نصائح ذهبية لإنجاح الرجيم في رمضان

تخلصي من وزنك الزائد بسهولة خلال فترة الصيام، فهذه الفترة فرصة عظيمة لاتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن فنسبة نجاح الرجيم في رمضان كبيرة للغاية بسبب تنظيم وقت الوجبات المتناولة، كما أن الصيام سيخلصك من العادات الغذائية الضارة على عكس ما يُشاع عن ذلك الشهر أنه شهر زيادة الوزن.

في السطور المقبلة حسب إرشادات أطباء التغذية نُقدم لكِ حمية غذائية بسيطة للتخسيس أثناء شهر رمضان.

نصائح لاتباع الرجيم في رمضان

كل ما عليكِ القيام به في ذلك الشهر هو التحكم في كمية الطعام التي تقبلين على تناولها ما بين وجبة الإفطار ووجبة السحور، من خلال الالتزام بعدة خطوات سهلة التنفيذ أثناء تلك الفترة من أجل تحفيز جسمك على إنقاص الوزن ومواجهة العطش والجوع في نهار رمضان، لذلك نعرض عليك عدة نصائح تعينك على فقدان وزنك الزائد في شهر الصوم:

المقرمشات:

المقرمشات تعتبر من أهم الأمور التي تفسد حميتك الغذائية لإنقاص الوزن في رمضان، فتناول كميات ليست بالقليلة من المقرمشات وبالأخص خلال متابعة مسلسلات وبرامج رمضان حتمًا سيزيد من وزنك دون ان تشعري.

لذا استعيضي عن طبق المسليات بحفنة من رقائق اللوز غير المملح التي تعتبر وجبة خفيفة أو سناك بين الوجبات تساعد في امتلاء المعدة ومنع الشعور بالجوع، علاوة على قيمته الغذائية العالية.

الرياضة:

حاولي قدر المستطاع تخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية، حتى وإن كانت خفيفة مثل الإحماء أو المشي لبعض الوقت سواء قبل الإفطار بمدة أو بعد تناوله بعدة ساعات.

وجبة الإفطار:

من أخطر الأوقات التي تفسدين فيها رجيمك المتبع في شهر الصوم هو وقت تناول وجبة الإفطار، فعلى الأغلب سيكون طبقك مليء كميات كبيرة من كافة الأصناف الموجودة على طاولة الطعام.

في البداية عليك التحكم في ذلك الأمر وتعرفي على الأطعمة المسموح بها والأخرى التي يجب تجنبها أو التقليل منها، فمن الأفضل أن تبدئي إفطارك بتناول ثلاث حبات من التمر مع تناول عصير فواكه غير محلى، من أجل رفع معدل السكر في الدم والحصول على مزيد من الطاقة.

تجنبي الأطعمة المقلية قدر المستطاع واحرصي على التنوع في الطعام، فمن المستحسن تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية للجسم فعلى سبيل ليكن على وجبة إفطارك سلطة خضراء أو خضروات سوتيه وأربع ملاعق من الأرز أو نصف رغيف من الخبز الأسمر، مع ربع دجاجة مشوية منزوعة الجلد أو شريحتين من اللحم البقري أو صدر الدجاج او سمك السلمون، بحيث لا يتعدى وزن الشريحتين ربع كيلو جرام.

تناول الماء:

إذا أردت نجاح الرجيم في رمضان عليك بالالتزام بتناول الماء بكميات كافية ووفيرة على مدار الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور، كما عليكِ أن تعلمي أن شرب الماء بكميات كبيرة مرة واحدة بمجرد أن يحين وقت السحور اعتقادا من أن أجسامنا تشبه الإبل في تخزين الماء، فهذا اعتقاد غير صحيح بالمرة ولا يُجدي إطلاقًا لأن الماء الزائد ستقوم أجسامنا بطرده من خلال عملية التبول.

تناول الماء بكميات كافية على فترات سيمنحك بشرة نضرة ومرنة، بالإضافة إلى تنظيف أجهزة الجسم من السموم وجعلها تعمل بصورة أفضل، إلى جانب دورها في حرق الدهون.

تناول الفاكهة:

يفضل تناول الفواكه كوجبة خفيفة بعد تناول وجبة الإفطار بساعة أو ساعتين، حتى لا تسبب عسر الهضم وحتى يستفيد جسمك من فوائدها لأنها تمده بالألياف التي تساعدك في تسهيل عملية الهضم، وبالأخص مع الصيام عدة ساعات في اليوم

كما أن الألياف تساعدك في الشعور بالشبع فلن تصبحي مضطرة لتناول الكثير من الطعام مرة أخرى، ومن ثم المساهمة في إنقاص وزنك الزائد الفاكهة خلوة المذاقة وغنية بالسكريات الطبيعية، فاستغني بها عن الحلويات الشرقية الغنية بالدهون والسكريات الاصطناعية.

وجبة السحور:

من الأخطاء الشائعة لدى الكثير من النساء اللاتي تقبلن على عمل الرجيم في رمضان أو اللاتي يقمن بتناول وجبة إفطار دسمة، هي إهمال تناول وجبة السحور بحجة رغبتهم في إنقاص أوزانهم ولمن سنصحح لك هذه الفكرة المغلوطة.

لا يجب إغفال وجبة السحور، لأنها ستساعدك على الشعور بالامتلاء والشبع خلال ساعات الصيام لأطول وقت ممكن تساعدك في تحمل مشقة الصوم، ولكن عليكِ مراعاة بعض المعايير عند تناول وجبة السحور حتى تكون مشبعة وصحية في آن واحد.

حققي ذلك عبر تناول شريحتين من الخبز الأسمر أو خبز الشوفان مع بيضة مسلوقة حتى تجمعين بين الكربوهيدرات والبروتين، ينصح أيضًا بتناول طبق صغير من الفول كونه غني بالبروتينات الصحية، كما يجب اجتناب تناول الأطعمة المالحة على السحور فبخلاف أنها ستزيد من شعورك بالعطش أثناء نهار رمضان، فإنها ستساهم في زيادة وزنك بسبب احتباس الماء داخل جسمك.

مشروبات الحليب:

تناول الحليب على مائدة السحور سيساعدك في مقاومة أي إغراء الأطعمة الأخرى وعدم الشعور بالجوع أثناء الصيام، كما أن كوبًا من الحليب يمد جسمك بنسبة جيدة من الكالسيوم المفيد في بناء العظام.

وجبات الرجيم في رمضان

وجبة الإفطار:

ابدأي وجبة إفطارك بتناول كوب من الماء، مع كوب من التمر هندي أو الكركديه أو التمر هندي أو الدوم المحلى ببدائل السكر مثل الستيفيا مع ربع أو نصف رغيف من عيش السن أو الخبز كامل الحبة إلى جانب قطعة من الجبن منزوع الدسم وأوراق الجرجير، ثم أداء صلاة التراويح.

بعد الصلاة ابدئي في تناول الوجبة الرئيسية، والتي تتكون من خضروات مطهوة بصورة صحية مثل البامية أو الملوخية أو الخضروات غير النشوية، إلى جانب طبق السلطة المليء بالألياف مع كمية بسيطة من النشويات حسب وزنك مثل تناول ثلاث ملاعق من المكرونة المسلوقة أو الأرز البني، ثم تناول كمية من البروتين المتمثل في ربع دجاجة مشوية أو ثلاث أصابع من الكفتة المشوية.

وجبة خفيفة:

يمكنك تناول سناك خفيف بين وجبتي الإفطار والسحور عبر تناول ثمرة فاكهة أو قطعة من الجلاش أو القطايف أو البسبوسة أو الكنافة بحجم علبة الكبريت، ويُفضل تناول تلك الحلويات مرة واحدة أسبوعيًا.

وجبة السحور:

تناولي كوب من حليب الزبادي مع ثلاث ملاعق من الفول، وطبق من السلطة الخضراء إلى جانب ثمرة فاكهه.

ملحوظة: قد تختلف خطة الرجيم في رمضان من شخص لآخر حسب وزنه وحسب حالته الصحية، لذا يرجى اتباع حمية غذائية محدد من قبل طبيب التغذية تحسبًا لأي أضرار صحية.

قد يهمك أيضًا:تعرفي على المشروبات التي تساعدك على إذابة الدهون في رمضان

أو 8 نصائح ضرورية عند تناول وجبة السحور للاستمتاع بصحة أفضل في رمضان