جدول رجيم رمضان بدون حرمان
هل ترغبين في خسارة كيلوجراماتك الزائدة، والحصول على قوام ممشوق ووزن مثالي دون الامتناع عن الأطعمة المفضلة لديكِ بالأخص في شهر رمضان؟ بدورنا في مجلة رقيقة سنساعدك على ذلك، ما عليكِ سوى التحلي ببعض العزيمة والمثابرة واتباع رجيم رمضان بدون حرمان الذي سنوافيكِ بخطواته في مقالنا اليوم، مع ضرورة اتباع النصائح التي سنذكرها إليكِ أيضًا.
جدول رجيم رمضان بدون حرمان
في السطور المقبلة سوف نقدم لكِ عدة أفكار لاتباع نظام غذائي صحي أثناء شهر رمضان، ويضم عناصر من الخمس مجموعات الغذائية الأساسية: –
في بداية الأمر عليك الحرص بتناول الكثير من السوائل مثل المياه والعصائر، بالإضافة إلى تناول التمر والاستفادة من وجبة السحور والإفطار، وفيما يلي سنقترح عليكِ أسبوعين من الحميه الغذائية لتخسيس الوزن ويتم تكرار الأسبوعين مرة ثانية حتى الوصول إلى نهاية رمضان.
الأسبوع الأول:
اليوم الأول:
وجبة السحور: كأس من الحليب مع شريحة واحدة من الخبز الأسمر المحمص مع حفنة من المكسرات النيئة أو الغير مملحة، وبإمكانك استبدالها بأربعة ملاعق من الفول المدمس أو قطعة جبن صغيرة الحجم وقليلة الملح مع علبة زبادي.
وجبة الإفطار: مرقة دجاج قليلة الملح مع ربع دجاجة منزوعة الجلد، مع سلطة الحمص وأربع ملاعق من الأرز.
للتحلية: قطعة أو قطعتين من البقلاوة بعد تناول الإفطار بثلاثة ساعات.
اليوم الثاني:
وجبة السحور: بيضتان مسلوقتان مع قطعة من جبن ملح خفيف مع ربع رغيف أسمر، أو استبدلي ذلك القمح كامل الحبة أو الشوفان مع كوب من الحليب ثمرة تفاح أو موز.
وجبة الإفطار: نصف دجاجة مع الأرز المسلوق بنسبة ضئيلة جدًا من الزيت، مع طبق أي نوع من الخضروات المسلوقة مثل الكوسة الجزر مع طبق سلطة خضراء.
للتحلية: سلطة فواكه مشكلة بعد تناول الفطور بثلاث ساعات.
اليوم الثالث:
وجبة السحور: علبتان من الزبادي مع كورن فليكس قمح أو قرص طعمية، مع رغيف خبز اسمر مع ثمرة من البرتقال أو الكمثرى.
وجبة الإفطار: شريحتان من السمك المشوي مع خضار سوتيه، وست ملاعق من الأرز.
للتحلية: أربع مرات من الزلابية أو قطعتين قطائف بعد الإفطار بثلاث ساعات.
اليوم الرابع:
وجبة السحور: شريحة جبن قليلة الملح مع ملعقة من المربى المفضلة لديكِ شريحتين من التوست الأسمر المحمص، ثمرتان من الفاكهة المفضلة لديكِ.
وجبة الإفطار: أربع ملاعق من المكرونة المسلوقة قطعتين من السمبوسك، وطبق خضار سوتيه مع سلطه خضراء.
للتحلية: قطعة من الكيك أو إصبعين من بلح الشام بعد الفطور بثلاث ساعات.
اليوم الخامس:
وجبة السحور: علبتان من الزبادي مع قطعة جبن قليلة الملح، ورغيف من خبز السن مع شرائح خيار وطماطم وأوراق الخس.
وجبة الإفطار: قطعة مكرونة بشاميل مع طبق خضروات مشكلة سوتيه مع حساء.
للتحلية: قطعة صغيرة من البسبوسة بعد تناول الفطور بثلاث ساعات.
اليوم السادس:
وجبة السحور: أربع ملاعق من الفول مع طبق سلطة خضراء، وقطعة جبن ونصف رغيف خبز أسمر.
وجبة الإفطار: ثلاث شرائح من اللحم المشوي مع طبق حساء شعرية أو لسان عصفور، مع خمس ملاعق أرز.
للتحلية: قطعة صغيرة من الكنافة بعد تناول الفطور بثلاث ساعات.
اليوم السابع:
وجبة السحور: قطعتان من الطعمية ملعقتان من الفول، ورغيف واحد سن مع ثمرتان من الفاكهة المحببة إليكِ.
وجبة الإفطار: الطعام الذي تفضلينه بكمية مناسبة، فهذا اليوم راحة لك قبل البدء في رجيم الأسبوع الثاني.
الأسبوع الثاني:
اليوم الأول:
وجبة السحور: شريحة جبن خالي الدسم قليل الملح مع علبة من الزبادي، ونصف رغيف سن وخس.
وجبة الإفطار: طبق حساء الدجاج مع ثلاث ملاعق أرز، وشريحتين من اللحم المشوي مع طبق سلطة خضروات كبير.
للتحلية: ثلاث ثمرات فاكهه بعد تناول الإفطار بساعتين.
اليوم الثاني:
وجبة السحور: ثلاث ملاعق فول مدمس أو شريحة جبن مع علبة زبادي، وثلاث ثمرات فاكهه.
وجبة الإفطار: سمكتان مقليتان مع أربع ملاعق أرز، وطبق سلطة خضراء كبيرة مع حساء أي نوع.
للتحلية: قطعة صغيرة من الحلويات المفضلة لديكِ بعد تناول الفطور بثلاث ساعات.
اليوم الثالث:
وجبة السحور: بيضتين مسلوقتين أو مقليتين مع بطاطس محمرة، وكوب من الزبادي
وجبة الإفطار: نصف دجاجة مقلية في الزيت مع حساء، وأربع ملاعق مكرونة.
للتحلية: قطعة صغيرة من الحلويات المفضلة لديكِ بعد تناول الفطور بثلاث ساعات.
اليوم الرابع:
وجبة السحور: رغيف واحد من الخبز الأسمر كامل الحبة مع قطعة من الجبن قليل الملح، مع شرائح من الخيار والطماطم وعلبة زبادي.
وجبة الإفطار: شريحتان من اللحم المحمر مع أربع ملاعق أرز، وحساء العدس مع طبق خضراوات مسلوقة.
للتحلية: ثلاث ثمرات فاكهه بعد تناول الإفطار بساعتين.
اليوم الخامس:
وجبة السحور: حبة واحدة من البطاطس المحمرة في الفرن مع علبتان من الزبادي أو بطاطس بوريه، مع علبة زبادي مع نصف رغيف خبز أسمر.
وجبة الإفطار: ثلاث ملاعق أرز مع طبق سلطة خضراء، مع أربع ملاعق من بطاطس صينية.
للتحلية: قطعة حلى زبادي بعد تناول الإفطار بساعتين.
اليوم السادس:
وجبة السحور: بيضتان مقليتان مع نصف رغيف بلدي، أو شريحة جبن خفيفة الملح مع علبة زبادي.
وجبة الإفطار: شريحتان من السمك المشوي مع ثمان ملاعق أرز وطبق سلطة خضراء مع ثلاث شرائح باذنجان مشوي أو مقلي.
للتحلية: ثلاث ثمرات فاكهه بعد تناول الإفطار بساعتين.
اليوم السابع:
وجبة السحور: بيضتان مسلوقتان مع ملعقتين فول مدمس، ورغيف سن مع شرائح خيار وخس.
وجبة الإفطار: مرقة دجاج مع خمس ملاعق أرز مع ربع دجاجة محمرة، مع طبق خضار سوتيه.
للتحلية: كمية قليلة من أم علي
ثم كرري الأسبوعين الماضيين مرة ثانية.
الأطعمة المسموح بها قبل وخلال وبعد تناول وجبة الإفطار
- ثلاث حبات من التمر يوميًا قبل الإفطار لكسر الصيام.
- كوبان من الشاي بعد الإفطار بساعتين.
- كوب من قمر الدين بسكر خفيف أو بدون أو خروب أو العصير المفضل لديكِ بدون سكر.
- قطعة من الحلويات أو الآيس كريم.
- كوب من النعناع غير المحلى.
- فنجان قهوة أو نسكافيه محلى بملعقة سكر واحدة إن لزم الأمر.
نصيحة مجلة رقيقة:
- يفضل أن توزعي السكر على جميع المشروبات المسموح بها لك، والتي تتناولينها في الفترة ما بين الإفطار حتى السحور، بحيث لا تتعدى ملاعق السكر بصفة يومية عن ثلاث ملاعق صغيرة.
- لا ننصحك مطلقًا بتناول القطع السمينة أو الدهنية الموجود في اللحوم أو جلد الدجاج.
- لا تتناولين الحلويات زيادة عن الكمية المتفق عليها.
- قللي الملح في الأطعمة التي تتناولينها قدر الإمكان.
ملحوظة: في نهاية رمضان ستلاحظين فقدان خمسة كيلوجرامات من وزنك على الأقل، مع الالتزام بممارسة رياضة المشي بصفة يومية بعد تناول الإفطار بثلاث ساعات.
نصائح هامة لاتباع رجيم رمضان لخسارة الوزن
تناولي الماء بكميات وفيرة
الماء ضروري للحفاظ على رطوبة الجسم وعلى الرغم من صعوبة ذلك خلال ساعات الصيام الطويلة، إلا أن الماء تعتبر أهم أسرار فقدان الوزن خلال شهر رمضان، لذا نؤكد دائمًا على ضرورة تناول كميات وفيرة السوائل لحماية الجسم من الجفاف خلال الصيام.
الماء تلعب دورًا كبيرًا في كبح رغبتك في تناول المزيد من الطعام، لذا احرصي على تناول ثماني أكواب من السوائل على مدار الفترة من الإفطار إلى السحور ومن الممكن تقسيمها على هذا النحو:
- كوبان من الماء عند الإفطار وكسر الصيام
- أربع أكواب من الماء كوب واحد كل ساعة ما بين وجبتي الإفطار والسحور.
- كوبان من الماء على وجبة السحور.
ملحوظة: عليكِ الأخذ بعين الاعتبار أن مشروبات الكافيين مثل الشاي والقهوة تعمل على إدرار البول، مما يساهم في جفاف الجسم لذا ينصح بعدم الإكثار منها والأفضل استبدالها بشاي الأعشاب الذي يمد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم.
تناولي وجبة إفطار متوازنة العناصر الغذائية
التمثيل الغذائي في شهر رمضان يصبح بشيء وبالتبعية طاقة الجسم تصبح منخفضة، لذا من المفترض أن وجبة الإفطار تعوض الجسم عن ساعات الصيام في حدود المعقول والكافي لتلبية حاجة الجسم فقط.
تناول التمر لكسر الصيام يعتبر مصدرًا سريعا للحصول على السكريات التي يحتاجها الجسم بعد ساعات الصوم، يلي ذلك تناول طبق من الحساء سواء خضروات وعدس واجتناب حساء الكريمة، ثم تناول الخضروات المتنوعة المطهوة بزيت الزيتون والخل وابتعدي عن الإكثار من المقبلات المليئة بالكربوهيدرات.
خذي قسط من الراحة بعد ذلك تحسبا للضغط على جهازك الهضمي أكملي صلاتك، وبعد ذلك يمكنك إكمال وجبتك عبر تناول الطبق الرئيسي وعليك اختياره بعناية، وتجنبي المقليات وتحققي من جمعه بين البروتين والكربوهيدرات.
لا تهملي وجبة السحور
لا تتخلى نهائيًا عن تناول وجبة السحور لأن إهمالها سيزيد من شعورك بالجوع في اليوم التالي، ما يجعلك تقبلين على تناول المزيد من الطعام في وجبة الإفطار، كما أن تناول وجبة واحدة لا يساعد في تحفيز حرق الدهون ان الطعام.
عند اختيار أطباق السحور عليك التوقف عن الأطعمة المليئة بالملح تجنبًا للعطش في ساعات الصيام، كما يفضل أيضًا الحرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وتجنب الخبز الأبيض.
يحب أن يحتوي السحور على مصدر للبروتين مثل البيض، اللبنة، الجبن، هذه الوجبة المتوازنة تساهم في انتظام معدل الجلوكوز في الدم أثناء ساعات الصيام ما يمنع الشعور بالجوع.
واظبي على الرياضة
الصيام لا يعد عذرًا أو عائقًا لك أمام ممارسة الرياضة في رمضان عليك الحفاظ على نشاطك اليومي المعتاد بعد كسر صيامك، يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية لمدة نصف ساعة مثل تمارين البطن أو القفز أو المشي.
امتنعي عن السكريات المكررة والمصنعة
بالرغم أننا عرضنا عليك تناول كميات بسيطة جدًا من الحلويات في الرجيم السابق إلا أن عدم تناولها سيجعل النتيجة أسرع وأفضل، لأن الحلويات هي عامل أساسي في زيادة الوزن بالأخص أن رمضان معروف بالعديد من أصناف الحلويات الشرقية والمشروبات المحلاة بالسكر لا ننصحك الحصول على السكريات الطبيعية من الفاكهة الطازجة والمجففة والعسل الطبيعي لكن بكميات محدودة أيضًا.
تنبيه: قد تختلف خطة الرجيم في رمضان من شخص لآخر حسب وزنه وحسب حالته الصحية، لذا يرجى اتباع حمية غذائية محدد من قبل طبيب التغذية تحسبًا لأي أضرار صحية.
قد يهمك أيضًا: نصائح ذهبية لإنجاح الرجيم في رمضان
أو رجيم السعرات الحرارية أفضل الحميات الغذائية لفقدان الوزن بدون جوع أو حرمان
