السعرات الحرارية في الشوفان وفوائده المختلفة للجسم والتخسيس

انتشر استخدام الشوفان في الآونة الأخيرة كوجبة جانبية يمكن الاعتماد عليها لخسارة الوزن، حيث أنه يعتبر من الحبوب الكاملة التي تتعدد قيمتها الغذائية وتساعد على الشعور بالشبع، و انخفاض السعرات الحرارية في الشوفان وفوائده المختلفة للجسم تجعله من الوجبات الأساسية التي لا غنى عنها في اتباع حميات الريجيم المختلفة، أو حتى في كمال الأجسام، وذلك لقدرته على تغذية الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها من فيتامينات ومعادن وكربوهيدرات.

ماهو الشوفان

يعتبر الشوفان من النباتات العشبية الحولية، حيث ينتمي إلى الفصيلة النجيلية وشعبة البذريات، ويسمى الشوفان بعدة أسماء منها الخرطل والقرطمان، ويدخل في صناعة أغذية عدة كالخبز، كما يستخدم لعلاج الكثير من الأمراض، ويعد مصدر من مصادر الكربوهيدرات المعقدة والتي تحتاج وقت طويل للامتصاص، ويحتوي أيضاً على نسبة كبيرة من الألياف التي تعطي الشعور بالشبع.

فوائد الشوفان للجسم

غني بمضادات الأكسدة

تعد حبوب الشوفان الكاملة من المواد الغنية بمضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول، ومن أهم هذه المركبات الأفينانثرامايد (Avenanthramides)، والذي يساعد على خفض مستويات ضغط الدم، وذلك عن طريق زيادة إنتاج مركب أكسيد النيتريك الذي يساهم في توسيع الأوعية الدموية، وبالتالي فهو يحسن من تدفق الدم، كما أن له تأثير مضاد للالتهابات والحكة.

غني بالألياف

حيث تحتوي حبوب الشوفان على ألياف البيتا-جلوكان (Beta-Glucan) القابلة للذوبان، والتي تشكل محلولاً كثيفاً وهلامي القوام في المعدة، وقد وجد أن هذه الألياف توفر الكثير من الفوائد الصحية للجسم، مثل تقليل مستويات السكر في الدم، وزيادة الشعور بالشبع، وزيادة نمو البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.

تنظيم مستويات السكر في الدم

حيث أن تناول الشوفان يحسن من التحكم في سكر الدم خصوصاً عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والمصابين بمرض السكري من النوع الثاني، كما أنه يحسن من حساسية الإنسولين، ذلك لاحتوائه على ألياف البيتا جلوكان التي تؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز.

المساعدة على إنقاص الوزن

حيث تساعد حبوب الشوفان على الشعور بالشبع مدة طويلة بعد تناولها، ذلك لاحتوائها على ألياف البيتا-جلوكان التي تبطئ من عملية انتقال الطعام من المعدة، لذلك يظل الطعام فترة أطول في المعدة والشعور بالشبع يأتي من هذه العملية، وبذلك تقل السعرات الحرارية المتناولة في الغذاء اليومي، ومن هنا يبدأ النقصان في الوزن بشكل صحي ومتوازن، بالإضافة إلى أن السعرات الحرارية في الشوفان تكون منخفضة.

قد يهمك أيضاً: فوائد الشوفان للتخسيس ومراحل حمية الشوفان لإنقاص الوزن

العناية بالبشرة

فقد انتشر منذ القدم أن استخدام الشوفان المطحون في حالات الجلد المتهيج والحساسية قد يكون علاج فعال، كما أنه يساعد على التقليل من أعراض الإكزيما.

تخفيف الإمساك

يسخدم الشوفان كعلاج للإمساك في حالات كبار السن، لاحتوائه على الألياف الملينة الطبيعية.

الوقاية من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

فقد أكدت الأبحاث التي شملت 2 مليون شخص أن الحمية الغذائية الغنية بألياف الحبوب الكاملة كالشوفان ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

عدد السعرات الحرارية في الشوفان

يحتوي كل 100 جرام من الشوفان النيء على:

• 396 سعر حراري
• 10 مل من الماء
• 69 جرام من الكربوهيدرات
• 14 جرام من البروتين
• 1.2 جرام من الدهون المشبعة
• 10 من الألياف الغذائية
• 0.99 سكريات
• 0 كوليسترول

كما أنه يحتوي على كثير من المعادن كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والكالسيوم والزينك والنحاس والسيلينيوم، وبعض الفيتامينات كفيتامين ب1, ب2, ب3, فيتامين هـ، فيتامين كـ.

قد يهمك أيضاً: السعرات الحرارية في العدس وشوربة العدس ومدى اهميتها في الرجيم

وجبات سريعة بالشوفان

الشوفان بالحليب

إن الالتزام بالشوفان في وجبة الإفطار مع إضافة الحليب والتمر والقرفة من أفضل الوصفات التي تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان، فقط مع مراعاة الكمية لأنه إذا زاد عن حده انقلب ضده.

المكونات:

• 3 ملاعق شوفان
• 1 كأس حليب خالي الدسم
• حبة تمر
• رشة قرفة

الطريقة: 

1. نخلط الشوفان مع كأس الحليب ونضعهم في الثلاجة لمدة ليلة كاملة.
2. وفي صباح اليوم التالي نخرج المزيج ونضعه في الميكرويف لمدة 20 ثانية.
3. نخرج الخليط ونضيف القرفة وحبة من التمر مقطعة شرائح.

سموزي الشوفان بالموز والبلح

المكونات:

• 1\2 كوب شوفان
• 8-10 حبات من التمر بدون بذر
• 2 حبة من الموز
• 1\4 كوب من زبدة الفول السوداني
• كوب ثلج
• 2 كوب لبن

الطريقة:

تخلط جميع المكونات مع بعضها في الخلاط حتى تتجانس المقادير، وتصب في أكواب السموزي ويمكن وضع شرائح الموز المقطعة على الوش ويقدم بارداً، ويمنع تناول الوجبة لمنع هم يعانون من الزيادة في الوزن لكثرة السعرات الحرارية فيها.

بان كيك صحي بالشوفان

المكونات:

• 2 بيض
• 1\2 كوب شوفان
• 2 حبة موز
• 1\3 كوب من زبدة الفول السوداني
• 1 معلقة صغيرة بيكنج باودر
• 1\3 كوب حليب خالي الدسم

الطريقة:

تمزج جميع المكونات في الخلاط حتى تتجانس مع بعضها، وفي مقلاة صغيرة يوضع نصف معلقة صغيرة من زيت الزيتون وعليه 1\3 كوب من المزيج، وعلى نار هادئة لمدة 3 دقائق حتى يصبح لون الخليط ذهبي ويقلب على الوجه الآخر، يخرج من المقلاة ويتم إضافة العسل حسب الرغبة.

أوقات مثالية لتناول الشوفان

أفضل أوقات تناول الشوفان تكون في:

• وجبة الإفطار.
• أو تناول وجبة قبل التمرين بساعة ونصف.
• أو وجبة بعد التمرين بنصف ساعة.

نصيحة رقيقة

يعد الشوفان من أهم المغذيات التي تحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن المهمة التي يحتاجها الجسم، لذلك لا يتم الاستغناء عنه أثناء تطبيق الحميات الغذائية الصحية، لاحتوائه على الألياف التي تؤثر بدورها على الإحساس بالشبع لوقت أطول، ولكن في جميع الحميات الغذائية إذا تم تناول الشوفان بكميات كبيرة سينقلب تأثيره ويؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك كان للشوفان أيضاً دور في زيادة الوزن.