أفضل أنواع السمك وفوائدة الصحية

تناول السمك لمرتين في الأسبوع طريقة مُثلى للحصول على بروتين خال الدسم إضافةً إلى المواد الغذائية الأخرى. تُعد بعض أنواع السمك أفضل من غيرها لقلة الملوثات فيها، كالزئبق مثلًا. وتُقدم لكم مجلة رقيقة في هذا المقال أفضل أنواع السمك من حيث الفائدة والقيمة الغذائية بالإضافة إلى أفضل الأنواع المناسبة للقلي والشوي وأفضل الأنواع للحوامل والأطفال.

أفضل أنواع السمك

السلمون البري

• تحتوي جميع أنواع السلمون على الأحماض الدهنية أوميجا-٣، والتي تعتبر مفيدة لصحة القلب. وتعتبر هذه السمكة أيضًا مصدرًا جيدًا لكل من فيتامين د والكالسيوم.
• ومن أجل الحصول على مستويات أعلى من المواد المغذية، من الأفضل اختيار السلمون البري بدلًا من سلمون المزارع. يمتلك السلمون البري أوميجا-٣ وفيتامينات أكثر ويحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة.
• لتحضير السلمون بسهولة، قومي بإنضاجه على البخار داخل ورق البرشمان: قطعي الخضار (كالجزر أو الكوسا) ثم حمري على الزيت بالقلي الخفيف، وافرشي الخضار على ورق البرشمان، بينما ضعي شرائح السلمون على الخضار ورشي عليها أعشاب طازجة، ولفي الورق وبعدها اغلقي اللفافة بإحكام وضعيها في الفرن لمدة 10 دقائق.

التونة

• تناول التونة باعتدال آمن بشكل عام، تحتوي بعض أنواع التونة على زئبق أكثر من غيرها، وعلى الناس أن يقتصدوا في كمية استهلاكهم لها. تحتوي التونة البيضاء المعلبة أو (albacore) على زئبق أكثر من التونة الخفيفة أو (التونة الوثابة – skipjack tuna).
• التونة قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والبروتينات، ويحتوي 100 غرام من التونة الوثابة على 22 غرام من البروتين.
• يجب الانتباه إلى أن أنواعًا من التونة -مثل (التونة زرقاء الزعنفة- bluefin tuna)- معرضة للصيد الجائر، ويجب اختيار أنواع أخرى غير مهددة، مثل (التونة الوثابة – skipjack tuna).
• من السهل تحضير التونة، ادهن شرائح التونة بزيت الزيتون، ثم رش عليها الملح والفلفل، وضعها في مقلاة على نار متوسطة لمدة ٥ دقائق حتى تنضج.

تراوت قوس قزح

• معظم التراوت الموجود في البقالات قادم من المزارع في برك المياه العذبة أو الأحواض الخرسانية والتي تحاكي نهرًا جاريًا. وهناك قوانين صارمة تحكم زراعة التراوت في الولايات المتحدة الأمريكية تحدّ من المواد الكيميائية التي يستعملها المزارعون، وقد أدت هذه القوانين إلى خفض مستويات الزئبق، جاعلة أسماك المزارع آمنة وصحية أكثر.
• يحتوي التراوت المُربّى في المزارع على 19.94 غرام من البروتين لكل 100 غرام، وعلى 4.30 ميكروغرام من فيتامين ب -12، والطريقة السهلة لتحضيرها هي شويها مع بعض زيت الزيتون، وعصير الليمون، والأعشاب.

هلبوت المحيط الهادئ

• الهلبوت سمك ثخين القوام أبيض وله نكهة خفيفة، وهو خيار جيد لمن لا يحبّذ السمك لكنه يودّ إضافته إلى نظامه الغذائي. يحتوي الهلبوت على ١٨.٥٦غ من البروتين لكل ١٠٠ غ، ويُعد مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم وفيتامين د.
• يمكن تحضير وتناول سمك الهلبوت بطرق متعددة. وأبسطها تتبيل شرائح الهلبوت في خلطة من زيت الزيتون، والثوم، وعصير الليمون، والريحان، والبقدونس، ثم شويها على النار، أو تقليبها في مقلاة. ويمكن إضافة الأرز الأسمر والخضروات لصنع طبق متكامل.

الماكريل

• الماكريل سمك ثخين القوام أبيض ذو نكهة قوية. ويحتوي على أوميجا-٣ وفيتامين ب-١٢ أكثر من غيره من الأسماك الأخرى. تزداد نسبة الصوديوم في سمك الماكريل المخلل أو المدخن، لذا يتعين عليك تفحص ذلك على ملصق الطعام عندما تشتريه.
• تُعد الأنواع الصغيرة منه مثل الماكريل الأطلسي أو الإسباني (سمك الديرك أو الكنعد) خيارًا أفضل من الأنواع الكبرى؛ لأن الأنواع الكبرى تحتوي على مستويات أكبر من الزئبق، ويمكن سلق شرائح الماكريل مع قليل من النبيذ، والماء، وشرائح البصل، وبعض الفلفل.

القد

• لحم سمك القد أبيض، وسهل التقشير ويسهل تحضيره. يُعد القد مصدرًا جيدًا للفوسفور والنياسين (فيتامين ب-٣) وفيتامين ب-١٢، ويُعتبر أيضًا من الأغذية عالية البروتين قليلة الدهون والسعرات الحرارية، ما يجعله مناسبًا لأولئك الذين يحاولون التحكم بأوزانهم.
• أسماك الحدوق من أشهر أنواع أسماك القد، وهي مستديرة يبلغ طولها 91 سنتسمتر، ووزنها 3.5 كيلوجرام، وتعيش أسماك الحدوق في شمال المحيط الأطلسي، وتعتبر من الأنواع المشهورة في المملكة المتحدة، وشمال أوروبا، وأمريكا الشمالية.
• لصنع طبق لذيذ من أسماك القد، يُتبّل السمك ثم يُشوى في فرن، ويُقدم مع خضار مشوية، مثل الكوسا والهليون والبصل والفلفل.

السردين

• السردين نوع آخر من الأسماك الزيتية، يزوّدنا بكثير من المنافع المغذية، فالسردين غني بالكالسيوم، والحديد، والسيلينيوم، والبروتينات، وفيتامين ب-١٢، وأوميجا-٣. يمكن الاستمتاع بأكله طازجًا، لكنه يوجد بنسبة أكبر بشكل معلب أو مُجمد، وعلى الذين يتناولونه معلبًا تفحّص ملصق الطعام لمعرفة محتواه من الزيت والصوديوم.
• يمكن للسردين المعلب إضافة نكهة وقوام للسلطة.

الرنجة

• الرنجة نوع من الأسماك التي تنتمي إلى عائلة السردين، وتمثل الرنجة مصدرًا مفيدًا لأوميجا -3 وتعطي 17.96 غ من البروتين و 13.76 ميكروغرام من فيتامين ب-12 في كل 100 غرام. تحتوي الرنجة المخللة أو المدخنة على كميات أعلى من الصوديوم، لذا يجب الانتباه لذلك عند تحضير الوجبات.
• يمكن شراء الرنجة منزوعة العظم أو غير منزوعة؛ ما يتيح شويها في الفرن، أو تقليبها في الزيت على المقلاة، أو شويها على النار.

أفضل أنواع السمك للقلي

هناك العديد من أنواع الأسماك المختلفة، ولكنها ليست جميعها مناسبة للقلي، وعند اختيار سمكة للقلي يجب أن تكون نكهتها محايدة وغير زيتية للغاية، ومعظم الأسماك ذات اللحم الأبيض هي عادة خيار جيد للقلي، كما أن العديد من أنواع أسماك المياه العذبة مثالية للقلي مثل:

سمك البياح

البوري أو البياحيات ‏ أو البوري الرمادي ‏ هي فصيلة من السمك و رتبة من الأسماك شعاعية الزعانف. تنتشر هذه الفصيلة في جميع أنحاء العالم في المياه الساحلية المعتدلة والمدارية، كما تعيش بعض أنواعه في المياه العذبة.

إن سمك البياح خيار جيد للحصول على طبق مقلي من السمك، ويمكن قليها وهي كاملة أو وهي شرائح فيليه (خالية من العظم)، ولتجنب التصاقها بالمقلاة لا بد أن تكون جافة من الماء، وذلك بتركها نصف ساعة مكشوفة في الثلاجة، أو تجفيفها بالمناشف الورقية.

سمك البلطي

يعتبر سمك البلطي من أفضل أنواع السمك للقلي مع أنه ليس طريا كثيرا مثل السلمون، ونكهته ليست قوية مثل التونة، ولكنه يتميز بنكهته الخاصة عند تتبيله بقليل من الملح والفلفل الأسود، ولكنه يباع من دون جلد؛ أي أنه لا يحمر عند قليه، لهذا يجب تغميسه في الطحين، ويمكن إضافة الفلفل الأحمر والأورغانو أو أي نوع من البهارات.

سمك الزبيدي

طريقة قلي الأسماك

مكونات الطبقة الخارجية للقلي

• دقيق.
• ملح.
• فلفل.
• فلفل حلو.

طريقة التحضير

• يصب الزيت في المقلاة ويسخن.
• تخلط جميع المكونات السابقة معا في صحن عميق.
• تغمس شرائح السمك في خليط الطحين.
• تقلى الأسماك لمدة 5 دقائق على كل جانب.

من الممكن أن يساعد اتباع النصائح التالية على الحصول على وجبة لذيذة ومفيدة:

• الأسماك حساسة، وعندما تتعرض للحرارة المرتفعة، يمكن أن تتحول بسرعة إلى جلد قاس، لذا يجب تغطية الأسماك بعجينة من البهارات قبل وضعها بالزيت؛ لأن هذه الطبقة ستحمي السمكة من سخونة الزيت، وتحافظ على الرطوبة داخل السمكة، مما يضمن الحصول على قطع سمك مطبوخة جيدا ورطبة تماما.
• الطهي في درجة حرارة مثالية: الحرارة المرتفعة للغاية تحرق الأسماك، وإذا كانت درجة الحرارة منخفضة للغاية، فإن الخليط سيمتص الزيت والدهون كثيرا، وأفضل درجة لقلي السمك هي ما بين 360 و380 درجة.
• إذا كان طبخ السمك على دفعات متعددة، فإن المقلاة ستبرد، ولضمان عدم حدوث ذلك، يجب ضبطها على درجة حرارة أعلى وهي فارغة.
• استخدام مقلاة عميقة لتحافظ على درجة حرارة الزيت، وأن تحتوي على سلة أو مصفاة محمولة بمقبض غير معدني؛ لتقوم بترشيح الزيت المتبقي.
• للحصول على أفضل نتيجة ممكنة، يجب تتبيل الأسماك بمكونات طازجة، هذا يعني أن لا يكون الطحين قديما، واستخدام البهارات المفضلة.

أفضل أنواع السمك للشوي

يُستهلك السمك من قِبل البشر عن طريق شيّه وتناوله، ويعتمد شوي الأسماك على عدد من المتغيرات كنوع السمكة وحجمها ونسبة الدهون فيها وغيرها العديد، كما يمكن أن تؤثر درجة الحرارة والنكهات الأخرى المضافة للسمك على طعم السمك المشوي.

وعند اختيار نوع السمك المناسب وتطبيق معايير شوي السمك بصورة صحيحة فحينها يمكن تناول ألذ أنواع الأطعمة المشوية، ومن أفضل أنواع السمك للشوي كل من سمك الهامور والسمكة الزرقاء وسمك الهلبوت وسمك التونة وسمك النهاش وأسماك الماهماهي والأسماك الصخرية وسمك الماكريل.

تختلف هذه الأنواع في الطعم وكمية اللحم التي تحويها وطريقة شيّها وكيفية تقديمها وتناولها، كما يُساعد إبقاء جلد السمكة عليها في الحفاظ على النكهة والرطوبة ويقلل من التصاق السمكة بأدوات الشيّ.

كيفية شوي السمك

بعد التعرف على أفضل أنواع السمك للشوي سيتم الحديث عن كيفية شوي السمك، حيث يقوم العديد من الناس بتناول السمك مشويًا للذته وسهولة شيّه، ولا تتطلب عملية شوي السمك لأدوات خاصة، إذ يمكن القيام بتنظيف سريع وإضافة بعض التوابل للسمك، وفي ما يأتي سيتم الحديث عن كيفية شوي السمك:

التجهيزات:

• تغطية شبكة الشواء بورق الألمنيوم للحفاظ على السمك من الحرارة الشديدة.
• تنظيف شبكة الشواء باستخدام مناشف ورقية مغسولة بالزيت.

شوي شرائح السمكة:

• اختيار نوع السمكة المناسب لأخذ شرائح من اللحم، مثل الهامور.
• تقطيع السمك إلى أجزاء متساوية، وتُساعد هذه الطريقة على ضمان شوي اللحم بالتساوي.
• نقع الشرائح في ماء مالح لمدة 30 دقيقة.
• وضع شرائح السمك على الشواي من الجانب الذي يحتوي على الجلد.
• قلب الشرائح عند تغير لونها باستخدام ملعقة عريضة ذات حافة رفيعة.
• التأكد من أن الشرائح مشوية بشكل جيد، ومن ثم إزالتها.

شوي سمك كامل:

• الحصول على سمك طازج مناسب للشوي.
• فتح مسامات في السمكة على كلا الجانبين لضمان نضج السمكة بشكل متساوي.
• تتبيل السمك، وإضافة حشوة داخلية حسب الرغبة.
• دهن جلد السمك بالزيت لمنع الالتصاق.
• تسخين الشواية إلى درجة حرارة متوسطة وثابتة.
• وضع السمك على الشواي والانتظار بجانبه لمدة 3 إلى 4 دقائق.
• قلب السمك باستخدام ملقط وتركه لمدة 5 إلى 6 دقائق.
• التأكد من نضج السمك وتقديمه للأكل.

أفضل أنواع السمك للحامل

أشارت العديد من الدراسات إلى أنه من الجيد أن تبتعد الحامل عن تناول الأسماك خلال فترة الحمل، ويعود السبب في ذلك إلى احتواء السمك على نسبة عالية من عنصر الزئبق الذي يضر صحتها وصحة الجنين.

إلا أنه هناك بعض الأنواع من الأسماك التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق مثل: المحاريات والأسماك المعتاد تناولها فهي تحتوي على نسبة دهون وبروتين أعلى بكثير من الزئبق، وبالتالي لا ضرر من تناولها ولكن بكميات قليلة جدًا للمحافظة على الصحة العامة، ومن جهة أخرى، يجب الابتعاد عن الأنواع التالية من الأسماك ذات النسبة المرتفعة من الزئبق:

• سمك القرش.
• أبو سيف.
• القرميدة.

يجب على الحامل تناول ما يعادل حصة واحدة من الأسماك خلال الأسبوع الواحد فقط، أما أفضل أنواع السمك للحامل الذي لا يحتوي على نسبة ضارة من الزئبق هي:

• السلمون.
• سمك سيث.
• سمك السلور.
• سمك التونة.
• سمك الجمبري.

أفضل أنواع السمك للأطفال

أفضل الأسماك لطفلك هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الزئبق ويفضل أن تكون الأكبر في الحجم. وتعد الأسماك التالية آمنة في الاستهلاك للأطفال:

• السردين: واحد من أكثر المصادر الصحية لأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتينات وفيتامين “د” والفوسفور. نظرًا إلى ارتفاع نسبة فيتامين “د” فيها، فإن امتصاص الكالسيوم والفوسفور أسهل ويقوي العظام.
• البومفريتس: تحتوي هذه السمكة على فيتامين “أ”، “ب 3″، “ب 12″، “هـ”، بكميات وفيرة مثالية لبشرة صحية وهضم صحي، كما أن الزئبق فيها منخفض أيضًا.
• سمك السلمون: هذه السمكة الأكثر أمانًا لطفلك الصغير، لأنها تحتوي على مسببات حساسية منخفضة جدًا ومستوى منخفض جدًا من الزئبق.

أسماك يجب تجنبها

دعت المنظمات البيئية إلى سحب الكثير من أنواع الأسماك من الأسواق، وعدم تداولها مرة أخرى؛ لأنها تحتوي مستويات عالية من الزئبق، وثنائي الفينيل متعدد الكلور، ومن هذه الأسماك ما يلي:

التونة ذات الزعانف الزرقاء

في 2009 وضع الصندوق العالمي للحياة البرية أسماك التونة ذات الزعانف الزرقاء في قائمة الأنواع المهددة بالانقراض؛ إذ إن عددها لا يتجاوز 17.7000 سمكة، وتحتوي على مستويات عالية من الزئبق، وثنائي الفينيل متعدد الكلور بها مرتفع، لدرجة أنه يوصى بعدم أكلها أبدا.

سمك مسنن باتاغوني

هي أسماك بطيئة النمو، وقد قاربت على النضوب في المياه الباردة قرب القطب الجنوبي، كما أن الطرق المستخدمة لاصطيادها قد أضرت بأرض قاع المحيط، وطيور القطرس، والطيور البحرية الأخرى، كما أنها تحتوي نسبا مرتفعة من الزئبق.

ولا يجب أن يأكل البالغون أكثر من وجبتين منها في الشهر، أما الأطفال الذين يبلغون من العمر 12 عاما، فإنه لا يجب أن يأكلوها أكثر من مرة في الشهر.

سمك الهامور

إن هذه الأسماك سيئة للاستهلاك كثيرا؛ فهي تحتوي مستويات مرتفعة من الزئبق، ويمكنها العيش في مجموعات، ويصل عمرها للأربعين، ولكنها تتكاثر فقط خلال فترة زمنية قصيرة، مما يجعلها عرضة للصيد الجائر.

سمك الراهب

تشبه هذه السمكة الغريبة سمك السلور من حيث أنه يحتوي على شعيرات، ولكن طعمها الخفيف والطازج جعلها عنصرا رئيسيا للذواقة، ولكنها مهددة بالانقراض بسبب سفن الصيد التي تهدد موائلها.

سمك الخشن البرتقالي

مثل سمك الهامور، تعيش هذه السمكة حياة طويلة ولكنها بطيئة في التكاثر، مما يجعلها عرضة للصيد الجائر، وبإمكان هذا السمك العيش لأكثر من 100 عام، ولكنه يحتوي مستويات عالية من الزئبق، مما يجعلها مضرة بالصحة.

في نهاية هذا المقال نكون قد استعرضنا أفضل أنواع السمك فائدةً بالإضافة إلى أفضل الأنواع المناسبة للقي والشوي مع توضيح أفضل أنواع السمك للحامل وللأطفال بجانب الأنواع التي يجب تجنبها، نتمنى أن نكون قدمنا لكِ الإفادة التي تستحقينها ونحن دائمًا بانتظار استفساراتك وتعليقاتك.

قد يهمك أيضًا:

• فوائد السمك المختلفة للجسم بصورة عامة وللمرأة والرجل
• السمك المشوي الهندي الشهي من مطبخ رقيقة
• السمك السنجاري الاسكندراني اللذيذ من مطبخ رقيقة
• شرائح السمك الفيليه مع الخضروات الشهي من مطبخ رقيقة
• إتيكيت تناول السمك في المطاعم و أسس و قواعد تناوله بشكل صحيح