نصائح وارشادات تقليل الوزن بعد الولادة

تقليل الوزن بعد الولادة من الأمور التي تُعريها المرأة الكثير من الاهتمام خاصة في حال زاد وزنها بصورة ملحوظة خلال الحمل، فأول ما يخطر ببالها بعد الولادة هو كيفية التخلص من هذا الوزن وبأسرع وقت.

فعلى الرغم من فرحة الأم الغامرة بالمولود الجديد، إلا أنه يَختلج هذا الشعور المزيد من الإحباط والضيق نتيجة الوزن الزائد، وذلك لأنها دائمًا ما تحلم بالجسم الرشيق والوزن المثالي التى ما كانت عليه قبل الحمل.

ولكن على كل إمرأة أن تعي أن هناك زيادة طبيعية خلال الحمل لا تستدعي القلق، وتقدر بحوالي من 12 إلى 15 كيلو جرامًا، أما أكثر من ذلك فالأمر سيحتاج منها الكثير من المجهود بعد الولادة للتخلص من هذا الوزن.

لذلك تقدم لكِ مجلة رقيقة كل المعلومات اللازمة عن زيادة الوزن خلال الحمل وكيفية التخلص من هذا الوزن بعد الولادة.

كم تقدر زيادة الوزن الطبيعية خلال الحمل ؟

قبل الإلمام بكيفية تقليل الوزن بعد الولادة لابد من معرفة أن من الطبيعي أن يزيد وزن المرأة خلال الحمل زيادة طبيعية لا تشكل أي مخاطر، وذلك عندما يكون الوزن ما بين 12 إلى 15 كجم.

وهذا الوزن وجدت الدراسات أنه مقسمًا كالآتي :

• وزن الجنين الذي يقدر بحوالي من 1.8 إلى 3.4 كجم.
• المشيمة كذلك يبلغ وزنها حوالي نصف كيلو جرام.
• الرحم حجمه يزيد أيضًا، وتُقدر تلك الزيادة بحوالي 1 كجم أو أكثر قليلًا.
• كما وجد أن السائل الأمنيوسي يتراوح وزنه من 4 إلى 6 كجم.
• كما وجد أن الثديين يزيد وزنهما بمعدل من 0.5 كجم إلى 1.5 كجم.
• الدهون كذلك تزيد في جسم الحامل بمعدل من 1 كجم إلى 3.5 كجم.

خطة تقليل الوزن بعد الولادة

التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة ليس مستحيلًا ولكنه سيحتاج إلى بعض الوقت، ولذلك عليكِ رفع شعار “ببطء ولكن بثبات” وإليك أهم خطوات خطة رجيم ما بعد الولادة للتخلص من الوزن الزائد :

1- نمط التغذية بعد الولادة

هناك روتينًا يوميًا متعلقًا بالتغذية، عبارة عن تناول 3 وجبات رئيسية تكون في حدود 400 سعرًا حراريًا، وإضافة وجبتين خفيفتين في حدود من 100 إلى 200 سعرًا حراريًا.

وتلك الوجبتان الهدف منهما سرعة حرق السعرات، وكذلك الحد من نوبات الجوع المفاجئة، كما يُنصح بترك فترة تُقدر بحوالي من 2 إلى 3 ساعات بين الوجبة والأخرى.

احرصي كذلك على اختيار طرق إعداد الطعام الصحية، مثل الشوي أو الطهي على البخار والبعد عن التحمير، وفي حال اللجوء إلى الزيوت تكون بكميات قليلة جدًا، ويُفضل أن يكون زيت الزيتون.

2- أطعمة عليكِ الإكثار منها

هناك الكثير من الأطعمة التي يُنصح الخبراء المرأة بعد الولادة لتناولها، وذلك لغناها بالعناصر الغذائية المفيدة للمُرضع وكذلك تمنح الجسم الشعور بالشبع دون زيادة الوزن، وأبرز تلك الأطعمة :

1- الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية : وأبرزها الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة، حيث تمنح الجسم الشعور بالشبع، دون زيادة في الوزن.

كما يُحذر تناول أنواع الفاكهة العالية السعرات الحرارية، كالمانجو والعنب والموز والعنب، وأبرز الحبوب الكاملة المنصوح بها هو الشوفان.

2- الأطعمة الغنية بالكالسيوم : مع انتهاء فترة الحمل وبدء مرحلة الرضاعة، تحتاج المرأة إلى عنصر الكالسيوم وبوفرة، حيث وجدت الدراسات أن المُرضع تحتاج إلى 5 حصص من الكالسيوم يوميًا مقارنة ب 4 حصص للمرأة العادية.

وبناءًا على ذلك ينصحك الخبراء بتناول الحليب الكامل الدسم بدلًا من الحليب المنزوع الدسم، حيث أنه أغني من ناحية القيمة الغذائية.

3- الأطعمة الغنية بالبروتينات : حيث يُفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك وبياض البيض للحصول على البروتين، المفيدة جدًا للمرأة المُرضع.

نظرًا لأن البروتينات هامة جدًا في تكوين العضلات، وبالتالي التخلص من الوزن الزائد والحصول على القوام الممشوق، وذلك لأن البروتينات أبطأ في الحرق من النشويات.

4- الأوميجا 3 : من أهم أطعمة تقليل الوزن بعد الولادة العناصر الغذائية المنصوح بها لأهميتها لجسم الأم وسلامة مخ الجنين، وأهم الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 السردين والسلمون.

5- الماء : من المكونات الطبيعية التي تساعدك على الشعور بالشبع، لذلك يُنصح بتناول 8 أكواب من المياه يوميًا، بالإضافة إلى العصائر الطبيعية.

6- المكملات الغذائية : استشيري طبيبك الخاص في نوع الفيتامينات التي عليكِ تناولها في مرحلة الرضاعة.

دائمًا ما يربطوا بين الرضاعة الطبيعية وزيادة الوزن، فما العلاقة بينهما تعرفي معنا.

3- أطعمة عليكِ تجنبها

هناك بعض الأطعمة التي عليكِ تجنب تناولها، وأبرزها القهوة حيث يُنصح بتناول من 1 إلى 2 كوب في اليوم، حيث أن تناول أكثر من ذلك سيمنع المولود من النوم وبالتالي سمنعك أنتِ أيضًا.

كما يُحذر تناول الأسماك الكبيرة الحجم كالتونة البيضاء والقرش وغيرها لاحتواءها على نسبة عالية من عنصر الزئبق المضر على صحة الأم والطفل.

لو لديكِ تاريخ مرضي من حساسية الطعام، ابتعدي عن تناول الفول السوداني والمكسرات وأي طعام يسبب لكِ الحساسية، وكذلك احذري بدائل السكر المحلية.

تجنبي كذلك تناول أي أطعمة قد تُؤثر بالسلب في طعم ورائحة اللبن، في حال الرضاعة الطبيعية، والتي قد توتر طفلك وتقلل من إقباله على الرضاعة الطبيعية.

وأخيرًا عليك معرفة أن التغذية الصحية ليست كل شئ، لابد كذلك من ممارسة التمارين الرياضية، سواء كان مجرد المشي أو اليوجا أو الرقص أو حتى تمارين الأيروبكس الخفيفة.