ما هو رجيم البروتين ومراحله وكم ينحف في الأسبوع؟

ما هو رجيم البروتين ومراحله وكم ينحف في الأسبوع؟

يبذل كل شخص مجهود كبير من أجل الوصول إلى الوزن المثالي وذلك من خلال اتباع الحميات الغذائية المختلفة، ومن أشهر الأنظمة التي تساعد على إنقاص الوزن في الوقت الحالي هو رجيم البروتين.

يستعرض هذا المقال تعريف برجيم البروتين بالإضافة إلى توضيح جدول الرجيم بالتفصيل والتجارب الناجحة للرجيم مع علاقة رجيم البروتين بالخضار والفواكه والزبادي.

ما هو رجيم البروتين؟

رجيم البروتين

تقوم فكرة رجيم البروتين على سحب أكبر قدر من الكربوهيدرات من الجسم مع زيادة كمية البروتينات التي يتناولها الشخص في وجباته الأساسية.

يساعد رجيم البروتين على اعتماد الجسم على الدهون المخزنة مع العمل على حرقها تمامًا من أجل الحصول على القدر اللازم من الطاقة.

عند اتباع رجيم البروتين، ينجح الشخص في التخلص من الدهون بعد أول أسبوعين من تطبيق الرجيم، وذلك بسبب تكون مادة الكيتونات التي تتسرب إلى الدم وتجعل الشخص يفقد شهيته.

لا يجب احتساب السعرات الحرارية بشكل مستمر، ولكن ما يهم هو إجراء بعض التغييرات على طريقة الأكل خصوصًا إذا كنتِ تعتادين على تناول الوجبات السريعة، فيجب الابتعاد عنها.

من الضوابط الهامة عند اتباع رجيم البروتين عدم تناول القطع التي تُصنع من الدقيق الأبيض أو السكر مع إعداد الوجبات في المنزل ومن الأفضل الحصول على بعض أصناف الطعام في صورتها المجمدة.

على الرغم أن هذا الرجيم يُعرف باسم رجيم البروتين إلا أنه من الممكن اتباعه بواسطة النباتيين إذا حصلوا على القيمة الغذائية من البذور ذات الكمية الكبيرة من البروتين مثل ثمرة الكينوا والمكسرات والفول الصويا.

لا يتطلب رجيم البروتين القيام بالتمارين الرياضية لتقليل الوزن ولكن من الضروري أن يتحرك الشخص أثناء الحمية الغذائية حتى لو عن طريق المشي لنصف ساعة فقط في اليوم.

يشترط رجيم البروتين أكل كمية بسيطة من الغلوتين مع عدم إضافة الملح على الطعام.

جدول رجيم البروتين بالتفصيل

يرى خبراء الرجيم أنه ليس من الضروري أن تُقلل من كمية اللحوم في الوجبات التي تتناولها لكي تتخلص من الدهون ولكن الأهم هو أن تسيطر على كمية الكربوهيدرات.

يحتوي رجيم البروتين على أربع مراحل رئيسية وهي كالتالي:

أولا: مرحلة الهجوم

تتعدد الأسماء التي تطلق على هذه المرحلة حيث تسمي الهجوم أو الحث نظرًا إلى أنها تقوم على مهاجمة الجسم بتناول البروتينات وتقليل الكربوهيدرات بحيث لا تزيد عن 20 جرامًا خلال اليوم.

تتطلب هذه المرحلة ألا يزيد معدل السعرات الحرارية عن 10% فقط بينما تحتاج في الأوقات الأخرى التي لا تتبع فيها الرجيم إلى نسبة تتراوح من 45 إلى 65%.

توجد بعض الخضروات التي يلزم تناولها بحيث تمثل نسبة 12 إلى 15% من الكربوهيدرات وهذه الخضروات تتمثل في الخيار والقرنبيط والكرفس والفلفل بجانب الهليون.

في الجدول الخاص بالمرحلة الأولى من رجيم البروتين، تندرج هذه الأصناف من الأطعمة والمشروبات:

  • كافة أنواع اللحوم مثل اللحم البقري ولحم الغزال ولحم العجل بالإضافة إلى اللحم المقدد.
  • الأسماك وخاصة السردين والسلمون والتونة.
  • جميع أنواع الطيور والدواجن ولكن من الشروط الضرورية أن يتم إعدادها بصورة صحية.
  • البيض بأشكاله المتنوعة مثل القلي أو السلق بجانب العجة.
  • يمكن إضافة بعض المكونات إلى البيض مثل البصل والفلفل الأخضر والأوريغانو وجبنة الفيتا والريحان.
  • المنتجات البحرية مثل السلطعون والحبار والجمبري.
  • ملعقة من الزبد مع بعض أنواع الزيت مثل زيت الكانولا وزيت الجوز بالإضافة إلى فول الصويا وعباد الشمس والسمسم.
  • الخضروات مثل الخس والسبانخ مع بعض أنواع الفاكهة مثل التوت والفراولة.
  • منتجات الألبان مثل الجبن.
  • البهارات مثل القرفة والكركم والفلفل الحلو والبقدونس.
  • المكسروات في صورتها النيئة مثل بذور اليقطين والبندق.
  • تناول المشروبات مثل المياه مع الشاي الأخضر.

ثانيًا: مرحلة الموازنة

يجب عليكِ أن تستمري خلال هذه المرحلة في تناول معدل 15 جرامًا من الكربوهيدرات الخالصة والتي يمكن الحصول عليها من الخضار.

لا بد من الابتعاد عن المواد التي تشتمل على السكر المضاف مع إمكانية إدراج بعض الكربوهيدرات الغنية بالمواد المغذية، وتستمر هذه المرحلة إلى أن تفقد 4.5 كيلو جرام.

تشتمل هذه المرحلة من رجيم البروتين على:

  • البقوليات والتي تتضمن الفاصولياء والعدس بجانب الحمض.
  • المكسرات النيئة.
  • بعض أنواع العصير مثل الكاتشب والليمون.
  • اللبن الزبادي ويفضل أن يكون زبادي يوناني.
  • الفاكهة مثل التوت الأسود والفراولة.

ثالثًا: مرحلة ما قبل الاستمرارية

عندما تصلين إلى هذه المرحلة يمكنك الاستمرار في زيادة بعض أصناف الطعام التي يتاح لك أكلها مثل الخضروات النشوية والفواكه والحبوب بشرط أن تكون كاملة.

من المتاح إضافة عشر جرامات من الكربوهيدرات في هذه المرحلة، ولكن بمجرد التوقف عن إنقاص الوزن يجب الرجوع إلى نسبة الكربوهيدرات التي كانت في المراحل السابقة.

تحتاجين إلى البقاء في هذه المرحلة، مهما طالت، إلى أن تصلي إلى الوزن المرغوب، حيث أن هذه المرحلة سوف تقضي على الوزن الزائد بصورة كلية، ويمكنكِ فقدان من 5 إلى 6 كيلو جرامات من الوزن خلال هذه المرحلة.

تزيد نسبة الكربوهيدرات لتبلغ 100 جرام لأن هذه المرحلة تشتمل على الكثير من الخضروات مع تناول بعض الفواكه مثل التفاح بمقدار حبتين أو صباعين من الموز.

رابعًا: مرحلة الاستمرارية

تنتقل المرأة إلى هذه المرحلة عند بلوغ الوزن المنشود ووقتها سوف تستمر في اتباع الرجيم لفترة غير محدودة بضوابط هذه المرحلة.

تعتمد فكرة هذه المرحلة على إضافة نسبة الكربوهيدرات دون حرج إلى أن تشعر المرأة بأن وزنها بدأ في الازدياد مرة أخرى وأن نسبة استجابة جسمها لفقدان الوزن قد نقصت تمامًا.

تجارب رجيم البروتين الناجحة

يرى الخبراء أن اتباع رجيم البروتين من المناهج الصحية التي تعمل على التوازن بحيث يضم 50% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 20% من البروتينات بجانب كمية لا تزيد عن 30% من الدهون.

الأنظمة الغذائية التي تعتمد على البروتينات موجودة منذ زمن بعيد، حيث كان السكان الأصليون في منطقة القطب الشمالي يعيشون فقط على المنتجات البحرية لعدم وجود النباتات والخضروات.

كانت القبائل المحاربة في القارة الإفريقية تتناول اللحوم والحليب فقط أثناء فترة السبعينات من القرن الماضي، ولذلك ظهرت حمية البروتين على الساحة بعد أن أثبتت فعاليتها.

توجد العديد من التجارب الناجحة التي يمكن استلهامها أثناء القيام بتجارب رجيم البروتين الناجحة ومن أهمها:

التجربة الأولى:

تقول هيام:

إنها جربت ثلاثة أنواع من الرجيم دون أن تحقق المطلوب، وبعدها انقطعت عن ممارسة الرجيم وانشغلت في الحمل والولادة ورعاية الأطفال.

بعدها قررت البحث عن رجيم يعيد إليها رشاقتها وحيويتها، وسَمعت عن رجيم البروتينات والخضر، وإن إحدى صديقاتها فقدت 11 كيلو جرام في شهر واحد بعد اتباعه، فقررت أن تجربه بنفسها.

  • تستمر هذه التجربة لمدة يوم واحد فقد وتتخلص من السعرات الحرارية بقدر يصل إلى 1120 سعر حراري.
  • تضم وجبة الإفطار تناول كوبين من المياه على الريق مع أربعة ملاعق من الفول من غير إضافة الدهون أو البيض المسلوق بجانب كوب من الزبادي اللايت وشرب كوب من الشاي الأخضر أو القهوة الخالية من السكر.
  • بعد ثلاث ساعات من الإفطار، يمكن شرب كوبين من المياه وعلبة زبادي لايت أو كوب فقط من لبن الصويا.
  • تشتمل وجبة الغذاء على كوبين من المياه قبل البدء في أكل الوجبة، ويجب ألا تزيد مقدار الوجبة من اللحوم سواء الدواجن أو الأسماك أو اللحوم الحمراء عن 150 جرامًا مع طبق من السلطة الخضراء.
  • إذا كنت ترغب في تناول مشروب بعد وجبة الغذاء يمكن شرب كوب من لبن الصويا المضاف إليه قطع الشوكولاته اللذيذة أو كوب من الزبادي اللايت.
  • تحتوي وجبة العشاء على كوبين من المياه مع أربعة ملاعق من الفول الخالي تمامًا من الدهون بجانب قطعة من الجبن بحيث لا تزيد عن 50 جرامًا ويُنصح بتناول الجبن القريش في هذا الرجيم.
  • قبل الخلود إلى النوم يُفضل تناول كوبين من المياه.

التجربة الثانية:

تقول ميساء:

إنها كانت تحسد نجمات هوليوود على رشاقتهن، وحاولت البحث عن أهم عامل في تحقيق هذا الجسد الجميل المثالي، ووجدت أن الكثيرات منهن مارسن رجيم البروتين، وبعد أن فهمت الغرض منه وكيفية عمله تمكنت خلال شهر واحد من فقد 15 كيلو جرام:

  • تضم وجبة الإفطار كوبين من المياه على الريق بالإضافة إلى أربع ملاعق من الفول بغير دهون مع تناول القرفة أو الشاي.
  • يُفضل شرب بعض منتجات الألبان بعد الإفطار مثل الزبادي اليوناني أو كوب من الحليب.
  • تشتمل وجبة الغذاء على أنواع البروتينات مثل اللحم المشوي أو الفراخ المسلوقة بحيث لا يزيد مقدار الشريحة عن 150 جرامًا، مع ربع كيلو من السلطة الخضراء.
  • تتميز وجبة العشاء بتناول بيضة مسلوقة ويمكن قليها ولكن يجب أن تكون خالية من الدهون.

التجربة الثالثة

تقول درة إنها قامت باتباع تجربة استمرت لمدة ثلاثة أيام وهي إحدى التجارب الفعالة:

  • يتضمن الإفطار كوبين من المياه على معدة فارغة مع قطعة من الجبن القريش بمقدار لا يزيد عن 50 جرامًا، وإذا كنتِ من محبي الفول يمكن الاكتفاء بأربع ملاعق من غير دهون.
  • بعد ساعتين من الإفطار، اشربي كوبين من المياه مع أكل بيضة مسلوقة.
  • تشتمل وجبة الغذاء على 100 جرام من البروتين ويفضل أن يكون سمك مشوي أو دجاج.
  • بعد ثلاث ساعات من الغذاء، اشربي كوبين من المياه مع كوب لبن مزود بالفانيليا.
  • تقتصر وجبة العشاء على تناول بيضة مسلوقة مع قطعة من الجبن القريش بحيث لا يزيد حجمها عن 50 جرامًا.

التجربة الرابعة

تقول لمياء: إنها تمكنت من فقد 15 كيلو بعد أن التزمت برجيم البروتين وإنها لم تجد بعض المنتجات الموصوفة في الرجيم الغربي فاستبدلتها بمنتجات محلية، وقامت بتحلية الزبادي بالشوكولاتة أو الفانيليا لجعله لذيذ ومُحبب وتعويض الحرمان من الكربوهيدرات.

  • تحتوي وجبة الإفطار على كوبين من المياه مع الاكتفاء بتناول بيضة مسلوقة.
  • إذا شعرتِ بالجوع بعد ساعتين، يمكنك أكل علبة من الزبادي بشرط أن يكون خالي من الدسم مع شرب كوبين من المياه.
  • في وجبة الغذاء يجب عدم الزيادة عن أكل 100 جرام من البروتينات.
  • تتميز هذه التجربة بوجود وجبة خفيفة بعد الغذاء حيث يمكن تناول علب الزبادي اليوناني مع كوب من الحليب المحلى بالشوكلاتة أو الفانيليا تبعًا إلى رغبتك.
  • في وجبة العشاء يجب عدم الزيادة عن مقدار 50 جرام من الجبن مع شرب المياه بكمية كافية قبل النوم.

طريقة تثبيت الوزن في رجيم البروتين

تبلغ مدة تثبيت الوزن عشرة أيام متصلة مع إمكان الفصل بعدها بمدة عشرة أيام أخرى.

  • توجد خيارات عديدة في وجبة الإفطار مثل شريحة توست سن خاص بالرجيم مع ثلاثة ملاعق من الفول أو خمسين جرامًا من الجبن القريش أو البيض المسلوق مع ثمرة من الفاكهة.
  • تقتصر الوجبة الخفيفة من رجيم البروتين على عصير من الفاكهة ولكن من غير إضافة السكر أو شرب كوب من الحليب خالي الدسم أو علبة من الزبادي.
  • يتميز الغذاء بوجود أربعة ملاعق أرز بسمتي أو مكرونة مسلوقة ثم شريحتين من اللحم المسلوق أو المشوي بقدر لا يزيد عن 200 جرام أو ربع كيلو من السمك المشوي مع ملعقتين من الخضار.
  • تشتمل الوجبة الخفيفة بعد الغذاء على طبق من السلطة الورقية أو ثمرة من الفاكهة بحيث تكون ذات حجم متوسط.
  • في وجبة العشاء يجب تناول ملعقة مربى لايت أو قطعة من الجبن القريش مع تناول كوب من الزبادي أو ثمرة الطماطم.

وصفة رجيم البروتين الناجحة

  • تتكون وجبة الدجاج الكاري مع أرز الكيتو من 300 جرام من الدجاج المقطع إلى شرائح مع 100 جرام من السبانخ بالإضافة إلى أربع ملاعق من كريمة جوز الهند وملعقة كبيرة من البودرة الكاري وحبة فلفل أخضر وزنجبيل مبشور.
  • قومي بخلط هذه المكونات وتركها على نار هادئة لمدة تصل إلى ربع ساعة.

فوائد رجيم البروتين

  • يُقلل رجيم البروتين من مستوى الكربوهيدرات المكررة داخل الجسم والذي يوجد في بعض الأطعمة مثل الأرز الأبيض والتسالي والخبز بالإضافة إلى الحلويات.
  • التخلص التدريجي من زيادة مستوى السكر في الدم من أجل العودة إلى مستواه الطبيعي الذي يُوصي به الأطباء.
  • يُساهم في التخلص من الغليسيريدات الثلاثية التي تنتشر في الدم وهي مجموعة من الدهون يستطيع الرجيم التخلص منها بسهولة.
  • إنقاص الوزن الزائد لفترة طويلة وهو ما يساعد على تكوين الكتل العضلية وبناء الجسم بشكل صحي سليم.

رجيم البروتين كم ينحف في الأسبوع؟

يساعد رجيم البروتين على التخلص من كمية كبيرة من الدهون تصل إلى 7 كيلو جرام خلال أول أسبوع فقط، ومن الممكن فقدان 4.5 كيلو جرام في المرحلة الثانية، ومن 5 إلى 6 كيلو جرامات في المرحلة الثالثة ولكن الواجب هو الالتزام بتناول الكمية المحددة من الكربوهيدرات.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن رجيم البروتين هو الأكثر نجاحًا في حرق الدهون وتقليل الوزن ولا سيما في المرحلة الأولى والثانية من الرجيم.

رجيم البروتين والخضار والفواكه

لا غنى عن الخضار في جميع أنماط الحميات الغذائية حيث يجب أكل كمية منها في أغلب الوجبات مثل القرنبيط والخيار والفلفل والفاصولياء الخضراء.

يجب الابتعاد عن بعض الخضروات ذات المستوى العالي من الكربوهيدرات مثل الجزر والبنجر والقرع والجزر الأبيض بالإضافة إلى الذرة والبطاطا الحلوة والبازلاء.

لا شك أن الفواكه أعلى في معدل السكر والكربوهيدرات من الخضروات ولهذا يجب الابتعاد عن الكثير منها وبخاصة الفواكه المجففة.

توجد بعض الفواكه التي يُسمح بتناولها أثناء رجيم البروتين مثل المشمش والبرتقال والجريب فروت والتوت ولكن يُستنثى منه الكرز بالإضافة إلى تناول اليوسفي والليمون.

رجيم البروتين والدهون

من المهم تناول كمية مناسبة من الدهون لكي ينجح هذا الرجيم في إعطاء نتائج إيجابية، وتتنوع الدهون التي يتناولها الشخص في وجباته اليومية بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

يُفضل تناول كمية كبيرة من المنتجات البحرية التي تشتمل على أوميجا 3 بالإضافة إلى الأحماض الأمينية مع السماح باستخدام الزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون حيث يعتبر من الدهون التي ينصح باستخدامها.

لا يُسمح بتناول بعض أنواع الدهون مثل زيت الذرة وزيت الصويا وزيت عباد الشمس وذلك لأنها تتضمن كمية كبيرة من أوميجا 6 والتي تزيد عن الاحتياج الطبيعي الذي يحتاجه الجسم.

يعتبر زيت الكانولا وزيت العنب وزيت الفول السوداني من أنواع الدهون والزيت التي يُنصح باستعمالها في عملية القلي أثناء رجيم البروتين.

إذا اضطررتِ إلى استعمال بعض أنواع الدهون، لا بد من تقليل الكمية للغاية مع عدم تسخينها على درجة حرارة عالية.

رجيم البروتين والزبادي

لا يتاح تناول الزبادي في المراحل الأولى من رجيم البروتين حيث أنه يمنع من الحصول على مزايا الرجيم، ولكن يمكن استخدامه بداية من المرحلة الثانية من الرجيم.

يتمتع الزبادي بوجود نسبة جيدة من العناصر التي تفيد الجسم مثل الكالسيوم وهو ما يعد مهمًا للغاية لتقوية العظام والإبقاء على عضلة القلب سليمة مع فائدته بشكل عام للأجهزة الحيوية داخل الجسم.

يأتي الزبادي بكمية كبيرة من البروبيوتك وهي مادة مفيدة خصوصًا للأمعاء والجهاز الهضمي، ومن الممكن الحصول على وجبة متكاملة من خلط الزبادي اليوناني بالفاكهة الطازجة.

عند الاعتماد على الزبادي اليوناني في المراحل التالية من رجيم البروتين حيث أنه يحرق عدد كبير من السعرات الحرارية وهو ما يساهم في الاستغناء عن الوجبات الدسمة.

تكثر مضادات الأكسدة في الزبادي وهو ما يعود بفائدة كبيرة على صحة الجهاز المناعي مع قدرته على الموازنة بين البوتاسيوم والصوديوم.

أضرار رجيم البروتين

رغم أن رجيم البروتين من أنظمة الرجيم ذات التقييم العالي عند عدد كبير من الخبراء إلى أن هذا لا يمنع من وجود الكثير من الأضرار والمخاطر.

نوّهت منظمة أمراض القلب بالولايات المتحدة الأمريكية إلى أن اتباع هذا الرجيم قد يسفر عن أمراض الشرايين التاجية بالإضافة إلى السكتات الدماغية والتعرض لأمراض الكبد وهشاشة العظام.

يرجع السبب في تنويه المنظمة الأمريكية إلى أن هذا الرجيم يحتوي على كمية كبيرة من الدهون ولا سيما للأشخاص الذين لا يتمكنون من التخلص من البروتين الزائد.

قالت منظمة الغذاء البريطانية أن هذا النظام عالي البروتين لا يتناسب إطلاقًا مع التوصيات الدولية بخصوص صحة الأغذية حيث أنه يُسبب العديد من الأضرار للمعدة والكلى.

تتمثل أضرار رجيم البروتين فيما يأتي:

  • سوف تشعرين الصداع والإرهاق بشكل كبير نتيجة عدم وجود كمية كبيرة من الكربوهيدرات داخل الجسم.
  • ربما تتعرضين إلى الإصابة بالإمساك الشديد.
  • ينتج عن انخفاض مستوى السكر في الدم إلى الكيتوزية والتي تتحول فيها الدهون إلى الكيتونات مما يؤدي ذلك إلى شعور بالغثيان.
  • بسبب الاعتماد على البروتينات تكون رائحة الفم كريهة جدًا.
  • من أنظمة الرجيم الضارة للكلى، وعلى الشخص المُصاب بمشاكل الكلى عدم اتباع هذا الرجيم إلا بعد الرجوع إلى الطبيب، حيث أنه يفرز بروتينات زائدة عبر الكلى.
  • يتحول البروتين إلى صورة الجلوكوز داخل الجسم.
  • يؤدي رجيم البروتين إلى نقص كمية المغذيات والألياف بالجسم، وبالتالي تحدث مشاكل معوية خطيرة.
  • يزيد رجيم البروتين من نسبة الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة.

الفئات الممنوعة من رجيم البروتين

تجدر الإشارة إلى أن هناك بعض الفئات التي ينبغي عليهم عدم اتباع رجيم البروتين نظرًا لظروفهم الخاصة وهذه الفئات هي:

  • الحوامل والمرضعات إذا كانت المرأة تعتمد على الرضاعة الطبيعية.
  • الأطفال إذا كان عمرهم أقل من 12 عامًا.
  • كبار السن.
  • من لديهم مشاكل تتعلق بالقلب.
  • الفئات التي تعاني من اضطراب الهرمونات.
  • المرأة التي تعاني من عدم انتظام الدورة الشهرية.
  • المُصابين بالفشل الكلوي.

كمية البروتين في الأطعمة

  • يشتمل النصف كوب من الجبن قليل الدسم على نسبة تتراوح من 10 إلى 14 جرامًا من البروتين.
  • يحتوي 85 جرامًا من التوفو على نسبة تصل إلى 13 جرامًا من البروتين.
  • يتضمن 85 جرامًا من صدر الدجاج على نسبة 25 جرامًا من البروتين، بينما تصل النسبة عند تناول السمك إلى 20 جرامًا.
  • تتميز البيضة الكبيرة بنسبة 6 جرامات من البروتين.
  • تصل نسبة البروتينات في 28.3 جرام من الجبن إلى 7 جرامات من البروتين.

في نهاية هذا المقال نرجو أن نكون قد غطينا جميع النقاط التي تتعلق برجيم البروتين من حيث تعريفه والجدول الخاص بالرجيم بشكل مفصل مع توضيح أبرز التجارب الناجحة لتطبيق الرجيم.

انتقلنا بعد ذلك خلال المقال إلى فوائد رجيم البروتين وكم ينحف خلال الأسبوع بجانب توضيح ما يؤخذ عليه من أضرار ومخاطر والفئات الممنوعة من اتباع هذا الرجيم، وكمية البروتين في الأطعمة.

قد يهمك ايضا:

المعلومات الصحية التي نقدمها على مجلة رقيقة تثقيفية فقط وليست بديلة عن استشارة الطبيب، ولا يجب اتباع أي نظام غذائي إلا بعد استشارة طبيب متخصص.

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *