أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين من مصدر نباتي وحيواني

يسعى الكثير لمعرفة ما هي أهم الأطعمة الغنية بالبروتين إما لإتباع حمية غذائية معينة أو لكونك مريض بمرض معين يلزم تناول البروتينات، لذلك سوف نقوم في هذه المقالة بتوضيح كافة الأطعمة الغنية بالبروتينات سواء كانت البروتينات الحيوانية أو النباتية.

الأطعمة الغنية بالبروتين

من المعروف عن البروتينات أنها من العناصر الغذائية الهامة جدًا في الجسم والتي لا يستغني عنها الشخص بتاتًا، فإما أن يتناولها من مصادر البروتينات الحيوانية أو يكتفي بتناولها من مصادر البروتين البناتي.

اقرأى أيضًا: فوائد الخضروات للجسم

والبروتينات بشكل عام هي المسئولة عن بناء العظام والعضلات وتقوية الأسنان، كما أنها تحمي من الإصابة بهشاشة العظام، بجانب ذلك فهي تعد منبع الطاقة والنشاط الذي يحصل عليه الشخص فيعكس ذلك على مدى نشاطه اليومي.

حيث أن البروتين يُمّكن الشخص من القيام بأنشطته اليومية دون تعب أو إرهاق وبدون أي مشكلة تواجهه مثل: الدوخة والتعب وعدم الاتزان والصداع، فإن حرصت على تناول حصتك اليومية من البروتينات من أي مصدر كان فسوف تحافظ على صحتك ونشاطك وطاقتك وعظامك بصحة وعافية.

الأطعمة الغنية بالبروتينات الحيوانية

إن كنت تحب اللحوم فهذا أمر جيد؛ لأنها تعتبر من المصادر الغنية جدًا بالبروتين، ويفضلها الكثير ويتناول اللحوم البيضاء كالدجاج والديك الرومي والحمام والسمان وغيره.

وأيضًا من الممكن الحصول على البروتينات من اللحوم الحمراء بشتى أنواعها البقري والجاموسي والجملي وغيرهم.

ولا نغفل عن طعام ثمار البحر الأسماك بشتى أنواعها البلطي والجمبري والكابوريا والبوري والاستكوزا والسلمون وغيرها من الأسماك الأخرى.

كل هذه الأطعمة تصنف على أنها مصدر مهم من البروتينات ولكنه مصدر للبروتين من جهة المصادر الحيوانية، والتي من الممكن ألا يُفضلها الكثير، أو من الممكن أنك لا ترغب في تناول حصتك اليومية من البروتين من مصادر حيوانية فقط.

وفي هذه الحالة يمكنك تناول مصادر البروتين النباتية التي تفي بالغرض وأكثر مقارنةً بالمصادر الحيوانية، ويمكنك تناول حصتك اليومية كلها منها إن رغبت في ذلك، ولا ننسى أن هذا الأمر مفيد جدًا للنباتيين.

صدور الدجاج والديك الرومي

صدور الدجاج تحتوي على نسبة عالية من البروتينات، حيث يحصل جسمك على 53 جرام بروتين عندما تتناول صدر من الفراخ.

أما عن صدور الديك الرومي فهي تحتوي على ثلاثة أضعاف نسبة البروتين التي تحتوي عليه صدور الدجاج، حيث يعطيك 56 جرام من صدر الديك الرومي حوالي 26 جرام من البروتين.

البيض

البيض من أكثر الأطعمة المفيدة والغنية بالفيتامينات والمعادن للجسم، وتناول بيضة واحدة تعطيك 6 جرام بروتين، ولكنك سوف تحصل على 78 سعرة حرارية.

سمك التونة

من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين على الإطلاق سمك التونة حيث يحتوي 154 جرام من سمك التونة على 39 جرام بروتين وهو قريب جدًا من حاجتك اليومية التي تُقدر بـ 46 جرام بروتين.

اللحوم الحمراء

هل تعلم أن قطعة من اللحم تزن 85 جرام يمكنها أن تعطيك 22 جرام من البروتين؟! بالفعل اللحوم الحمراء من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين الكثير بجانب فيتامين بي المركب.

الجمبري

الجمبري من أنواع الأسماك التي تمد الجسم بنسبة كبيرة جدًا بالبروتين عند تناوله، فقط 85 جرام منه يعطيك 18 جرام بروتين، هذا بجانب فوائده الكبيرة الأخرى والمعادن والفيتامينات التي يحتوي عليها.

السلمون

سمك السلمون من الأغذية المفيدة أيضًا والغني بالأوميجا ثري عند تناولك 85 جرام منه فإنك تحصل على 19 جرام من البروتين، بجانب ذلك فهو قليل في السعرات الحرارية جدًا.

الحليب

من يتناول كوب من الحليب فهو يحصل على 8 جرام بروتين، مع العلم بفوائد الحليب الأخرى في بناء العظام والفيتامينات والمعادن الكثيرة التي يحتويها.

الجبن

الجبن الأبيض من أكثر المصادر الحيوانية للبروتين مع القليل من السعرات الحرارية والدهون، تناول كوب واحد من الجبن الأبيض يحتوي على 26 جرام بروتين فضلًا عن الكالسيوم والماغنسيوم وفيتامين بي المركب.

الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية

الكثير يغفل عن مصادر البروتين النباتي أو لا يعرف ما هي مصادره في الفواكه والخضروات، وهناك البعض لا يهوى المصادر الحيوانية للبروتين فلا يعرف ماذا يفعل حتى يُعوض النقص الذي يتعرض له جسده بصفة دورية.

كل هؤلاء يمكنهم متابعة الأطعمة التي سوف نذكرها أدناه لكم والتي تعد مصدر غني بالبروتين وبالعناصر الغذائية الأخرى المهمة للجسم والتي تتمثل في الآتي:

المكسرات

المكسرات غنية بالبروتين ويمكنك تناول اللوز على وجه الخصوص من بين باقي المكسرات، فعند تناولك لحبة واحدة فقط من المكسرات تحصل على 6 جرام بروتين بجانب الألياف وفيتامين بي والمنجنيز والماغنسيوم.

الشوفان والقمح

تناول كوب من الشوفان يعطيك 13 جرام بروتين بجانب بعض المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم والألياف والثيامين، كما أن القمح المقشور يحتوي الكوب المطبوخ منه على حوالي 11 جرام بروتين.

البروكلي

كوب واحد من البروكلي يمدك بثلاثة جرام بروتين بجانب هذه الفائدة فهو يحتوي على فيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين بي وفيتامين سي بجانب الألياف.

العدس

العدس إن قمت بسلقه فهنا تعم الفائدة لجسمك بأكمله، فقط تناول كوب واحد من يعطيك 18 جرام من البروتين، هذا بجانب معادن الزنك والحديد والماغنسيوم والنحاس والبوتاسسيوم وحمض الفوليك والألياف.

الكينوا

كوب واحد من الكينوا يعطيك 8 جرام بروتين بجانب الفوائد الأخرى من الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن الغنية بهم.

العيش التوست

العيش التوست يغفل عنه الكثير، هل تعلم أن تناول قطعة واحدة منه فقط تعطيك 4 جرام بروتين بجانب 20 سعرة حرارية فقط؟!

القرع

القرع أو ما يُسمى باليقطين غني جدًا بالبروتينات حيث يُعطيك 28 جرام منه ما يعادل 5 جرام من البروتينات، بالإضافة إلى ذلك فائدته حيث يحتوي على الحديد والماغنسيوم والزنك المقاوم للأنيميا وفقر الدم، وهو فقير في السعرات الحرارية فيعطيك 14 سعرة حرارية فقط.

اقرأى أيضًا: السعرات الحرارية في الأطعمة

الملفوف والسبانخ

الملفوف أيًا كان نوعه غني بالبروتين، حيث يعطيك 78 جرام منه ما يعادل 2 جرام من البروتين، وكوب من السبانخ يعطيك 4 جرام بروتين.

الفول السوداني

الفول السوداني مفيد جدًا لمن يرغبون في خسارة أوزانهم؛ لأنه غني بالمعادن والعناصر الغذائية والبروتينات وفي مقابل ذلك فقير من ناحية السعرات الحرارية.

حيث تناول حبة منه وهو ما يعادل 28 جرام من الفول السوداني يمكنه أن يعطيك حوالي 7 جرام بروتين بالإضافة إلى 16 سعرة حرارية فقط، بجانب احتوائه على الماغنسيوم والألياف.

الفلافل

هل تعلم أن قرص الطعمية يمدك بـ 2 ونص جرام من البروتينات؟! بالفعل نعم احرص على تناولها ولكن تأكد أنها مصنوعة من خضار وبصل طازج.

مسحوق الكاكاو

يمكنك الخروج عن المألوف والخضروات والفواكه واللحوم وتتناول كوب من الكاكاو باللبن أو الماء ولكن احرص على أن يكون غير محلى، ضع معلقتان من الكاكاو واحصل على جرام من البروتين.

البازلاء

البازلاء الحلوة من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي أيضًا، تناول كوب ونصف منها واحصل على 3 جرام بروتين، مع العلم أن كوب ونصف منها يحتوي على 15 سعرة حرارية، يمكن تناولها مسلوقة أو مطهية على البخار أو نيئة.

الفاصوليا الخضراء

تعتبر الفاصوليا الخضراء من الوجبات المفيدة جدًا في اكتساب البروتينات لمن يرغبون في خسارة الوزن؛ حيث يحتوي كل كوب ونصف منها على 18 سعرة حرارية فقط في حين هذه الكمية تعطيك 6 جرام بروتين، ويمكنك تناولها مسلوقة أو نيئة أو مطبوخة.

الحمص

الحمص من الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا، يعطيك كوب ونصف من الحمص كمية 6 جرام من البروتين بالإضافة إلى 36 سعرة حرارية.

الفستق

يعتبر الفستق من أكثر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، حيث يعطيك كوب من الفستق 5 جرام بروتين، مع العلم أن الفستق يعمل على تنظيم ضربات القلب ومستوى السكر في الدم.

المشروم

المشروم من الأطعمة المفيدة جدًا للجسم؛ لأنه يحتوي على عناصر غذائية هامة ومعادن وفيتامينات متنوعة، بالإضافة إلى ذلك فهو مصدر للبروتينات هام جدًا لا تغفل عن تناوله على طبق السلطة فيعطيك 4 جرام بروتين.

الرمان والجوافة.

من يرغب في اختصار كمية البروتينات التي يجب أن يتناولها يوميًا ويختزل معظمها في أكلة واحدة، فالرمان هو الحل فهو غني جدًا بالبروتينات وهو من أنواع الفواكه المفيدة جدًا للجسم والبشرة والشعر أيضًا.

كوب جوافة يعطيك 4 ونص جرام بروتين بجانب فوائدها الكثيرة الأخرى.

الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالبروتينات والمهمة لمن يعاني من النحافة؛ لأنه يعتبر فاتح للشهية، ويحتوي على دهون غير مشبعة مفيدة للجسم.

الكمية الموصى بها يوميًا من تناول البروتين

وعن الكمية الموصى بها يوميًا والتي يجب أن تتناولها هي 46 جرامًا من البروتين سواء بروتين نباتي أو بروتين حيواني حسب الرغبة، مع العلم أن نسبة البروتينات لا بد وأن تحصل عليها حتى لا تشعر بعدم توازن وحتى تجدد طاقتك اليومية وتحارب أمراض العظام وهشاشته وأمراض القلب.

واعلم أن الجسم لا يقوم بتخزين البروتينات؛ لذلك فأنت يجب أن تتناول حصتك اليومية من البروتينات بشكل دوري ومستمر حتى تفي باحتياجات جسدك من البروتينات.