هل الخضوع لنظام غذائي نباتي خطر على صحتك؟..الاجابه هنا

خلال السنوات الأخيرة أصبحت فكرة الخضوع إلى نظام غذائي نباتي من الأفكار الشائعة، ولكن يظل السؤال الذي يطرحه الكثيرون هل هذا النظام لا يعرض الجسم لأي نقص في العناصر الغذائية؟

بحسب ما أعلنت منظمة الغذاء الدولية في الولايات المتحدة الأمريكية، فإن الخضوع إلى نظام غذائي مدروس قائم على الأكلات النباتية فقط يعود على الجسم بالفوائد الصحية بل ويقيه من الأمراض.

ما الأسباب التي تحفز الشخص إلى اتباع نظام غذائي نباتي؟

أسباب صحية: مع التقدم في العمر يصبح الاتجاه إلى تناول غذاء سليم ومتوازن هو الأفضل للصحة، وهذا ما يوفره النظام النباتي كما أن البعض يخشى التسمم الغذائي والإصابة بالبكتيريا والفيروسات التي تصيب اللحوم بأنواعها.

أسباب إنسانية: يفكر الكثيرون من محبي الحيوانات في أنهم يتعرضون للتعذيب، من أجل الحصول على لحومهم مجرد التفكير ذلك يدفعهم إلى اتباع النظام النباتي.

أسباب دينية: بعض الأديان تحرم تناول اللحوم مثل Buddhism وHindu.

أنواع النظام الغذائي النباتي

نصف نباتي Semi Vegetarian:

في هذا النظام يركز الشخص في غذائه على المصادر النباتية بنسبة كبيرة مع تناول كميات محدودة وقليلة من اللحوم والأسماك والدجاج والحليب ومنتجاته.

نباتي Vegan:

أما عن هذا النظام فيمتنع الشخص تمامًا عن تناول جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب ومنتجاته وأي أكلات تدخل فيها تلك الأغذية.

Lacto-Vegetarian:

ذلك النظام يشبه نظام الـ Vegan، ولكنّه يشتمل على الحليب ومشتقاته.

Lacto-Ovo Vegetarian:

ذلك النظام مثل الـ”Lacto-Vegetarian”، ولكن يضم البيض أيضًا.

تصحيح معلومة:

بالنسبة إلى ارتباط الأنظمة النباتية بفقدان الوزن، فذلك الأمر خالي من الصواب والسبب أن النظام نباتي المصدر لا يعني نظامًا غذائيًا يحتوي على وحدات حرارية قليلة، كما أن اكتساب الوزن ممكن عبر تناول أطعمة ذات سعرات حرارية ودهون عالية مثل ط المشروبات الغازية والحلويات المليئة بالسكريات.

حتى وإن كانت تلك الأطعمة ملائمًا لاتباع النظام النباتي، لذا من الضروري الأخذ في الاعتبار نوع وكمية المأكولات على حد سواء.

نصيحة رقيقة للنباتيين

صحيح أن النظام النباتي قد تنخفض به بعض العناصر الغذائية، لذا عليك التعرف على العناصر اللازم تواجدها في نظامك الغذائي إذا كنت تنوين الاعتماد على المصادر النباتية في غذائي لتجنب أي نقص غذائي.

البروتين:

قد يظن البعض أن البروتين يأتي من مصدر حيواني فقط، لكن يمكنك التركيز على البروتينات النباتية أو الأسماك، إليكِ بعض الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي:

• مجدرة
• حمص
• فاصولياء
• فول الصويا
• بروتين الصويا Soy protein
• توفو Tofu
• حليب الصويا
• عدس

اوميجاOmega-3:

في حالة امتناع الشخص النباتي من تناول الأسماك من الممكن الحصول عليه من المصادر التالية:

• الجوز أو عين الجمل أو المكسرات بوجه عام
• بذر الكتان
• زيت السمك

الكالسيوم Calcium:

في حالة التوقف عن تناول مشتقات الحليب، ينبغي الحصول على الكالسيوم من المصادر النباتية مثل:

• حليب الصويا المدعّم
• البروكلي
• اللوز
• الكاجو
• السبانخ
• الطحينة
• الخضروات الورقية
• الفلفل

الإكثار من تناول سمك السردين إذا كنت تتناولين السمك، حيث يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.

فيتامين ب12 Vitamin B12:

يتوفر في صفار البيض، حليب الزبادي، الجبن بجميع أنواعه، حليب جوز الهند، أما إذا كنت تتبعين نظام الـ vegans عليك أخذه من الحبوب الكاملة المدعمة بالفيتامين أو البقوليات مثل الشعير والقمح أو تناول مكملات غذائية تحتويه.

كيف يمكن اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومتوازن؟

• اختيار الأكلات قليلة الدهن مثل اللبن ومنتجاته قليلة الدسم.
• التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسكر مثل الحلويات والمشروبات الغازية.
• الاعتدال في تناول الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
• الحد قدر الإمكان من تناول المأكولات المقلية، وتناول الدهون الصحية مثل تلك المتوافرة في المكسرات والزيوت النباتية.

فوائد النظام النباتي الصحي

من أهم فوائد هذا النظام أنه يقلل من ارتفاع الكوليسترول الضار في الجسم، كونه قليل الدهون كما أنه غني بالألياف الجيدة للهضم بالإضافة إلى غناه بالعناصر المضادة للأكسدة التي تحارب الأضرار الناتجة الشوارد الحرة الآتية من الملوثات الخارجية والسموم التي نتعرض إليها يوميًا.

لذلك توضح الأبحاث فوائد النظام النباتي في محاربة ما يلي:

• الكوليسترول الضار
• ضغط الدم
• مشاكل القلب
• الأمراض السرطانية
• علامات التقدم في العمر والشيخوخة
• تعزيز قدرة الجهاز المناعي
• تعزيز صحة البشرة والشعر

ملحوظة هامة:

أسفرت بعض الأبحاث عن أن الأشخاص الخاضعين إلى نظام الـvegan المتشدد هم الأكثر عرضة لفقر اليود
أو Iodine المتوفر في الملح والبيض والحليب وثمار البحر، وهو ضروري لصحة ونشاط الغدة الدرقية في دعم وظيفتها التي تتعلق بالحرق داخل الجسم والنمو عند الأطفال.

لذلك يجب على هؤلاء الرجوع إلى الطبيب، من اجل وصف المكملات الغذائية التي يتوفر بها اليود.

أمثلة على النظام الغذائي النباتي اليومي Vegan

هذه الأمثلة تكفي لثمانية أيام:

اليوم الأول:

الفطور: شريحتين من التوست مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الخالية من السكر المضاف، مع كوب من حليب الصويا المدعم

وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.

الغداء: كوب من المجدرة مع سلطة الكرنب والطماطم، مع ربع رغيف خبز عربي محمص.

وجبة خفيفة: نصف كوب من الحمص بالطحينة مع حبة واحدة من الجزر والخيار.

العشاء: طبق سلطة مصنوع من خضروات متنوعة مثل البروكولي، الطماطم، الفطر الطازج، بذر الكتان وعين الجمل مع خل بلسميك.

اليوم الثاني:

الفطور: كوب من الفول مع خضروات مشكلة بأي كمية مع خبز بلدي وثمرة موز واحدة.

وجبة خفيفة: 30 جرام من اللوز.

الغذاء: كشري منزلي.

وجبة خفيفة: ثمرة تفاح مع ملعقة كبيرة من الفول السوداني

العشاء: خمس ملاعق كبار من سلطة البرغل، والحمص مع جزر وشرائح فلفل.

اليوم الثالث:

الفطور: شريحة توست بني مع نصف ثمرة أفوكادو وثمرة طماطم مع خس وعصرة ليمون.

وجبة خفيفة: فراولة وقطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة.

الغذاء: بطاطس مشوية أو حبة من البطاطا الحلوة أو حساء العدس.

وجبة خفيفة: شريحة تفاح مع زبدة فول سوداني.

العشاء: بابا غنوج مع رغيف خبز بلدي أو سلطة يوناني مع طحينة.

اليوم الرابع:

الفطور: نصف كوب من الشوفان مع جوز الهند أو حليب اللوز مع إضافة فاكهة.

وجبة خفيفة: حفنة كاجو

الغداء: فلفل ألوان مع بصل وطماطم وسلطة حمص بالعدس.

وجبة خفيفة: كوب عصير أخضر.

العشاء: بروكلي مع سلطة خضراء، مع بذر الكتان أو حبة واحدة من البطاطس المشوية.

اليوم الخامس:

الفطور: ربع ملعقة من العسل الأسود وملعقتان كبيرتان من الطحينة مع خبز بلدي.

وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة مثل البرتقال أو الرمان.

الغداء: طبق مكرونة بني بصلصة الطماطم مع المشروم وشرائح الزيتون والفلفل الألوان.

وجبة خفيفة: شرائح الكوسه المشوية مع زيت الزيتون.

العشاء: تورتيلا البيتزا المكونة من خبز مكسيكي، مع صلصة الثوم والزعتر وشرائح الزيتون والخضار المشكل والفلفل الرومي والباذنجان.

اليوم السادس:

الفطور: ثمرة موز وكيك صحي.

وجبة خفيفة: قطعة شوكولاتة داكنة ولوز.

الغداء: خضروات مشكلة مع بطاطا مشوية مع عدس بجبه وخبز بلدي.

وجبة خفيفة: رقائق بطاطا.

العشاء: سلطة جزر وكرنب بالطحينة.

اليوم السابع:

الفطور: ثمرة موز أو ثمرة كيوي وسموذي فراولة.

وجبة خفيفة: شرائح فلفل ألوان وجزر أو حفنة حمص.

الغداء: فريك بالخضار.

وجبة خفيفة: ثمرة كيوي او موز مع زبدة الفول السوداني البيتي.

اليوم الثامن:

الفطور: رقائق الشوفان المحمص مع حليب اللوز وبذر الكتان وتوت بري.

وجبة خفيفة: ثمرة تفاح مع فول سوداني.

الغداء: ملوخية مع أرز بني مع سلطة خضراء بالحمص.

وجبة خفيفة: رقائق باذنجان أو زبدة لوز.

العشاء: لفائف الخضار مع سلطة وشوربة عدس بالطماطم.

هل تحمست لتجربة هذا النظام الخالي تمامًا من اللحوم والحليب والبيض والأسماك؟ ما رأيك في أن تتحدي ذاتك وتخوضي التجربة لمدة أسبوع واحد فقط؟ لا تنسي أن تشاركينا بتجربتك الخاصة في مجلة رقيقة.

قد يهمك أيضًا:كل ما تودين معرفته عن نظام كيتو وكيفية الاستفاده منه في تخسيس الوزن

أو ما الفكرة وراء الهرم الغذائي الصحي ومما يتكون؟