5 نصائح للحصول على الوزن المثالي والحفاظ عليه
الحصول على الوزن المثالي ليس أمراً هيناً، بل يحتاج إلى عزيمة وإرادة واتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية القليلة، لذلك سنتعرف معاً عبر مجلة رقيقة على أبرز الطرق والنصائح التي يتوجب عليكِ اتباعها.
كيفية الحصول على الوزن المثالي
تجنب السكر الأبيض
يلعب السكر الأبيض دوراً كبيراً في زيادة وزن الجسم، حيث يتسبب في حدوث اضطرابات في عملية الأيض، بالإضافة لزيادة فرصة الإصابة بمرض السمنة أو السكري وغيرها من الأمراض.
وبالتالي يُمكنك تفادي ذلك من خلال استخدام السكر المخصص للدايت وعدم الإفراط في تناول الحلويات لضمان الحصول على الوزن المثالي.
تقليل كمية الملح في الطعام
يؤثر الملح بشكل سلبي على صحة جسمك بشكل عام وعلى وزنك بشكل خاص، حيث يتسبب الإفراط في تناوله في ارتفاع ضغط الدم بالإضافة إلى حبس السوائل بالجسم.
تناول الأطعمة الصحية
الحصول على الوزن المثالي يتطلب منكِ الإلتزام بتناول الطعام الصحي الغني بالخضروات والفاكهة، فطبق السلطة يُعد بمثابة ناسف للدهون إذا قومتِ بإضافته لوجباتك الأساسية أو في السناكس.
واحرصي رقيقة على الإبتعاد عن الأطعمة الدسمة والتي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة، وركزي على تناول الأطعمة المشوية التي تخلو من الدهون والدسم، كما أن تناول الطعام الغني بالألياف يلعب دوراً بارزاً في تحسين عملية التمثيل الغذائي، ويُسرع من عملية الحرق وبالتالي فقدان الوزن الزائد من الجسم.
تجنب الطعام الأبيض
لضمان الحصول على وزن مثالي ينبغى عليكِ استبدال الخبز والأرز الأبيض بالحبوب والأرز البني وخبز الشوفان.
تجنب المشروبات الغازية
تُعد المشروبات الغازية واحدة من العوامل المسؤولة عن زيادة الوزن وتحديداً منطقة البطن، حيث تحتوي على نسبة كبيرة جداً من السكريات، لذلك يُنصح بالإبتعاد عن تناولها واستبدالها بالعصائر الطبيعية.
مضغ الطعام جيداً
مضع الطعام ببطء وعدم الأكل بسرعة أو أثناء مشاهدة التليفزيون، يجعل الإنسان يشعر بالشبع بعد مرور 15 دقيقة من بداية تناوله للطعام.
تقليل تناول البطاطس المحمرة
يحتوي الـ 100 جرام من البطاطس المسلوقة على 70 سعر حراري، بينما تحتوي البطاطس المحمرة على 300 سعر لنفس الكمية بسبب امتصاصها لكمية كبيرة من الزيوت.
تقليل تناول الحلويات
تحتوي الحلويات على السكريات ونسبة ليست قليلة من النشويات، لذلك ينصح أخصائيون التغذية بتقليل تناول الحلويات بحيث لا تتعدى الـ 30 جرام في اليوم.
تجنب اللحوم المصنعة
تتسبب اللحوم المصنعة مثل اللانشون وغيرها في الإصابة بالسمنة، بالإضافة لزيادة فرص الإصابة بسرطان البنكرياس والقولون وذلك وفقاً لما أكدته الوكالة الدولية لأبحاث السرطان.
طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم
تُعتبر خطوة تثبيت الوزن بعد رحلة الرجيم من الأمور الصعبة والتي تحتاج إلى عزيمة وإرادة قوية، وبالتالي لابد من اتباع مجموعة من النصائح لضمان الحفاظ عليه من ضمنها ما يلي:
1.الالتزام بتناول وجبة الإفطار
احرصي على تناول وجبة الإفطار حيث تُعد أهم وجبة على مدار اليوم، لأنها تُساعدك على الشبع وفي نفس الوقت تُزيد من طاقة جسمك مما يرفع من نشاطك البدني.
حيث تعتقد بعض السيدات بأن الإمتناع عن تناول الإفطار سيساعد في نزول الوزن، وهذا المعتقد خاطىء لأن ذلك يؤثر بالسلب على الأداء العقلي والبدني.
وينبغى أن تمثل الوجبة 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية لليوم، وأن تكون غنية بمصادر الكربوهيدرات المعقدة، والخضروات والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن اللازمة لجسمك.
2.اهتمي بتناول الوجبات الصغيرة
ينبغي عليكِ إدراج الوجبات الصغيرة أو الـ snacks ضمن نظامك الغذائي كالخضروات والفواكه وغيرها، وتكون بمعدل وجبتين إلى جانب الووجبات الرئيسية.
3.تناول الأطعمة في مواعيدها
من المعروف أن الحد الأقصى لوجبة الإفطار في التاسعة صباحاً، والغداء في الفترة من 2 إلى 3 ظهراً، أما بالنسبة لوجبة العشاء فتكون من 6 إلى 7 مساءً، والإلتزام بهذه المواعيد يلعب دوراً بارزاً في استمرار ثبات وزنك.
4.ممارسة الرياضة بانتظام
تُعد الرياضة واحدة من العوامل المهمة في المحافظة على وزن الجسم بعد الرجيم، حيث تُساهم في حرق السعرات الحرارية وزيادة عملية التمثيل الغذائي، كما يُنصح بالمشي يومياً لمدة نصف ساعة.
5.تناول البروتين
يعمل تناول البروتين بانتظام على تقليل الشهية ومنحك الشعور بالامتلاء ، كما يُزيد من عملية الحرق والتمثيل الغذائي، وينصح الأطباء بتنوع البروتينات “لحوم، دجاج، أسماك” وعدم الاقتصار على نوع واحد فقط.
6.مراقبة الوزن بشكل منتظم
تُعد مراقبة الوزن بمثابة جرس إنذار للحفاظ على وزنك بعد التوقف عن الحمية الغذائية، كل ما عليكِ هو قياس وزنك كل 4 أيام أو كل أسبوع للتأكد من عدم زيادته.
7.تقليل تناول الكربوهيدرات
الإفراط في تناول الكربوهيدرات يتسبب في زيادة وزنك مجدداً، وبالتالي ينبغي عليكِ التقليل منها واستبدال الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض بالدقيق الأسمر، خاصة وأن سعراته الحرارية أقل.
8.تناول الكثير من الماء
يُساهم تناول كمية كبيرة من الماء على مدار اليوم في المحافظة على مستويات الحرق، وتخليص الجسم من السموم ورفع عملية الأيض لذلك يُنصح بتناول 8 أكواب من الماء يومياً وعدم اهمال ذلك في فصل الشتاء.
9.عمل يوم Free
التزامك بنظام غذائي معين طوال الأسبوع أمر ضروري للحفاظ على ثبات وزنك، ولكن جسمك بحاجة إلى وجبة حرة أو كما تُعرف باليوم الـ free، والذي يُمكنك من خلاله تناول كل ما ترغبين من أطعمة دسمة وحلويات، حيث يُساعد ذلك في رفع معدل الحرق والحفاظ على ثبات وزنك أو إنقاصه إذا رغبتِ.
10.الحصول على قسط كافِ من النوم
يتسبب عدم الحصول على قسط كافِ من النوم في زيادة وزن الجسم، حيث يعمل ارتفاع مستويات هرمون الغريلين إلى زيادة الشهية، مما ينتج عنه انخفاض مستويات هرمون الليبتين الذي يتحكم في الشهية.
11.الابتعاد عن التوتر والإجهاد
يرتبط الشعور بالقلق والتوتر بزيادة وزن الجسم، حيث أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يتسبب في زيادة الدهون ورفع الإحساس بالجوع.
كما أن تناول الكثير من الطعام مرتبط بشكل كبير بالإجهاد، ولتفادي ذلك ينبغى عليكِ وضع خطة يومية لمهامك بالإضافة للإلتزام بممارسة تمارين الاسترخاء.
كم شهر تحتاج للوصول للوزن المثالي؟
تختلف عملية الحرق من جسم إلى آخر، فهناك أجسام تستطيع أن تفقد نسبة كبيرة من الدهون والوزن الزائد في فترة قصيرة والعكس، وبالتالي فإن إنقاص الوزن يتطلب منك اتباع نظام غذائي سعراته الحرارية قليلة، مع الإلتزام بالتمارين الرياضية وبالتالي سيُساعد ذلك في إنقاص وزن جسمك بمعدل 2 كيلو في الأسبوع.
ويحتاج الجسم نحو 6 أشهر إلى سنة من أجل الوصول للوزن المطلوب دون أن يؤثر على صحتك بالسلب، على عكس الأنظمة الصارمة التي تتسبب في حدوث أنيميا وهبوط بالدورة الدموية.
وبالتالي لا يوجد مقياس معين للوزن الذي سيفقده الجسم والمتحكم الأول والأخير هو كمية السعرات التي يتناولها الشخص على مدار اليوم.
كيف أعرف الوزن المثالي لطولي؟
يُحتسب الوزن المثالي للطول عبر حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI والتي تتم من خلال العمليات الحسابية التالية:
مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم/ الطول.
بمعنى إذا كان وزنك 72 كيلو غرام وطولك 159 سم فإن مؤشر كتلة الجسم سيكون 28.48 وفي هذه الحالة فأنتِ بحاجة لإنقاص وزنك، وتُحتسب نتائج مؤشر كتلة الجسم كالتالي:
- مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 : يُشير إلى أن وزنك أقل من الطبيعي.
- مؤشر كتلة الجسم ما بين 18.5: 24.9 يُشير إلى أن وزنك مثالي.
- مؤشر كتلة الجسم بين 25:29.9 يُشير إلى أنك تعاني من الوزن الزائد.
- مؤشر كتلة الجسم فوق الـ 30 فإنه يُشير إلى معاناتك من السمنة.
أما بالنسبة للوزن المناسب للطول للرجال والنساء فيتم احتسابه بهذه الطريقة:
الوزن المثالي للنساء
برنامج حساب الوزن المثالي
يُمكنك معرفة وزنك المثالي من خلال تطبيق حاسبة الوزن المثالي اضغط هنا عن طريق إدخال الطول والوزن والضغط على زر احسب، وسيتم إعطاءك النتائج فيما يخص مؤشر كتلة جسمك وحالة الوزن سواء كان مثالي أو دون ذلك.
كيفية تفادي علامات تمدد الجلد بعد فقدان الوزن؟
تظهر علامات التمدد الجلدية في مناطق معينة بالجسم بعد فقدان الوزن، بالإضافة إلى حدوث بعض الترهلات وفي هذه الحالة هناك مجموعة من الطرق يُمكنك اللجوء لها لحل هذه المشكلة أبرزها:
ممارسة التمارين الرياضية
لتجنب ترهل الجلد بعد إنقاص الوزن لابد من ممارسة الرياضة يومياً سواء في البيت أو التوجه إلى صالات الجيم، حيث يُمكنك القيام بتمارين متعددة لشد الترهلات الموجودة بمنطقة البطن وباقي الجسم.
تناول أحماض الأوميجا 3
تُحسن أحماض الأوميجا 3 من صحة الجلد وتتوفر في سمك التونة والسردين والماكريل، وبذور الكتان والشيا وفول الصويا.
علاج علامات التمدد عند ظهورها
بمجرد ظهور علامات التمدد في الجلد ينبغى عليكِ الإسراع في التخلص منها خاصة وهي ذات لون وردي لأن علاجها سيكون سهل، ولكن إذا تحولت العلامات إلى بيضاء ففي هذه الحالة لن تختفي العلامات نهائياً ولكن يُمكن تخفيف ظهورها من خلال استعمال الكريمات المخصصة لذلك والتي يصفها لكِ طبيب الجلدية.
تناول الفاكهة والخضروات
لا يوجد فيتامينات معينة قادرة على منع تمدد الجلد، ولكن يُمكنك اللجوء إلى الخضروات والفاكهة لتخفيف حدوث ذلك على اعتبار أنها غنية بفيتامينات E,A,B والزنك.
نظام غذائي لإنقاص الوزن في 7 أيام
يمتاز هذا النظام بقدرته على إنقاص الوزن وتنقيته من السموم في 7 أيام فقط، لأنه يعتمد على تجنب بعض الأطعمة والإعتماد على أطعمة أخرى ويُعرف علمياً باسم “الديتوكس”.
ولكن إذا كنتِ حامل أو تُرضعين طبيعياً أو تُعانين من أي أمراض، فننصحك بعدم اتباعه إلا بعد استشارة الطبيب.
الأطعمة الممنوعة
- الفاكهة المجففة.
- الحبوب “الخبز والمعكرونة والشوفان والأرز والشعير والكعك والبسكويت.
- منتجات الحليب باستثناء الزبادي اللايت.
- السكر والعسل وأي محليات صناعية.
- القهوة.
- الكحوليات والسجائر.
الأطعمة المسموح بها
- السمك الطازج والتونة المعلبة.
- الدجاج المخلي من الجلد/ مرتين فقط في الأسبوع.
- البيض.
- كل الخضروات والفواكه الطازجة.
- المكسرات غير المملحة كاللوز.
- الشاي الأخضر.
- البذور غير المملحة كاللب السوري.
- زيت الزيتون البكر.
- زيت جوز الهند غير المجهز.
- البقوليات كالعدس والحمص.
ولنجاح هذا النظام يجب اتباع هذه التعليمات:
- تناول كوب من الماء الدافىء مضافاً له نصف عصير ليمونة وذلك على الريق قبل تناول الإفطار.
- المشي يومياً لمدة نصف ساعة أو ممارسة الرياضة لمدة ساعة.
- تناول الأطعمة الطازجة والإبتعاد عن الأطعمة الجاهزة “الدليفري”.
- تناول 3 لتر من الماء يومياً.
- مضغ الطعام 10 مرات قبل البلع.
في النهاية فإن نزول الوزن الزائد والحصول على الوزن المثالي يحتاج أولاً إلى عزيمة قوية ثم اتباع نظام غذائي صحي لحرق الدهون تدريجياً بحيث لا تتأثر صحتك بالسلب، إذا كان لديكِ أي استفسار حول تثبيت الوزن أو غيره فشاركيه معنا عبر التعليقات.
قد يهمك أيضاً:
