رجيم المرضعات والتخسيس أثناء الرضاعة الطبيعية

تخطئ بعض الأمهات بعدم تناول كميات كافية من الطعام خلال مدة الرضاعة بغرض الحفاظ على الرجيم أو الحمية الغذائية مما يدفع الجسم إلى استنفاد مخزون الغذاء لتوفير لبن الرضاعة و الطاقة المطلوبة مما يؤثر سلباً على صحة الأم.

إذا المطلوب من أجل تحقيق رجيم سليم و تخسيس صحي خلال فترة الرضاعة الطبيعية أن تلتزم الأم ببعض النصائح البسيطة دون الحاجة إلى تغيير عاداتها الغذائية كثيراً فمن عجائب لبن الرضاعة أنه يوفر احتياجات الرضيع الغذائية حتى لو لم تتناول الأم الأنواع المطلوبة من الطعام و رغم أن الطفل قد لا يتأثر من عدم تنوع قائمة طعام والدته إلا أن الضرر بشكل مباشر سيقع على جسد الأم و حالتها الصحية.

في هذا الملف عن رجيم المرضعات و التخسيس أثناء الرضاعة الطبيعية نصائح مركزة و سهلة التطبيق للخروج بجسد رشيق بعد انتهاء مدة الرضاعة الطبيعية:-

لا توجد إجابة موحدة عن عدد السعرات الحرارية الذي تحتاجه الأم المرضعة يومياً وإن كانت الدراسات تشير إلى أن المرضع تحتاج إلى 500 سعر حراري فوق احتياج الأم الغير مرضعة بما يعني أن احتياجك من السعرات الحرارية و أنت ترضعين سيصل إلى 2000-2500 يومياً.

ولكن بدلاً أن تشغلي نفسك بحساب السعرات الحرارية اتبعي مؤشر “الجوع” الذي سيدلك متى يجب أن تأكلي وما هي الكمية التي يجب أن تتناولينها.

تقسيم كمية الطعام المطلوبة يومياً يتحكم فيه عدة عناصر منها وزنك الحالي, مدة التمرينات الرياضية, عدد مرات الرضاعة ومعدلات حرق الدهون في جسمك.

تعتمد فاعلية الرجيم طوال مدة الرضاعة الطبيعية على نوعية الطعام و كمية النشاط البدني الذي تقوم به الأم بالإضافة إلى المعدلات الطبيعية في حرق الدهون و التي تختلف من شخص إلى شخص لذلك فأفضل مدة يتوقع أن يظهر فيها أثر الحمية الغذائية للمرضعات هو اثني عشر شهراً كاملة.

محاولة تقليص هذه المدة خاصة في أول شهرين من بعد الولادة يؤثر بشكل كبير في صحة الأم كما يؤدي النقص الكبير و المفاجئ في السعرات الحرارية إلى ضعف إدرار حليب الأم.

التنوع و التوازن في قائمة طعام الأم المرضعة هو سر نجاح الحمية و رجيم الرضاعة حيث ستعمل أصناف الطعام المختارة على توفير إحساس الشبع لأطول وقت ممكن في نفس الوقت الذي ستمد فيه الجسم بما يحتاجه من مواد غذائية ضرورية لبقاء نشاط الأم في معدلات مرتفعة و استمرار إدرار لبن الرضاعة بكميات مناسبة.

هذه قائمة مقترحة بأنواع و كميات العناصر الغذائية المفترض تناولها يومياً من قبل الأم في مرحلة التخسيس خلال مدة الرضاعة الطبيعية:-

•  البروتين :3 مرات يومياً

•  الكالسيوم: 5 مرات يومياً بمعدل 1.500 جرام وهو عنصر في غاية الأهمية حيث يسحب حليب الأم الكالسيوم المخزن في الجسم

•  الحديد: مرة أو أكثر

•  فيتامين (C): مرتان

•  الخضروات الورقية و الفواكه:3-4 مرات يومياً(كل مرة بمقدار حبة فاكهة متوسطة الحجم)

•  الأطعمة المشبعة بالدهون: كمية محدودة

• الحبوب: 3 مرات

•  الماء: تناول كوب من الماء على الأقل مع كل جلسة رضاعة بحد أدنى 8 أكواب يومياً

•  الألبان: 3مرات يومياً ( كل مرة فنجان من اللبن أو الزبادي أو 15 جرام من الجبن)

يمكنك البدء فوراً في عملية التخسيس أثناء الرضاعة الطبيعية باتباع الجدول التالي كل ما يلزمك أن تقومي بعمل جدول بأيام الأسبوع و مواعيد الوجبات (إفطار, غداء, عشاء) ثم أضيفي الوصفات المقترحة التالية :-

اليوم-الوجبة	إفطار	وجبة فرعية	غداء	عشاء
الجمعة	كوب من اللبن منزوع الدسم يحلى بعسل النحل + كرواسون + قطعة جبن+ حبة فاكهة	طبق سلاطة فواكه	طبق خضار سوتيه + 6 ملاعق أرز + ربع فرخة أو قطعتي لحم + طبق سلاطة خضراء	2بيضة مسلوقة+ رغيف خبز+ كوب من العصير الطازج
السبت	كوب من اللبن منزوع الدسم ومحلى بعسل النحل+ 2شريحة جبن رومي+ 2توست	ثمرة فاكهة أو سلاطة فواكه	طبق مكرونة لازانيا+ سلاطة خضراء	4 ملاعق فول + رغيف خبز + ثمرة فاكهة
الأحد	كوب من اللبن منزوع الدسم ومحلى بعسل النحل+ بيضة مسلوقة+ رغيف خبز	ثمرة فاكهة متوسطة الحجم أو كوب من العصير الطازج	سمكة مشوية+ 6 ملاعق أرز+ سلاطة	علبة زبادي+ عصير طازج
الاثنين	كوب من اللبن منزوع الدسم ومحلى بعسل النحل+  6 ملاعق فول بالليمون + طبق سلطة خضار+ 3 شرائح توست	فنجان من الفول السوداني	5 مغارف شوربة عدس + سلطة خضراء+ حبة فاكهة	شوربة خضار+ زبادي+ عصير طبيعي
الثلاثاء	كوب من اللبن منزوع الدسم ومحلى بعسل النحل+ قطعة جبنة نستو+ قطعة توست	7 تمرات	صدر دجاجة + طبق صغير من الخضار + 6 ملاعق أرز + طبق سلطة خضراء	5 مغارف شوربة عدس+ فاكهة
الأربعاء	كوب من اللبن منزوع الدسم ومحلى بعسل النحل+  3 شرائح توست + 5 ملاعق جبنة بيضاء + طبق سلطة خضار	فنجان من الحمص	علبة تونة + 2 توست سن + سلطة خضراء	زبادي+ سلطة فواكه
الخميس	كوب من اللبن منزوع الدسم ومحلى بعسل النحل+  3 شرائح توست + 2 بيضة مسلوقة + طبق سلطة خضراء	فنجان من اللوز	ربع كيلو جمبري أو كاليماري مسلوق او مشوي + رغيف خبز + سلطة خضراء	قطعة جبنة بيضاء + 2 توست +حبتي فاكهة

تنفيذ الرجيم أثناء الرضاعة ليس له أي أضرار صحية على الأم أو الرضيع طالما أن الأم تحرص على تناول الكميات المناسبة من الغذاء الضروري لاستمرار قيام الجسم بالوظائف المطلوبة و خاصة القدرة على إفراز المزيد من لبن الرضاعة للوفاء باحتياجات الطفل على أن تستعين الأم بالطبيب المعالج قبل البدء في مرحلة التخسيس لتحديد الفيتامينات و المعادن اللازم تناولها.