كل ما تودين معرفته عن نظام كيتو وكيفية الاستفاده منه في تخسيس الوزن

هل تعرفتِ على نظام كيتو من قبل؟ إذًا سنجيبك في هذا المقال حيث إنه أحد الأنظمة المعنية بخسارة الوزن الزائد والحفاظ على صحة الجسم، خشية الأمراض التي تسببها السمنة مثل أمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم والتهاب المفاصل، لذا سنقدم لك كل ما يخص هذا النظام بداية من فوائده حتى دليله الغذائي.

ما هو نظام كيتو ؟

الكيتو هو عبارة عن نظام غذائي يعتمد على تناول الكربوهيدرات بكمية قليلة، وفكرته تقوم على الحصول على الكثير من الوحدات الحرارية من خلال تناول البروتينات ووحدات أقل من خلال الكربوهيدرات، ما يعني أنك عند الخضوع إلى ذلك النظام فأنتِ سوف تمتنعين عن الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل المعكرونة، السكر، الخبز الأبيض، الصودا.

كيفية عمل نظام كيتو لتخسيس الوزن

حينما تتناولين خمسين جراما من الكربوهيدرات بصفة يومية في يبدأ سمر الدم وقود الجسم في النفاذ، ومن الممكن أن يستهلكه بشكل سريع ويستغرق ذلك غالبًا من ثلاث إلى أربع أيام ثم يبدأ البروتين والدهون في التحول إلى طاقة، ما يساعد جسمك في خسارة الوزن وتسمى تلك العملية بالكيتوزيه.

من يُمكنهم الخضوع إلى نظام كيتو

الأفراد الذين يخضعون إلى رجيم الكيتو غالبًا ما يخسرون أوزانهم الزائدة، ولكن من الممكن الحماية من بعض الأمراض الصحية مثل أمراض القلب وبعض أمراض الدماغ والصرع وحب الشباب، ولكن مازالت تجرى حوله العديد من الدراسات فيما يتعلق بتلك الحالات كما ينبغي عليم الرجوع إلى الطبيب أولا للتحقق، إن كان ريجيم الكيتو مناسب لحالتك الصحية بالأخص إن كنتِ تعانين من مرض السكر النوع الأول.

فوائد نظام كيتو لصحة الجسم رجيم

يساهم الرجيم الكيتوني في خسارة الكثير من الوزن في أول مدة تتراوح بين ثلاثة إلى ستة أشهر على عكس أنظمة تخسيس الوزن الأخرى، وينتج ذلك بسبب استهلاك المزيد من الوحدات الحرارية من أجل تحويل الدهون إلى طاقة ثم يعمل على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ومن المحتمل أن الحمية الغذائية المليئة بالدهون والبروتين أن ترضيك بنسبة كبيرة، لأنك سوف تقللين من كمية الطعام التي تتناولينها ولكن لم يثبت ذلك إلى الآن.

مقاومة السرطان

الأنسولين هو الهرمون الذي من شأنه جعل الجسم قادر على تخزين السكر كوقود، ونظام كيتو يساعدك على حرق ذلك الوقود المخزن بشكل سريع لذا فأنت لست في حاجة إلى تخزينه، ذلك يشير إلى حاجة جسمك إلى إنتاج الأنسولين تلك المعدلات المنخفضة من الأنسولين تساهم في وقاية جسمك من الإصابة ببعض الأمراض السرطانية أو تثبيط أو تبطيء تكاثر الخلايا السرطانية، ولكن لا زالت الدراسات قليلة فيما يخص مقاومة السرطانات.

الحماية من أمراض القلب

يساعد نظام كيتو على رفع معدل الكوليسترول الجيد وتقليل معدل الكوليسترول السيء، وذلك قد يتسبب في انخفاض معدل الأنسولين مما يجعل الجسم يفرز كمية منخفضة من الكوليسترول، وذلك يحد من فرص تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وبعض مشاكل القلب الأخرى.

تقليل ظهور الشباب

تتعلق الكربوهيدرات بتلك الإصابة الجلدية لذا الحد من تناول الكربوهيدرات جيد في تلك الحالة، بالإضافة إلى أن نقص معدل هرمون الأنسولين في رجيم الكيتو يساعد على التقليل من الإصابة بحب الشباب، حيث يجدر بالإشارة إلى أن الأنسولين يشجع الجسم على إفراز هرمونات أخرى تساعد زيادة حب الشباب.

قد يهمك أيضًا: القضاء على حب الشباب نهائيًا بالخطوات والأدوية العلاجية والروتين اليومي والأسبوعي

الحفاظ على مرض السكر

الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساهم في توازن معدل السكر في الدم والحفاظ عليه أكثر من أي حمية غذائية أخرى، ولكن حينما يبدأ الجسم في تحويل الدهون إلى طاقة يقوم بتشكيل مركبات يطلق عليها الكيتونات، لذا إن كنتِ مصابة بمرض السكر وبالأخص النوع الأول وجود نسبة كبيرة من الكيتونات في الدم سوف تلحق الضرر بصحة الجسم، لذا ينبغي الرجوع إلى الطبيب المختص قبل البدء في الخضوع إلى نظام الكيتو.

الصرع

يساهم رجيم الكيتو في السيطرة على التشنجات الناجمة عن مرض الصرع وهذه الدراسة موجودة منذ عام 1920، ولكن ينبغي الرجوع إلى الطبيب أولًا من خلال تحديد النظام المناسب لك.

تقليل بعض اضطرابات الجهاز العصبي

يؤثر النظام الكيتوني إلى المخ والأعصاب والعمود الفقري، حيث أنه مفيد لمرض الزهايمر، الرعاش، الشلل، أرق واضطرابات النوم، مازال الباحثون يدرسون هذا الأمر، لكن السبب الواضح حتى الآن هو أن الكيتونات إلى يفرزها الجسم حينما يحول الدهون إلى طاقة تحافظ على خلايا الدماغ من التلف.

متلازمة تكيس المبايض

تلك الحالة يصبح مبيض المرأة أكبر من الحجم الطبيعي وبه تكيسات صغيرة مملوء بسائل يشبه البيض، كما أن ارتفاع معدل الأنسولين يتسبب في ارتفاع الإصابة بتكيسات المبيضين يساعد نظام كيتو في تقليل نسبة الأنسولين التي يفرزها الجسم، وبالتالي فهو جيد وفعال في علاج حالات متلازمة تكيسات المبايض، بالإضافة إلى تغيير نمط الحياة مثل الالتزام بممارسة بعض التدريبات الرياضية وخسارة الوزن.

قد يهمك أيضًا: تكيس المبايض عند البنات والمتزوجات وانواعه

ممارسة التمارين الرياضية

يساهم نظام كيتو في تعزيز قدرة التحمل لدى الاشخاص الرياضيين مثل راكبي الدراجات والعدائين منهم حينما يمارسون التمارين لمدة طويلة، فهو يقوي عضلاتهم من خلال رفع نسبة الأكسجين التي يتطلبها الجسم حتى يصبح قادرة على تحمل التمرينات الشاقة ربما ذلك الرجيم جيد خلال التمرينات، ولكنه لا يعمل مثل باقة الحميات الغذائية للأداء الأقصى.

الأعراض الجانبية لنظام الكيتو

يحدث بعض الآثار الجانبية الشائعة لكنها ليست خطيرة، فمن الممكن أن تواجهي مشكلة الإمساك، انخفاض طفيف في معدل السكر في الدم، صعوبة الهضم، بالإضافة إلى أن التقليل من تناول الكربوهيدرات قد يتسبب في تكوين حصى الكلى أو زيادة مستوى الأحماض في الجسم.

محاذير الخضوع إلى نظام كيتو

حينما يقوم الجسم بحرق الدهون المختزنة ذلك سوف يشكل صعوبة على الكلى.
عند البدء في الخضوع إلى رجيم الكيتو والرجوع إلى نظامك الغذائي المعتاد فيما بعد، من الممكن أن يكون ذلك خادع إن كنت تعاني من السمنة بفعل الحالات الصحية التي من المحتمل أن تصاب بها مثل أمراض القلب والسكر وارتفاع ضغط الدم، إن كنتِ تواجهين إحدى تلك الإصابات ينبغي عليكِ أن تستبدلين حميتك الغذائية بشكل تدريجي وبطيء تحت إشراف وإرشادات الطبيب.

نظام كيتو والدليل الغذائي المتوازن

ينبغي أن تتعرفي جيدًا على ما هو الدليل الغذائي الذي يتماشى مع رجيم الكيتو إن كنتِ ترغبين في اتباع ذلك النظام لتخسيس الوزن حيث تشير خبيرة التغذية الطبيبة كريستين مانسينيللي مؤلفة كتاب ” نظام رجيم الكيتو ” إلى أن من الضروري للغاية، التعرف على الأطعمة التي ستتناولينها قبل أن تبدئي في الخضوع إلى ذلك النظام، كما ينبغي التعرف على كيفية ضم المزيد من الدهون إلى حميتك الغذائية.

نظام كيتو والبروتينات

الحمية الغذائية الكيتونية لا تحتوي على مستوى مرتفع من البروتين، لذا ينبغي تناول كافة الأطعمة التالية بشكل معتدل: –

لحم الدجاج الداكن.
لحم البقر التي تتغذى على الأعشاب فحسب.
الأسماك وبالأخص الأسماك الدهنية مثل السلمون.

من وقت لآخر:

بروتينات قليلة الدهون مثل صدر الدجاج بدون جلد، والجمبري.

لا تتناول مُطلقًا:

المقليات مثل ناجتس الدجاج أو الأسماك
الخام التي يتم طبخها، وتزويدها بالصلصات الممزوجة بالسكر.

نظام كيتو والزيوت والدهون

يتم تناول الأنواع الآتية: –

زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
الزبدة
كريمة ثقيلة
زيت الزيتون

من وقت لآخر

قللي استهلاكك قدر المستطاع من الأطعمة المحفوظة والتي عادة ما تستخدم الزيوت التالية: –

زيت الذرة
زيت نبات القرطم
زيت دوار الشمس

لا تأكل مُطلقًا

الدهون الاصطناعية غير المشبعة
السمن

نظام كيتو والفاكهة والخضروات

مسموح بالأنواع التالية

الكرفس
الأفوكادو
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير
نبات الهليون

من وقت لآخر

الخيارات التالية مازالت كبيرة، ولكنك ستحتاجين أيضاً إلى حساب تلك الكربوهيدرات:

قرع العسل
الباذنجان
الكرات

لا تأكل مُطلقا:

الزبيب
البطاطا
الذرة

نظام والمكسرات والبذور

مسموح بالأنواع التالية:

اللوز
عين الجمل
بذور الشيا
بذور الكتان

من وقت لآخر:

الفستق
الكاجو
زبدة البندق غير المحلاة
زبدة اللوز غير المحلاة
زبدة الفول السوداني غير المحلاة

لا تأكل مُطلقًا:

الفاكهة المجففة
الجوز المحلى
المكسرات المغلفة بالشوكولاتة

نظام كيتو ومشتقات الألبان

مسموح بتناول الأنواع التالية:

الجبن الفيتا
الجبنة الزرقاء
الجبنة الشيدر

من وقت لآخر

جبن كامل الدسم
جبنة ريكوتا كاملة الدسم
زبادي يوناني كامل الدسم

لا تأكل مطلقًا

اللبن
حليب الزبادي المحلى بدون دسم
الآيس كريم والمثلجات

نظام كيتو والمُحليات

مسموح بتناول الأنواع التالية:

ينبغي تناول المحليات بشكل معتدل.

من وقت لآخر

إكسيليتول
الإستيفا
اريثريتول

قد يهمك أيضًا: فوائد نبات الإستيفيا الصحية وكيفية استخدامه لفقدان الوزن

لا تأكل مطلقا:

شراب القيقب
عسل النحل
السكر الأبيض
السكر البني

نظام كيتو والبهارات والصلصات

مسموح بتناول الأنواع التالية:

صلصة الليمون بالزبدة
المايونيز الخالي من السكر

من وقت لآخر:

الثوم النيء
صلصة الطماطم الخالية من السكر
الخل البلسمي

لا تأكل مطلقا:

صلصة الشواء (باربكيو صوص)
الكاتشب
الخردل بعسل النحل (مستردة عسل النحل)

نظام كيتو والمشروبات

مسموح بتناول الأنواع التالية

مرق العظام
المياه
الشاي العادي

من وقت لآخر

القهوة السوداء (ينبغي أن تتابعي استهلاك الكافيين)

المياه الغازية الغير محلاة (ينبغي منعها أو الحد من تناولها إن كانت الفقاعات تجعلك منتفخًا)

المشروبات التي تحتوي على وحدات حرارية

لا تشرب مُطلقا:

المشروبات الغازية المحلاة
عصير الفاكهة
عصير الليمون

نظام كيتو والأعشاب والتوابل

بإمكانك تناول كافة الأعشاب والتوابل، كونها تتناسب مع رجيم الكيتو ولكن إن كنتِ تستهلكين كميات كبيرة ننصحك بحساب الكربوهيدرات:

الملح والفلفل الأسود
الزعتر
الأوريجانو
الفلفل الحلو (البابريكا)
الفلفل الحريف

من وقت لآخر:

الخيارات التالية لا تزال مناسبة، لكنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات)

زنجبيل بودرة
ثوم بودرة
بصل بودرة

لا تأكل مطلقا:

غالبا ما تكون الأعشاب والتوابل مناسبة وجيدة، إن تم استهلاكها بمقادير صغيرة لإضافة نكهة إلي الأكلات المختلفة.

المكملات في نظام الكيتو

بإمكانك استهلاك المكملات ولكن مع أخذ بعض الاحتياطات

الألياف الغذائية
الفيتامينات

اختياري: ( تساهم تلك في تشكيل الكيتونات بسرعة أكبر، ولكن تشير الطبيبة مانسينللي أنها ليس لديها رأي في كلتا الحالتين بشأن وجوب تناولها من عدمه) .

زيت MCT
الكيتونات الخارجية

نموذج لتطبيق نظام كيتو لمدة أسبوع

اليوم الأول في نظام الكيتو

وجبة الإفطار: بيض مخفوق بالزبدة مع طبقة من الخس مغطاة بشرائح الأفوكادو.

وجبة خفيفة: بذور دوار الشمس.

وجبة الغذاء: شريحة من سمك السلمون المشوي مع سلطة السبانخ.

وجبة خفيفة: شرائح من الكرفس وحلقات من الفلفل.

وجبة العشاء: شريحة اللحم مع القرنبيط المهروس مع سلطة الملفوف الأحمر.

اليوم الثاني في نظام الكيتو:

وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة

وجبة خفيفة: مكسرات المكاديميا.

وجبة الغذاء: سلطة التونة مع شرائح الطماطم .

وجبة خفيفة: لحم البقر المشوي وشرائح الجبن الملفوفة .

وجبة العشاء: كرات اللحم مع المعكرونة بشرائح الكوسة ممزوجة بصوص الكريمة.

اليوم الثالث في نظام الكيتو:

وجبة الإفطار : الجبن والبيض المقلي بالخضروات ممزوج بالصلصة .

وجبة خفيفة: الزبادي اليوناني العادي المليء بالدهون.

وجبة الغذاء: سايثمي مع المرقة.

وجبة خفيفة: عصير معد من حليب اللوز ومسحوق البروتين مع الخضروات مع زبدة اللوز.

وجبة العشاء: شرائح دجاج مشوي مع الهليون والمشروم المسلوق.

اليوم الرابع في رجيم الكيتو :

وجبة الإفطار: عصير مصنوع من مسحوق الروتين مع حليب اللوز، الخضار مع زبدة اللوز.

وجبة خفيفة: بيضتان مسلوقتان.

وجبة الغداء: شرائح الدجاج منزوعة الجلد التي يتم طبخها من دقيق اللوز، وطبقة من الخضروات مع الخيار وجبن الماعز.

وجبة خفيفة: قطع الجبن وحلقات الفلفل الحلو.

وجبة العشاء: جمبري مشوي مزود بصلصة زبدة الليمون مع القليل من قطع الهليون .

اليوم الخامس في نظام الكيتو :

وجبة الإفطار: بيض مقلي مع شرائح اللحم وبعض من الخضروات.

وجبة خفيفة: حفنة قليلة من مكسرات الجوز مع ربع كأس من التوت .

وجبة الغداء: برجر بالخس مع شرائح الأفوكادو مع سلطة خضروات.

وجبة خفيفة: قطع من الكرفس المغمورة في زبدة اللوز.

وجبة العشاء: عيش التوفو مع الأرز والقرنبيط، حلقات الفلفل الممزوجة مع صلصة الفول السوداني المعدة في المنزل .

اليوم السادس في نظام الكيتو

الإفطار: بيض مخبوز في أنصاف الأفوكادو.

وجبة خفيفة: رقائق من الشيبس الأخضر (الكيل)

وجبة الغذاء: شرائح الأفوكادو الملفوفة مع شرائح السلمون الملفوفة في الأعشاب البحرية (ينبغي ألا تحتوي على خالية الأرز).

وجبة خفيفة: بعض أنواع اللحوم مثل الديك الرومي المدخن.

وجبة العشاء: شرائح من لحم البقر المشوي مع شرائح الفلفل والبروكلي السوتيه المسلوق على البخار.

اليوم السابع في نظام الكيتو

وجبة الإفطار: البيض المخفوق مع الخضراوات الممزوجة الزبدة والصلصة.

وجبة خفيفة: الجبن مع شرائح الأعشاب البحرية المجففة.

وجبة الغذاء: سلطة السردين الممزوجة مع المايونيز مع نصف ثمرة أفوكادو.

وجبة خفيفة: turkey jerky (ينبغي عدم إضافة سكريات)

وجبة العشاء: شريحة من سمك السلمون المشوي مع الزبدة.

قد يهمك أيضًا: رجيم السعرات الحرارية أفضل الحميات الغذائية لفقدان الوزن بدون جوع أو حرمان

عزيزتي رقيقة كافة المعلومات الطبّية المذكورة في هذا المقال معلومات تثقيفية تهدف لزيادة التوعية الصحّية فقط، ولا تغني عن الذهاب إلى الطبيب المختصّ.