الدم.

 

اطعمة غنية بالالياف

يجب تناول اطعمة غنية بالالياف الطبيعية، ولكن في حدود المعقول، لأن كل شيء إذا زاد عن حده يؤثر بصورة عكسية وإليكم بعض أنواع الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية:

الفاكهة والحمضيات

فاكهه غنيه بالالياف
فاكهه غنيه بالالياف

الكثير منا يحبون تناول الفاكهة بصفة مستمرة ولكن نحن نقدم لكم بعض أنواع الفاكهة والحمضيات التي تعتبر أهم اطعمة غنية بالالياف الغذائية:

  • الموز

فهو يحتوي على نسبة كبيرة جدا من المواد الغذائية المفيدة لجسم الإنسان، وبالأخص احتوائه فيتامين c والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

بالإضافة إلى احتواء ثمرة الموز ذات حجم متوسط على 3.1 جرام من الألياف الغذائية، وهذا يعادل حوالي 9.2% من الاحتياج اليومي للجسم من اطعمة غنية بالالياف الغذائية.

  • التفاح والافوكادو

يعد التفاح والافوكادو من أكثر أنواع الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، فثمرة واحدة ذات حجم كبير من التفاح تحتوي على 5.4 جرام من الألياف الغذائية، أى ما يعادل حوالى 16.1% من الاحتياج اليومي من الألياف.

وأيضاً الافوكاتو يعتبر من أفضل مصادر الدهون الصحية الطبيعية التي تعمل على حماية القلب والحفاظ عليه وتقويته، فكل ثمرة من الأفوكادو تحتوي على 9.2 جرام من الألياف، أي ما يعادل حوالى 27.4% من حاجاتنا اليومية منها.

بالإضافة إلى احتواء عدد كبير من الفاكهة بالكثير من الألياف الطبيعية مثل: الجزر الأبيض، والتوت بجميع أنواعه، والبرتقال، والجوافة، والقراصيا، والبرقوق، والتين، والخوخ، والإجاص.

 

البقوليات

اطعمه غنيه بالالياف
بقوليات غنيه بالالياف

تعتبر البقوليات من أكثر أنواع الأطعمة الغنية بالألياف ومنها:

  • الفاصوليا السوداء

فكل 100 جرام منها يحتوي على 8.7 جرام من الألياف، أى ما يعادل حوالي 25.9% من الحاجة اليومية للألياف.

  • الحمص

فكل 100 جرام منه يحتوي على 6.4 جرام من الألياف الطبيعية، أى ما يعادل حوالي 19% من الحاجة اليومية من الألياف.

  • الفول

فكل 100 جرام من الفول يحتوي على 9 جرام من الألياف، أى ما يعادل حوالي 26.8% من الحاجة اليومية للالياف.

  • الفاصوليا البيضاء

فكل 100 جرام من الفاصوليا البيضاء يحتوي على 7 جرام من الألياف الغذائية، أى ما يعادل حوالي 20.8% من الحاجة اليومية.

  • العدس

كل 100 جرام من العدس يمد جسم الإنسان بحوالي 7.9 جرام من الألياف الغذائية، أى ما يعادل 23.5 من حاجتنا اليومية.

 

 الخضروات

خضروات غنيه بالالياف
خضروات غنيه بالالياف

إن تناول الخضروات مفيد جدا غير أنها من أكثر أطعمة غنية بالألياف مثل:

  • البروكلي

تناول البروكلي فهو من أفضل أنواع الأطعمة الحارقة التي تعمل على حرق الدهون لاحتوائه على مضادات الأكسدة، غير أن كل كوب مطبوخ من البروكلي يحتوي على 5.1 جرام من الألياف الطبيعية، أى ما يعادل حوالي 15.2 من الحاجة اليومية من الألياف.

  • القرع العسلي

من أهم أنواع الخضروات الغنية بالفيتامينات والكالسيوم فكل كوب مطهي من القرع العسلي يحتوي على 3 جرام من الألياف، أي ما يعادل 9 جرام من الحاجة اليومية للألياف.

  • الخرشوف

يعتبر الخرشوف مفيد جدا للجسم سواء كان مطبوخا أو مسلوقا في الماء أو مشويا, فكل ثمرة متوسطة الحجم من الخرشوف أو الأرضي شوكي تمد الجسم بحوالي 6.9 جرام من الألياف، أى ما يعادل حوالي 20.5 من الحاجة اليومية.

بالإضافة إلى أنه يوجد عدد خضروات أخرى تمد جسم الإنسان بالألياف مثل: السبانخ، والسلق، والجزر، والشمندر، والبطاطا الحلوة والعادية، والهليون.

 

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مفيدة جدا للجسم غير أنها تزيد من عدد الألياف الغذائية، لذا يجب علينا تناول الحبوب الكاملة مثل: الفريكة، أو الشوفان، أو الشعير، أو البرغل، وغيرها من الحبوب الكاملة الاخرى.

فوائد حبوب بران المصنوعة من نخالة الشوفان وسعرها

 

البذور والمكسرات

يعد تناول البذور والمكسرات من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف ومنها:

  • الفشار فكل كوب من الفشار يحتوي على 1.2 جرام من الألياف الغذائية.
  • بذور القرع فكل ربع كوب من بذور القرع يحتوي على 1.9 جرام من الألياف الغذائية.
  • بذور الشيا فكل ملعقة كبيرة من بذور الشيا تمد جسم الإنسان بحوالي 4.1 جرام من الألياف.
  • اللوز فكل 10 حبات من اللوز يمد جسم الإنسان بحوالي 1.5 جرام من الألياف الغذائية.
  • الكينوا فكل نصف كوب منها يمد جسم 2.6 من احتياجه للألياف الغذائية.

 

اقراء ايضا عن “ ما هي الأطعمة الغنية بالألياف وما أهميتها لصحة الجسم؟

تــنــويــه هــام

احصلي على رد سريع لكل أسئلتكِ في كل ما يخص المرأه والجمال وتفسير الأحلام من خلال تطبيق مجلة رقيقه، لتثبيت التطبيق اضغطي هــنــا

X

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *