ما هي أعراض نقص الحديد وما هي الأغذية الغنية بالحديد؟

يُصاب العديد من الأشخاص بالدوار أو الإجهاد والصداع المتكرر قد تكون هذه العلامات هي إحدى أعراض نقص الحديد في الجسم والإصابة بفقر الدم، حيث يقل مستوى الهيموجلوبين وبالتالي يقل مستوى الأكسجين الذي يغذي باقي أجهزة الجسم وهذا يفسر سبب حدوث الأنيميا وتضرُر الكثير من وظائف الجسم، لذا سَنُلقي معكِ نظرة فاحصة وتفصيلية على أعراض نقص الحديد وكيفية علاجها بشكل سليم عبر سطورنا القادمة.

أعراض نقص الحديد في الجسم

قد تشعرين بالكثير من العلامات التي توضح إصابتك بفقر الدم، لكنك تجهلي أنها نتيجة نقص نسبة الحديد في جسمك، ومن أهمها ما يلي:

الإجهاد والإرهاق

الحديد مهمته في الجسم هو تخليق الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وعندما يقل إنتاج هذه الخلايا عن العدد الذي يحتاجه الجسم يبدأ الإحساس بالإجهاد وعدم القدرة على فعل أي شيء.

اضطراب التركيز

يتأثر التجميع العصبي عند نقص مستوى الحديد في الجسم، ما يتسبب في صعوبة القدرة على التركيز.

الشعور باللامبالاة

قد يثير استغرابك أن اللامبالاة من أعراض نقص الحديد في الجسم، ولكنها هكذا بالفعل حيث إنها نتاج لتغيرات التجميع العصبي بسبب فقر الدم الذي يؤدي إلى عدم الاهتمام بما يحدث.

خلل في التنفس واللهاث

ستلاحظين صعوبة في التنفس واللهاث الشديد عند عمل أي مجهود مهما كان بسيط، وذلك نتيجة نقص الأكسجين الوارد في الدم بسبب نقص نسب الحديد.

بهتان البشرة

انخفاض وصول الأكسجين المحمل بالغذاء، وتدفق الدم إلى خلايا البشرة يؤدي شحوبها وظهورها باللون الأصفر الباهت.

صعوبة أداء المهام العادية

انخفاض مستوى الحديد في الجسم يقلل من قوتك البدنية، وبالتالي تقل قدرتك على القيام بمهام العمل أو المنزل أو التدريبات الرياضية التي كنتِ تقومين بها من قبل بكل سهولة.

أوجاع العضلات

نقص نسب الحديد يقف عائقا أمام العضلات في استرداد قوتها بسهولة، ما يجعلك تشعرين بالألم عند الحركة وممارسة التمرينات الرياضية.

هشاشة الأظافر

قلة كمية الأكسجين يؤدي إلى بهتان الأظافر، وتقصفها وضعفها.

تساقط الشعر

فقدان الشعر بكثرة قد يكون نتيجة عدم تدفق الدم إلى بصيلات الشعر وتغذيتها بما تحتاجه بسبب نقص الهيموجلوبين، ما يضعف الشعر ويزيد من سقوطه.

الإصابة بالعدوى المتكررة

يتسبب نقص الحديد في الإصابة بالعدوى بالشكل المتكرر خاصًة أمراض الجهاز التنفسي.

تغير لون البول

انخفاض الحديد يؤدي إلى امتصاص الأمعاء لجميع ألوان الطعام، ما يظهر البول باللون المائل إلى الأحمر.

علاج أعراض نقص الحديد بالأغذية

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد التي تساعد في علاج فقر الدم، والتخلص من أعراضه وتتمثل في: –

اللحوم الحمراء

كل 100 جرام من اللحم يحتوي على الحديد بمقدار 1,6 مغ مثل لحم البقر خاصة كبد البقر، لحم الخروف، لكن يجدر بالذكر أن اللحوم الحمراء لا يُفضل أن تكون الخيار الأول لمن يواجهون مشكلة ارتفاع مستوى الدهون.

لحم الدجاج

يساهم الدجاج في امتصاص الحديد المتوفر في الأغذية النباتية، لذلك يعد الدجاج مصدر مساعد في تعزيز امتصاص الحديد أكثر من كونه مصدر أساسي له ومن الجدير بالذكر أن 100 جرام من صدر الدجاج يمنح الجسم 2% من حاجة الجسم من الحديد يوميًا مقارنة بفخذ الدجاج حيث يمد الجسم بـ 10% من الحديد.

البيض

إذا رغبتِ في الحصول على مصدر مليء بالحديد مع انخفاض الوحدات الحرارية البيض يوفر لكِ ذلك حيث إن حبة واحدة من البيض كبير الحجم تحتوي على 1مغ من الحديد، ولذلك احرصي على تناوله بإحدى وصفات البيض المقدمة من مجلة رقيقة.

المأكولات البحرية

المخلوقات البحرية تحتوي على نسبة كبيرة من البحريات، حيث إن 100 جم من الرخويات تمد الجسم بما يكفيه من الحديد مثل الجمبري، وأسماك السلمون، بلح البحر، المحار.

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني من أغنى الأطعمة الغنية بكمية وفيرة من الحديد، حيث إن ملعقتين منها تحتوي على 0.6 مغ من الحديد لذا ينصح بتناولها مع كأس من عصير البرتقال، كونه يحتوي على فيتامين C الذي يساعد على امتصاص الحديد بشكل جيد، لكن بالطبع لا تصلح للأفراد الذين يعانون من حساسية الفول السوداني.

فول الصويا

يعتبر فول الصويا أو الفاصولياء من مصادر الحديد لكن من الضروري طاهيها بشكل جيد كونها تحتوي على حمض الفايتك الذي يعرقل امتصاص الحديد، ومن ثم التخلص من هذا الحمض لذا ينصح بنقع فول الصويا طيلة الليل قبل طاهيه أو استعماله في اليوم التالي، ومن اللافت للانتباه أن الفاصولياء تغطي نصف ما يحتاجه الجسم من الحديد، لكن حليب الصويا لا ينطبق عليه هذا الحديث.

الحبوب الكاملة

الحبوب من المصادر النباتية الغنية بالحديد ولكن ينبغي نقعها في الماء قبل الاستهلاك حتى يتم التخلص من حمض الفايتك مثل الشوفان، ويجدُر بالذكر أن شريحة من الخبز كامل الحبة تلبي احتياجات الجسم اليومية من الحديد بنسبة 6%.

الخضروات الورقية داكنة اللون

الكثيرات منا تعلم أن أوراق السبانخ من مصادر الحديد المعروفة، كما أنها غنية بفيتامين C حيث إنه يسد 20% من احتياجات الجسم اليومية من الحديد ومن هذه الخضروات أيضًا الجرجير والفجل.

الفاكهة الحمراء والبرتقالية

جميع الفواكه الحمراء غنية بالحديد مثل التفاح، الطماطم، الفراولة، الشمندر، بالإضافة إلى الحمضيات مثل البرتقال الليمون الجوافة، نظرًا لأنهم مصدر رئيسي لفيتامين C الذي يزيد من امتصاص الحديد في الجسم.

في النهاية احذري تناول مشروبات الكافيين بعد الأكل مباشرة كونها تمنع امتصاص الحديد في الجسم، كما ننصحك أيضًا بالتوجه إلى الطبيب إذا شعرتِ بأي من أعراض نقص الحديد التي ذكرناها لكِ لعمل الفحوصات والتحاليل اللازمة لمعرفة السبب الرئيسي وعلاجه بالصورة الصحيحة.

قد يهمك أيضًا: الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للمرأة المرضع والأغذية الغنية بالكالسيوم

أو فوائد حمض الفوليك لا غنى عنها للحامل والصحه بشكلٍ عام فما مصادره الغذائية؟