يُعد رجيم السعرات الحرارية من أكثر أنواع الرجيم الفعالة في فقدان الوزن، حيث إنه يعتمد على تقليل تناول الطعام وحساب الوحدات الحرارية بدون الشعور بالجوع أو الحرمان مثل بعض الحميات الغذائية الأخرى، كما أنه يحافظ على صحة الجسم لاحتوائه على العناصر الغذائية بشكل متوازن وسليم، ولأننا نهتم برشاقتك وصحتك سنطرح عليكِ أهم المعلومات عن رجيم السعرات الحرارية وبعض النماذج التي يُمكنك اتباعها.
تشير الدراسات إلى احتياج الفرد إلى وحدة حرارية واحدة لكل كيلو جرام من الوزن بمرور كل ساعة على مدار اليوم، لذلك يجب حساب السعرات الحرارية التي تُغطّي حاجة الجسم في كل الحالات سواء الرغبة في إنقاص الوزن أو زيادته أو تثبيته والحفاظ عليه.
معادلة رجيم السعرات الحرارية
السعرات الحرارية على مدار اليوم = وزنك الحالي × 24 × 1 سعر حراري
فعلى سبيل المثال إذا كان وزنك 60 كيلو جرام وتري أن الوزن الصحي والمثالي، وترغبِ في الحفاظ على ثباته فإن المعادلة ستكون كما يلي:
السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك = 60 × 24 × 1= 1440 سعر حراري على مدار اليوم.
ومن الجدير بالذكر أن العديد من أطباء التغذية يروا أن الشخص إذا أراد تخسيس وزنه بمعدل نصف كيلو جرام أسبوعيا عليه أن يقتطع خمسمائة وحدة حرارية يوميًا، وإذا أراد إنقاص الضعف فعليه باقتطاع ألف سعر حراري وهكذا.
كما أن هناك العديد من الطرق الفعالة في زيادة معدل خسارة الوزن مثل الانتظام على ممارسة الرياضة، فإن تمكنت من خسارة الوحدات الحرارية التي تحصلين عليها بمعدل خمسمائة وحدة حرارية وقمتِ بأداء بعض التمرينات الرياضية، فإنكِ بذلك تفقدين ما تتناولينه بالإضافة إلى حرق الدهون الزائدة في جسمك بمستويات مختلفة وفقًا لنشاطِك البدني ونسبته.
وبذلك بإمكانك خسارة وزنك باتباع رجيم السعرات الحرارية فقط أو بأداء التدريبات الرياضية فقط أو بالقيام بهما معًا، ومن مميزات الرياضة أنها تجعل الجسم ممشوق مرن حتى إذا كنتِ تمارسينها فقط للحفاظ على صحة العظام والعضلات وتحسين تدفق الدم وصحة الجسم بشكل عام.
وفي كلتا الأحوال لا ينصح المتخصصين بتخسيس الوزن أكثر من رطلين أسبوعيًا بما يعادل كيلو جرام واحد من أجل الحفاظ على حيوية الجسم وصحته مع عدم التأثير على دهون الكلى والكبد.
وبخصوص هذا الأمر ظهرت الكثير من الأنظمة الغذائية التي تساهم في خسارة الوزن منها رجيم الـ 1500 سعر حراري، وهو الأكثر شيوعًا كونه مناسب لمعظم الناس حيث يعتمد على تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بحيث تحتوي الثلاث وجبات على 350 و400 و450 وحدة حرارية، والوجبتين الخفيفتين على 150 سعر حراري لكل وجبة.
وبذلك إذا رغبتِ في فقدان المزيد من السعرات الحرارية عليك إنقاصها من الخمس وجبات وفقا لرغبتك، كما يوجد العديد من الجداول التي تذكر معدلات الوحدات الحرارية المتوفرة في جميع المواد الغذائية، بإمكانك الاطلاع عليها من خلال الإنترنت.
نماذج رجيم السعرات الحرارية
أحضرنا إليكِ بعض الأمثلة لرجيم الـ 1500 سعر حراري، تعرفي عليها معنا:
النموذج الأول
وجبة الفطور
- نصف كوب من اللبن الطازج بمفرده أو الشاي أو القهوة محلاة بملعقة واحدة من السكر والأفضل بدون سكر.
- حبة واحدة من البيض المسلوق أو شريحة من الجبن الأبيض أو قطعة متوسطة الحجم من الجبن القريش، أو نصف كوب من الفول المخلوط بنصف ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.
- شريحتان من التوست كامل الحبة أو الأسمر أو قطعة واحدة من التوست الأبيض.
- نصف كوب من العصير غير المحلى والأفضل الفاكهة التي تحتوي على فيتامين C، نظرًا لأنها تزيد من معدلات الحرق وتنشط الذهن مثل الفراولة، الجوافة، الأناناس، البرتقال الكيوي، الجريب فروت، اليوسفي، أو تناول ثمرة واحدة من الفاكهة من التفاح.
الوجبة الخفيفة الأولى
وهي الوجبة التي يتم تناولها بين الوجبات الرئيسية بعد تناول كل وجبة بثلاث ساعات (سناك) وهي عبارة عن نصف فنجان من الشاي أو الحليب أو القهوة بدون سكر، أو ثمرتين من الفاكهة إن كانت صغيرة الحجم مثل المشمش أو الفراولة أو حبة واحدة من الخضروات أو الفاكهة كما يمكنك تناول حفنة من المكسرات غير المحمصة أو المملحة، أو نصف كوب من ذرة الفشار قليل الزيت.
وجبة الغداء
- شريحة من الدجاج أو السمك (وتعرفي معنا على السعرات الحرارية في السمك المشوي) أو اللحم المشوي أو المسلوق بشرط عدم إضافة أي نوع من الدهون.
- نصف رغيف من العيش الأسمر أو خمس ملاعق من الأرز المطهو على البخار، أو المكرونة المطبوخة بكمية ضئيلة جدا من الزيت.
- كوب من السلطة الخضراء بدون إضافة زيت تحتوي على جزر، خيار، خس، كرنب، طماطم.
- كوب الخضار السوتيه مثل الكوسة، الجزر، الفلفل، ثمرة من أي نوع من الفاكهة.
الوجبة الخفيفة الثانية
نفس الوجبة الخفيفة الأولى
وجبة العشاء
- نصف كوب من اللبن مع الشاي أو السكر بدون تحلية السكر.
- شريحتان من الخبز الأسمر أو شريحة من التوست الأبيض.
- شريحة من الجبن الأبيض أو الرومي أو جبن قريش قطعة متوسطة.
- نصف كوب من السلطة الخضراء وحبة واحدة من الفاكهة.
النموذج الثاني لاتباع رجيم السعرات الحرارية
اليوم الأول
وجبة الفطور: شريحة من الكيك مع نصف من اللبن بدون الدسم.
الوجبة الخفيفة: بعد ثلاث ساعات ثمرة من الفاكهة.
وجبة الغداء: شريحة من اللحم المشوي، مع القليل من المكرونة، مع كوب من السلطة الخضراء.
الوجبة الخفيفة: كيس من رقائق البطاطس.
وجبة العشاء: حبة واحدة من البيض المسلوق، مع ربع رغيف أسمر، وأربع حبات من الزيتون قليل الملح.
اليوم الثاني
وجبة الفطور: كوب من عصير البرتقال بدون سكر، مع كوب من الزبادي خالي الدسم.
الوجبة الخفيفة: كوب جيلي.
وجبة الغداء: شريحة من الدجاج المشوي، مع سلطة خضراء وربع رغيف أسمر.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه أي نوع.
وجبة العشاء: ربع رغيف من الخبز الأسمر، مع مثلث من الجبن المطبوخة.
اليوم الثالث
وجبة الفطور: بيضة مسلوقة مع ربع رغيف خبز أسمر.
الوجبة الخفيفة: حبة فاكهه.
وجبة الغداء: ربع دجاجة مشوية مع حبتين صغيرتين من البطاطس المشوية أو المسلوقة، مع طبق سلطة خضراء.
الوجبة الخفيفة: ثمرة واحدة فواكه.
وجبة العشاء: علبة تونة صغيرة الحجم، مع ربع خبز أسمر.
اليوم الرابع
وجبة الفطور: كمية مناسبة من رقائق الكورن فليكس أو الشوفان، مع نصف كوب من الحليب بدون دسم.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه.
وجبة الغداء: شريحة من الكبدة المشوية، مع القليل من المكرونة والسلطة الخضراء.
الوجبة الخفيفة: مكعب شوكولاتة.
وجبة العشاء: نصف كوب من الفول، مع ربع رغيف وسلطة خضراء.
اليوم الخامس
وجبة الفطور: شريحتين من التوست الأسمر مع مثلث من الجبن القابل للدهن.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه
وجبة الغداء: شريحة من السمك المشوي، مع أرز مسلوق وسلطة خضراء.
الوجبة الخفيفة: خيار أو خس أو تمرة طماطم.
وجبة العشاء: شريحة من التوست الأسمر، مع شريحة صغيرة من الجبن الشيدر والسلطة الخضراء.
اليوم السادس
وجبة الفطور: شريحة من التوست بالعسل النحل، مع حبة واحدة من الفاكهة.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه.
وجبة الغداء: ملعقتين كبيرتين من المكرونة المسلوقة، مع شريحة من الجبن الرومي المبشورة وكوب من السلطة الخضراء.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه.
وجبة العشاء: بيضة مسلوقة، مع نصف كوب من اللبن بدون دسم، مع ربع خبز أسمر.
اليوم السابع
وجبة الفطور: شريحتين من التوست الأسمر، مع مثلث من الجبن القابل للدهن.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه.
وجبة الغداء: قطعة متوسطة من الجبن القريش مع نصف كوب من الفول قليل الزيت، مع ربع رغيف وكوب من السلطة الخضراء.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه
وجبة العشاء: قطعة بيتزا بحجم كف اليد بالنوع الذي تفضليه.
نصيحة مجله رقيقة
- تجنبي تناول المشروبات الغازية فلا تتناولين زيادة عن نصف كوب مرة واحدة كل الأسبوع حتى الأنواع الدايت.
- لا تفرطي في تناول الشوكولاتة مسموح فقط بتناول مكعب واحد كل أسبوعين مع اقتطاع حبة من الفاكهة أو قطعة من التوست حتى تزداد الوحدات الحرارية.
- بإمكانك شرب السوائل الحارقة مثل مشروب القرفة والزنجبيل.
- احرصي على تناول ما لا يقل عن تناول ثمان أكواب من الماء يوميا كوبين على معدة فارغة وكوب بين الوجبات، وكوبين قبل تناول كل وجبة بخمسة عشر دقيقة.
- لا ينصح بإلغاء أي وجبة، بالإضافة إلى منع تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز.
- يمنع تماما تناول الماء والعصائر بكثرة أثناء تناول الوجبات، بل بعدها بساعة أو قبلها بربع ساعة.
- أما عن اليوم الفري احرصي على تناول وجبة واحدة فقط كل أسبوع مع قطعة من الحلويات، وليس على مدار اليوم بأكمله.
البدائل الصحية
- قطعة الجبنة القريش المتوسطة تعادل مثلث من الجبن المطبوخ.
- السمكه تعادل علبة تونة صغيرة تعادل حبتين من البيض المسلوق.
- ربع رغيف من الخبز الأسمر يعادل شريحتين من التوست الأسمر.
- نصف كوب من الحليب خالي الدسم يعادل ملعقة ونصف صغيرة من الحليب المجفف يعادل مثلث من الجبن المطبوخ.
- بإمكانك استبدال الدجاج باللحم بالسمك بالكبدة وجميعهم دون إضافة أي دهون.
- بإمكانك طهي المكرونة مع ملعقة من معجون الطماطم لكن بدون زيت.
- خدي بعين الاعتبار أن معايرة الأطعمة وهي ناضجة وليست نيئة.
رجيم السعرات الحرارية من الرجيمات الأكثر فاعلية بين الحميات الغذائية والتي يمكنك الاعتماد عليها لإنقاص وزنك مع الحفاظ على سلامة صحتك، لذا ارجعي إلى الطبيب لمعرفة الحمية الغذائية التي تتناسب معك.
قد يهمك أيضًا: رجيم صحى منخفض السعرات لانقاص الوزن 3 كيلو فى الاسبوع
أو الرجيم الفعال لإنقاص الوزن فى اسبوع مجرب بشكل طبيعي و سريع و آمن
