هل سألتِ نفسك يوماً ما هو احتياج الجسم من السعرات الحرارية؟، وما هي العوامل المسؤولة عن تحديد هذه السعرات؟، خاصة إذا كنتِ ترغبين في خسارة وزنك الزائد أو تثبيته بعد اتباع حمية غذائية، يُمكنك متابعة السطور القادمة للتعرف على إجابة هذه التساؤلات.
احتياج الجسم من السعرات الحرارية
تُعتبر السعرات الحرارية بمثابة الطاقة التي تمد الجسم بالطعام من أجل القيام بمهامه، وفي حالة زيادة السعرات عن المعدل الطبيعي يتسبب ذلك في الإصابة بالسمنة، وما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية في اليوم يختلف وفقاً لعدة أمور أبرزها النشاط والنوع سواء كان ذكراً أو أنثي.
ويحتاج جسم الإنسان إلى 1 سعر حراري لكل كيلو جرام في كل ساعة زمنية، من أجل السماح لكل أعضائه وأجهزته بالعمل وضمان حدوث احتراق داخلي، ولحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هناك 3 معادلات يتم الاعتماد عليها، وفقاً للجهد المبذول، وتتمثل فيما يلي:
- إذا كان الشخص قليل الحركة، فإن معدل السعرات الحرارية التي يحتاج لها تبلغ 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويتم احتساب السعرات الحرارية لمن يبلغ وزنهم 70 كيلو كالتالي: 70*24 ساعة*1.3= 2184 سعر حراري.
- أما الشخص متوسط الحركة فإن معدل احتياجه من السعرات الحرارية يبلغ 1.4 سعر لكل كيلو جرام من وزنه، أي أن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلو يكون احتياجه كالتالي: 70*24 ساعة*1.4= 2352 سعر.
- وبالنسبة للشخص الذي يبذل مجهوداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه، ويتم احتساب احتياجه كالتالي: 70*24*1.5= 2520 سعر.
وفي حالة الرغبة في إنقاص الوزن بواقع 2 أو 3 كيلو في الأسبوع، يتم خفض السعرات الحرارية بمعدل 500 سعر حراري فقط في اليوم، كما يُمكن التحكم في تثبيت وزن الجسم من خلال تناول السعرات الحرارية بالكامل.
حساب السعرات الحرارية للاكل
يتم الاعتماد على السن والجنس ومستوى النشاط البدني من أجل تحديد الاحتياجات التقديرية اليومية للسعرات الحرارية، وإليكم كمية السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم في اليوم اعتباراً من 12 عاماً فما فوق:
1. أولاً للذكور من عمر 12 عاماً حتى 76 عاماً فما فوق
- 12 عاماً: 1800 سعر حراري للشخص قليل الحركة، و 2200 سعر للشخص متوسط الحركة، و 2400 سعر حراري للشخص النشط.
- 13 عاماً: 2000 سعر حراري للشخص قليل الحركة، و 2200 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، و2600 سعر للشخص النشط.
- 14 عاماً: 2000 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2400 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 2800 سعر للشخص النشط.
- 15 عاماً: 2200 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2600 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 3000 سعر حراري للشخص النشط.
- 16 – 18 عاماً: 2400 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2800 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 3200 سعر حراري للشخص النشط.
- 19 – 20 عاماً: 2600 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2800 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 3000 سعر حراري للشخص النشط.
- 21 – 25 عاماً: 2400 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2800 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 3000 سعر حراري للشخص النشط.
- 26 – 35 عاماً: 2400 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2600 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 3000 سعر حراري للشخص النشط.
- 36 – 40 عاماً: 2400 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2600 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 2800 سعر حراري للشخص النشط.
- 41 – 45 عاماً: 2200 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2600 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 2800 سعر حراري للشخص النشط.
- 46 – 55 عاماً: 2200 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2400 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 2800 سعر حراري للشخص النشط.
- 56 – 60 عاماً: 2200 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2400 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 2600 سعر حراري للشخص النشط.
- 61 – 65 عاماً: 2000 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2400 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 2600 سعر حراري للشخص النشط.
- 66 – 75 عاماً: 2000 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2200 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 2600 سعر حراري للشخص النشط .
- 76 عاماً فما فوق: 2000 سعر حراري للشخص قليل الحركة، 2200 سعر حراري للشخص متوسط الحركة، 2400 سعر حراري للشخص النشط.
2. للإناث من سن الـ 12 عاماً حتى 61 عاماً فما فوق
- 12 – 13 عاماً: 1600 سعر حراري للأنثى قليلة الحركة، 2000 سعر حراري للأنثى متوسطة الحركة، 2200 سعر حراري للأنثى النشطة.
- 14 – 18 عاماً: 1800 سعر حراري للأنثى قليلة الحركة، 2000 سعر حراري للأنثى متوسطة الحركة، 2400 سعر حراري للأنثى النشطة.
- 19 – 25 عاماً: 2000 سعر حراري للأنثى قليلة الحركة، 2000 سعر حراري للأنثى متوسطة الحركة، 2400 سعر حراري للأنثى النشطة.
- 26 – 30 عاماً: 1800 سعر حراري للأنثى قليلة الحركة، 2000 سعر حراري للأنثى متوسطة الحركة، 2400 سعر حراري للأنثى النشطة.
- 31 – 50 عاماً: 1800 سعر حراري للأنثى قليلة الحركة، 2000 سعر حراري للأنثى متوسطة الحركة، 2200 سعر حراري للأنثى النشطة.
- 51 – 60 عاماً: 1600 سعر حراري للأنثى قليلة الحركة، 1800 سعر حراري للأنثى متوسطة الحركة، 2200 سعر حراري للأنثى النشطة.
- 61 عاماً فما فوق: 1600 سعر حراري للأنثى قليلة الحركة، 1800 سعر حراري للأنثى متوسطة الحركة، 2000 سعر حراري للأنثى النشطة.
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟
تحتاج المرأة إلى 2000 سعر حراري فقط في اليوم من أجل الحفاظ على وزنها، ولكن في حالة الرغبة في فقدان المزيد منه فلابد من تناول 1500 سعر حراري لفقدان 1 كيلو جرام في الأسبوع، أما بالنسبة للرجال فطبيعة أجسامهم تحتاج يومياً إلى 2500 سعر حراري من أجل الحفاظ على أوزانهم، وعند الرغبة في إنقاص الوزن فيُنصح بتناول 2000 سعر حراري فقط في لخسارة 1 كيلو جرام في الأسبوع.
في النهاية أود أن أوضح لكِ شيئاً وهو أن السعرات الحرارية في الأطعمة تختلف من نوع لآخر، ويُمكنك التحكم في كمية السعرات وفقاً لطبيعة الرجيم المتبع سواء كان يعتمد على تناول كمية كبيرة من البروتين وتقليل الكربوهيدرات أو أي نظام آخر.
قد يهمك أيضاً:
